瘦身 | 所有節食減肥法都是耍流氓！傷到基礎代謝就等復胖吧

夏日減肥

「五月不減肥，

六月徒傷悲，

七月更加肥……」

夏日來臨，

減肥成為很多人尤其是女性的選擇。

節食、減肥藥……

人們選擇不同的「減肥大法」。

但是

減重離不開良好的飲食習慣與適量運動。

現在很多人減肥都是晚上不吃肉甚至不吃，

導致基礎代謝率下降，

成為易胖體質，

反而容易形成「惡性循環」。

什麼是基礎代謝？

基代指的是在自然溫度下，人體在非活動狀態下，處於消化狀態（腸胃裡有食物，合成作用大於分解作用）維持生命所需要的最低能量。

舉個例子

A小姐，體重154斤，每天的基代是1550大卡，日常活動大約消耗600大卡，運動消耗400大卡，一天總消耗在2550大卡左右。基代佔61%，運動隻佔每天總消耗的15.7%。

為什麼基代會降低 基代損傷如何發生

首先要明確的一點：

任何節食方法都會造成基代降低

一旦身體開始感覺到你在減脂（減脂是因為每天的消耗熱量>攝取熱量，身體不得不分解熱量儲備，就是脂肪，來補充熱量差），身體就會自動開始降低甲狀腺分泌，神經系統也會開始釋放信號讓身體代謝變慢來試圖阻止體重降低。

所以記住，你一旦開始做出任何飲食變化，你的基代就隨之發生變化。

基代損傷是一個循環

那些絕食/斷食的人是最好的例子。

很多妹子不吃飯，

或者飲食熱量過低，

節食的人基代會降低40%左右甚至更多。

美國健康協會跟蹤幾十萬人後得出的數據是，95%的人在5年內體重反彈到和原來一樣，70%的人反彈到比原先還高。很多人會陷入到這個餓瘦-復胖-餓瘦-復胖的怪圈中。而他們的體脂和膽固醇會越來越高，健康狀況越來越差，埋下以後身體系統出問題的隱患。

人體的熱量消耗有三個主要途徑：一是飲食，二是活動，三是基礎代謝率。而基礎代謝率在這其中起到非常關鍵的作用，如果你想要減肥，與其辛苦節製飲食，還不如提高基礎代謝率比較實際。

提高基礎代謝率最健康有效的辦法就是運動與營養均衡的飲食。

提高基礎代謝率的方法

充足的睡眠時間

睡眠時代謝率降低10%～15%，經常賴在床上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝，睡眠時間同樣是身體器官休息排毒的時間，沒休息好代謝能力會減弱。保證每天晚上23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。

攝入足夠熱量

現有體重公斤數乘以22，便是你每天所需的熱量卡數。如果在飲食中攝入量減少，身體會誤認為你在挨餓，需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正常運轉。這時候營養不良就露頭了，代謝率反而會降低20%～30%。

用蛋白質來「揮霍熱量」

確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150～200卡路裡熱量。

進食澱粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同，吃下去之後會讓身體溫暖，升高自身體溫。

早餐恢復代謝速度

熟睡時體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果你正在減肥，早餐是一定不能省掉的。

增加身體肌肉量

增加消耗量會提高基礎代謝率，而運動就是幫助身體甦醒的不二法門。身體裡的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎代謝率就越低!因此，努力增加身體的肌肉量，運動是最健康的方式，運動其實不用太多，每周運動3次，每次30分，心跳達到130下，就可以輕鬆達到減重的效果了!