每日最新頭條.有趣資訊

「混氧」是「冬訓」的最頂配!

冬訓是馬拉松運動員一年中最好的訓練時期,也是儲備有氧耐力,提高專項能力的好時機。但是由於北方地區冬季氣溫很低,進行太高強度的無氧訓練並不是很合適(身體僵硬、不易興奮、容易受傷)。

可是,對於一些水準較高、跑量已經比較大、而且競技水準開始遇到瓶頸的跑友,冬訓期間僅僅進行低強度的有氧訓練是不夠的,因為過於單一化的大量、低強度跑步容易造成身體「自我適應」的狀態,綜合能力弱化,對於提升心肺的作用變得越來越差(而且來年開春如果突然提高運動強度,非常容易引發傷痛)。

因此,冬訓期間除了進行有氧耐力訓練外,還需要經常安排一些帶有中等強度的訓練來刺激身體機能,保持和提高競技能力。那麼,混合氧訓練就是冬訓期間值得提倡的訓練方式之一。

什麼是混合氧訓練?

混合氧運動是有氧代謝+無氧代謝結合供能為主的運動形式。

以有氧代謝供能為主的運動形式是有氧運動;以無氧代謝供能為主的運動形式是無氧運動;但很多跑友卻忽略了介於兩者之間的一種運動形式:以有氧代謝+無氧代謝結合供能為主的運動形式是混合氧運動。

「混氧」運動在強度上大於純粹的有氧運動(屬於中等偏上的強度),體內會有一定程度的乳酸堆積,但運動強度和體內乳酸濃度要小於純粹的無氧運動,所以比無氧訓練更容易堅持、可以進行的總運動量較大(一般在14公里以上)。

混合氧訓練法是馬拉松教練員用來提高運動員競技運動水準的重要訓練手段,在日常訓練中使用的頻率例僅次於有氧訓練。

通常這種訓練方法可以分為兩大類:

第一類方法:是「有氧+無氧(間歇)」的形式,先進行有氧訓練,經過短暫的休息後,再進行無氧訓練。例如:

1、有氧訓練10公里+專項訓練6公里,有氧訓練10公里,配速要求:有氧配速(心率控制在150次左右/分),間歇8分鐘,再進行6公里專項訓練,配速要求:無氧配速(心率控制在170次左右/分);

2、有氧訓練10公里+間歇訓練2000米x4次,有氧訓練10公里,配速要求:有氧配速(心率控制在150次左右/分),間歇8分鐘後,間歇訓練2000米x4次,配速要求:間歇配速(心率控制在170次左右/分),間歇時間:6分鐘/個;

3、有氧訓練16公里+間歇訓練400米x10次,有氧訓練16公里,配速要求:有氧配速(心率控制在150次左右/分),間歇8分鐘後,間歇訓練400米x10次,配速要求:間歇配速(心率控制在175次左右/分),間歇時間:3分鐘/個;

第二類方法:沒有間歇,主要是長距離變速跑、逐漸加速跑的形式。例如:

1、混氧訓練20公里,前14公里,按照有氧配速進行,配速要求:有氧配速(心率控制在150次左右/分),後6公里開始逐漸加速,配速要求:有氧轉換無氧配速(心率控制在160-175次左右/分)。

2、混合氧變速跑:(快跑2公里+慢跑2公里)×5組,連續跑,不間歇,總量:20公里。其中,快跑2公里,配速要求:間歇配速((心率控制在170次左右/分),慢跑2公里,配速要求:有氧配速(心率控制在150次左右/分)。

相對而言,運動年限和運動水準不是很高的業餘跑友,採取第二類訓練方法效果較佳,而其中又以第1種逐漸加速跑的方式為宜。

因為第2種快慢交替的方法需要很強的訓練經驗和身體素質來駕馭,對一般水準的業餘跑友難度較大。

為什麼冬訓適合採用混合氧訓練?

低溫下肌肉粘滯性增加,所以速度、爆發力、柔韌性會有所下降,進行高強度訓練時速度難以提起來、沒有刺激效果。

同時,冬天跑鞋和場地比較硬,加上肌肉和韌帶溫度低、彈性下降,也增加了拉傷風險。

所以,冬訓期間,即使專業隊的運動員,無論是800米、1500米中距離運動員,還是5000米、10000米、馬拉松運動員,都很少進行純粹的無氧訓練(間歇訓練)。

冬季的氣候特點對大運動量的有氧訓練具有特殊的優勢。因為冬天跑步散熱狀況好,體內熱量堆積更少,完成相同訓練量時流失的水、電解質更少,有利於反覆進行長距離有氧訓練來刺激人體的呼吸、循環系統和有氧代謝能力。

所以,介於有氧和無氧訓練之間的「混合氧」訓練,就成了冬訓期間「上強度」或保持訓練強度的重要方法。混合氧訓練的特點是既保證了一定的運動量(冬訓正是主攻運動量的時期),又保持了中等偏上的強度。

另外,對於水準較低和身體素質較差的一些入門跑友,混合氧訓練始終是比單純間歇訓練更合適的一種方法。對他們來說,往往高強度的間歇訓練還很難「上手」。

這時,混合氧訓練的強度更能讓他們接受,訓練品質和效果都更好。其次,入門時期,打好有氧基礎是關鍵,否則強度太高的無氧訓練是無法承受、也是沒有效果的。而混合氧訓練恰好結合了「足量有氧+適當無氧」的特點。

冬訓期間混合氧訓練法遵循的原則

1、應以中低強度有氧訓練為主的基礎上,再適當增加混氧訓練次數。畢竟冬訓仍然是主攻有氧耐力和跑量的時期。

特別是對水準更低的入門跑友,更應注重有氧訓練,打好基礎。而且冬訓期間單次有氧訓練的距離最好在15公里以上。

2、不急於追求強度,最高強度控制在90%以內(心率不要輕易超過180次/分)、做到點到為止即可。

如果訓練過程中感覺極度疲勞,同時心率過高,那麼此時應當以主觀的疲勞感覺為準,而不是僵化地以配速為準。

3、注重跑前熱身、跑後拉伸和放鬆。在進行混合氧訓練時,整堂課遵循「先有氧、後無氧」,「先慢後快,逐漸加速」的原則。

4、具有一定的訓練年限和競技水準。

5、無傷無病,訓練系統,競技狀態飽滿。賽後恢復期(特別是身體極度疲勞的賽後「厭跑期」),有傷病期間,長時間缺乏系統訓練之後,都不宜馬上進行混氧訓練。

本文為98跑原創

文章屬個人觀點,僅供參考。

未經授權嚴禁轉載,違者必究!

98跑福利

文末留言談一談

你對自己冬訓的期待!

我們將從所有參與留言的粉絲中抽取兩位

每人贈送

VFU專業跑步速乾運上衣

一件

互動截止日期:2018年12月15日12時

跑的再多,永遠不夠

想要了解

更多跑步乾貨文章

一切盡在9 8 跑

/ 更多跑步乾貨 · 關注98跑 /

TAG: |

獲得更多的PTT最新消息
按讚加入粉絲團