腹肌訓練常見錯誤：垂懸抬腿

腹肌訓練的動作有很多，垂懸抬腿就是其中之一！

垂懸抬腿對腹肌訓練十分有效，健身房也有很多人在進行這個動作，不過可惜的是很多人在做垂懸抬腿的時候都是錯的！

動作如下：

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實際上，這個抬腿90度動作真正訓練到的是「屈髖肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌」！腹直肌參與並不多！

髂腰肌和股直肌的主要功能就是：使髖關節屈曲，它意味著把股骨(大腿骨)向上朝著腹部方向牽拉。也就是屈髖抬起大腿

也就是說，垂懸抬腿，仰臥抬腿這一類的動作大部分都是髂腰肌主導的動作！腹肌並不是主導！

那怎麼辦？？

腹直肌主要是負責脊椎的屈曲，下固定時讓脊椎彎曲，上固定時讓骨盆後傾！

所以在垂懸抬腿中我們要加入一個骨盆後傾（腹直肌帶動骨盆向上翻轉的動作！

下圖示範：

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1.避免腿伸的太直，微微彎曲

2.抬起的高度高於90度！

很明顯就是要把腿提高於90度，將膝蓋更靠近上身，從而令下身出現一個骨盆後傾（posterior pelvic tilt）的動作，便能增強腹肌的刺激！

3.下落的時候不要完全把腿放下（放到底伸直）,,讓骨盆回落到正常位置就好！然後再繼續動作