要讓寶寶擁有最強大腦，懷著她/他的時候當媽的就得下功夫嘍！有沒有瞬間覺得當媽很辛苦？當然也很幸福。
可能孕媽們都知道得補「腦黃金」DHA，其實影響胎兒大腦發育的可不止DHA，鐵、鋅、碘這三大營養素也至關重要，原理就不講了哦，相信你也不想聽大道理，只想知道具體怎麼做，那就一起看看怎麼補吧。
一、DHA
懷了孕就要補，最遲也不要超過孕20周，因為這是寶寶大腦已經進入了快速發育階段。
怎麼補？吃魚唄！
吃哪些魚？最實惠的當屬黃花魚、鱸魚、魷魚、帶魚，當然你也可以吃鰻魚、三文魚、鱈魚，不過三文魚最好熟吃。
每周吃幾次？2～3次。
每次吃多少？75～100克。以帶魚為例，參考如圖，5英寸的盤子（直徑12.5厘米），銀行卡放盤底剛好放開。
原創圖片：5英寸盤子
原創圖片：可食部75克（帶刺99克）
還有些魚不能吃，具體看延伸閱讀：孕期不能吃螃蟹、柿子？NO！孕期飲食禁忌只有這9個
不愛吃魚怎麼辦？
可以吃點核桃、亞麻籽，拌菜用點亞麻籽油、紫蘇油，它們含有的α-亞麻酸可以在體內轉化為DHA，但是轉化率很低，所以不愛吃魚就服用DHA製劑吧，每天補200毫克就夠了。
二、鐵
也是孕早期就得重視補。
最佳食物就是豬牛羊的瘦肉、動物血和動物肝臟，紅棗、紅糖、木耳、黑豆都沒法比。
孕早期建議每天吃半兩瘦肉，孕中後期建議每天吃1兩，秋冬季節涮鍋多，就以牛肉卷舉例吧，3卷就是1兩，選純瘦的，相信如果你不是素食，基本都吃超。
原創圖片：50克牛肉卷（5英寸盤子）
孕早期每月吃2～3次動物肝臟和動物血，每次25克左右，25克肝臟做熟了約15克，1元硬幣的厚度，就這麼3片。
?原創圖片：生重25克（熟重15克，5英寸盤子）
孕中晚期每周吃1次動物肝臟和動物血，每次20～50克。下圖是50克豬血的量，就是平時涮鍋的2片。
?原創圖片：50克豬血（生，5英寸盤子）
吃素怎麼辦？飲食還真挺難補足的，服用鐵劑或含鐵的複合營養素吧。當然飲食也得重視，比如保證新鮮蔬果，其中維生素C可以促進鐵吸收呢。
三、鋅
還是孕早期就得重視補。
最佳食物就是貝殼類海產品和堅果。所以蟶子、扇貝、花蛤、生蠔、山核桃、南瓜子吃起來。
吃多少？
貝殼類海產品每周至少吃1次，每次吃40～75克。比如8個大蟶子（生的）的可食部就是75克（帶殼生蠔132克），做湯或者炒著吃都可以哦，我家基本都是炒著吃，加點青椒、胡蘿蔔、洋蔥、薑片，稍微淋一丟丟生抽，真好吃。
原創圖片：8個蟶子（5英寸盤子）
堅果吃多少？每天帶殼一把，約核桃2個或腰果6～7個。
四、碘
同樣是孕早期就要重視補。
首先你得吃加碘鹽，但是別吃多，就每天6克，6克是多少？
1啤酒瓶蓋，如果早中晚三餐都吃菜，每頓吃菜的量建議約150～200克，可以試試用1.5～2克鹽炒出來的菜是什麼滋味，如果淡，那就是平時吃鹹了，其實對大多數人而言也不用這麼麻煩，因為調查顯示，我們平均都吃了推薦量的2倍，乖乖降鹽就好了。
怎麼降鹽，請看延伸閱讀：掌握15個控鹽妙招，讓高血壓防治更簡單
除了吃加碘鹽，你還得每周多吃點富含碘的海產品，比如吃1次紫菜蛋黃湯、吃1次海帶排骨湯，吃1次貝殼類海產品（上面剛講過量，再多吃一點也可以，比如吃到100克）。
紫菜和海帶每次吃多少呢？（盤子7英寸，直徑18.5厘米，剛好放下iPone 7plus ）
原創圖片：7英寸盤子
?原創圖片：乾紫菜4克
?原創圖片：泡發海帶100克
其實胎兒發育不止是需要這幾種營養素，整體營養均衡很重要，所以附上一張孕期寶塔圖供參考。
關於孕期飲食你有任何問題，都在討論區留言吧，谷老師都會回復哦。
作者介紹：
丁香醫生簽約作者
中國首批註冊營養師
營養與食品衛生學碩士
首都保健營養美食學會副秘書長
《只有營養師知道》系列書籍副主編
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