740人「破3」！「錫馬」，再次刷新中國馬拉松單場比賽「破3」最高紀錄。
740人當中，有一位54歲的大叔跑了2小時48分02秒，奪得50~54歲年齡組冠軍。
他是老唐，江湖人稱：「獸獸」，中歐商學院戈壁挑戰賽戈12 A隊、戈7 B隊隊員，曾經體重185斤的胖子。
老唐，最早開始接觸跑步是2012年，為了代表中歐國際工商學院參加第七屆商學院戈壁挑戰賽。當時老唐的訓練談不上系統和科學，基礎屬於每周偶爾動一動，去健身房練練力量，那時候的體重依然有170多斤。
2014年初，我擔任浙江大學商學院第十屆戈壁挑戰賽總教練期間，每周末要去杭州帶隊訓練。在浙大玉泉校區田徑場訓練期間認識了老唐，從此開始線上遠程指導他訓練。
（2015年無錫馬拉松）
當時老唐的全馬最好成績是3小時47分。經過對他當時運動能力的分析得出：人高馬大，心肺功能不錯，下肢肌肉群力量也還可以，但是有氧基礎比較薄弱，訓練年限比較短，體重偏大。
所以，訓練初期的重點是強化有氧耐力方面的訓練，一是為了鞏固有氧能力基礎，二是想通過低配速的有氧訓練降低體重。
第一階段的訓練次數4次/周，周跑量在50公里左右，大概持續了2個多月。後來開始逐漸加大運動量（60~70公里/公里），訓練次數提升到5次/周，周末會進行一次25~30公里長距離或者16~20公里混氧訓練。
經過一個夏訓的苦練，老唐的有氧耐力提升很快，北馬比賽前最後一次32公里訓練配速達到4分42秒/公里，具備衝擊3小時20分的水準。
最終，北馬老唐跑出3小時18分個人最好成績，大幅度提升自己的個人PB！
北馬跑進3小時20分，讓老唐的信心大增。老唐也將2015年無錫馬拉松的比賽目標定在3小時10分。
2014年那個冬天，每到周末老唐隔三差五地會從杭州跑到上海與98跑俱樂部的隊友一起拉長訓練、跑間歇訓練。
那個冬天除了繼續鞏固老唐有氧耐力訓練，在周期訓練中期開始適當增加一些中等強度的1000米、2000米間歇訓練，旨在刺激心肺功能，提高無氧專項能力。
2015年無錫馬拉松比賽前，老唐和隊友老謝的間歇訓練1000米x8次，平均配速：3分43秒/個，32公里配速4分24秒/公里，兩人的綜合實力均具備跑進3小時10分的水準。
最終，2015年無錫馬拉松，我全程給老唐和老謝帶跑。34公里處，老唐開始掉速，我讓老謝自己先跑。最終，老謝跑了3小時02分，老唐跑了3小時06分，兩人均創造個人最好成績。
無錫馬拉松結束，我安排了賽後階段性調整訓練，運動員經歷過一個冬訓和全程馬拉松比賽後，身體和精神都會極度疲憊，運動能力和競技狀態也將開始下降。
然而，老唐卻私下報了一場百公里越野，在跑下坡的時候造成了膝關節損傷，最終嚴重的不得不進行半月板部分摘除術。
這一停，就是接近20個月！剛剛嘗到跑步的樂趣，便不得不面臨不能繼續跑步的擔憂。受傷期間，老唐多次詢問我，這種情況將來還能不能跑步。
我沒有直接回復他，只是囑咐他手術後一定要趁早進行功能性康復訓練，而且要嚴格控制好體重，不能反彈上來。
運動員受傷後，康復恢復階段的訓練很辛苦，但非常有必要，老唐這一點做得比較好。出院後，第一時間按照醫生要求開始進行康復訓練，儘可能讓此前的運動記憶和技能不要下滑太嚴重。
2016年10月，也就是手術一年後。經過再次複查，老唐的膝關節恢復的比較成功，醫生給出可以繼續跑步的建議。
老唐為了實現代表中歐商學院參加第十二屆戈壁挑戰賽A隊的夢想，開始重新進行系統性訓練。
商學院戈壁挑戰賽的比賽規程是需要運動員連續四天完成120+公里，運動員需自導航在茫茫戈壁比較軟的路面完成比賽，實際比賽強度和難度遠遠大於全程馬拉松。
老唐在備戰戈賽的日子裡，為了適應戈賽的比賽要求，冬訓期間的跑量和訓練次數都較受傷前有所明顯提升，期間最大跑量達到400公里/月。
經過整整一個冬訓的全封閉訓練。2017年5月，老唐如願入選中歐商學院戈12A隊，並幫助中歐取得團體季軍的好成績。老唐在戈賽前的訓練數據已具備全馬「破3」的實力。
5月戈賽結束，老唐進行了為期三個月的身體恢復性訓練。並給自己定下了2018年無錫馬拉松「破3」的目標。
2017年冬訓第一階段的訓練，依然讓他加強有氧耐力訓練，總運動負荷在85公里左右/周。進入2月份，開始提升專項運動強度，賽前30公里老唐跑出4分10秒/公里，16公里跑出62分的較好成績。
最終，2018年無錫馬拉松，老唐如願「破3」，跑出2小時56分23秒的個人最好成績。2018年上海馬拉松，老唐又跑出2小時53分08秒的個人最好成績，再次提高個人PB。
上馬結束，老唐問我，如果想破「2小時50分」，應該怎麼練？我說：「冬訓前期繼續儲備有氧訓練，中期再進行有氧+混氧的組合訓練，2月份初賽前訓練時，降低運動跑量，逐漸提升專項強度」。
去年冬訓期間，老唐的周跑量在85~100公里左右，訓練內容：有氧80公里+混氧20公里。
對於業餘馬拉松跑友來說，有了「破3」的運動基礎，後續的訓練開展和實施相對更加連貫。去年整個冬訓，老唐練得比較系統，沒有遇到傷病，競技狀態也一直處於持續上升勢頭。
1月18日，20公里混氧，配速：4分05秒/公里，1月23日，30公里，配速：4分11秒/公里，完成的都很輕鬆，心率只有145次左右/分。
2月中旬，開始讓他減量（周跑量降到60公里/周），期間增加了一次5公里x2間歇訓練，旨在調動競技狀態。2月28日，完成賽前最後一次長距離：32公里，要求：4分/公里，完成：3分55/公里。
最終，在無錫54歲的老唐跑出2小時48分02秒的成績。
回過頭來看老唐這幾年的跑步經歷：
先天身體素質比較好（血常規等生理指標比較高）；
心肺功能、肌肉力量、腳下彈性比較好；
熱愛跑步，執行力、意志品質非常強；
前期有氧耐力基礎打得比較結實；
生活比較自律（不吸煙、不喝酒），早睡早起；
除了受傷期間，其他時間訓練比較系統、連貫。
以下是老唐2019年無錫馬拉松（賽前四周）重點課數據
2月28日:32公里，要求:4分/公里，完成:3分55/公里
3月11日:間歇2000米x6次，要求:3分40/公里，完成:3分36/公里
3月15日:22公里，要求:3分55/公里，完成:3分53/公里
3月19日:10公里+400米x5次，要求:76秒/個，完成:74秒/個
3月24日:無錫馬拉松:2小時48分02秒
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