一句話冬訓方案：跑量是王道，力量要跟上

去年11月份，馬拉松助手推出了楊定巨集的專欄文章：得冬訓者，得PB，引起了很多跑者的共鳴。

2017年3月份的無錫馬拉松，楊定巨集跑出了213的個人最好成績。比賽中他全程跟著黑人一直拚到了最後，發揮出了很高的水準。在接受馬拉松助手採訪時，他透露了自己為什麼能夠跑出去年中國馬拉松年度最快成績，是因為高效的冬訓。

為了準備無錫馬拉松，楊定巨集準備了4、5個月，前期訓練（主要是冬訓）以跑量和身體素質訓練為主，加強核心力量、傳統力量和髖關節靈活性訓練。

馬孔多裝備代言人，內蒙古赤峰城管王凌翀，在今年6月份吉林馬拉松上成功跑進3小時。他在接受馬拉松助手採訪時表示，自己就是受到楊定巨集這篇文章的影響，認真冬訓，所以才如願實現破3的目標。他在2017年11月-2018年3月期間的月跑量都在500公里左右。

所以說得冬訓者，得PB。今天就跟大家講講冬天到底該怎麼訓練，才是最有效的。

俗話說：「夏練三伏，冬練三九」。我們知道冬季跑步的好處非常多，能有效提高體能、心肺功能、耐力和力量，此外還能鍛煉意志力。

經常參加馬拉松的朋友都遇到過這樣的問題，到了後半程開始掉速，這就是耐力不足的表現，而冬季是儲備耐力的絕佳時機。因為冬天是一個高攝入，低輸出的季節，體內的消耗沒有夏天高，更適合跑長距離提高有氧能力。

而且冬天空氣相對稀薄，每一次呼吸，都需要心肺系統更加努力的把原本不多的氧氣輸送到全身各處。許多運動員到高原去訓練也是這個道理。等到春暖花開，別人還在充足的氧氣中呼哧帶喘的時候，你已經可以遊刃有餘的肆意奔跑了。

所以說，冬季是提高馬拉松運動員心肺功能、肌肉力量、身體素質的絕佳時期。如果你想在來年突破成績，那麼就不要畏懼嚴寒、堅持訓練。那些冬天能唰的一下起床去訓練的人，還要什麼事情時做不到的。冬訓練好了，明年PB指日可待。

一般來說，冬訓是從11月開始，一直持續到次年3月底。冬訓主要以有氧耐力為主，也就是大跑量長距離。

整個冬訓可以分解為三個周期，也就是每個周期為4-5周，3-4周上量，1周恢復調整。呈現一個波峰波谷訓練狀態，而不是一直都是大跑量。

以下是專業運動員關思楊（全馬PB215）的冬訓安排（僅供業餘跑者參考），基本上每天30公里：

周二、四、六，早上和下午都進行訓練，每次15公里，一天下來就是30多公里，用3分40秒的配速慢跑。

周一、三、五、七，跑30公里、36公里或者40公里的混氧，一次性跑完，起步配速是3分37秒，後面越來越快，達到3分10秒左右。

那麼業餘跑者該怎麼冬訓呢？

成績400或者330以外（因個人能力而異）的選手，只需要堆跑量（不要在意速度）就足夠了。因為這個成績屬於絕對的有氧跑。如果想追求成績，那麼在這個冬天得有幾次比馬拉松配速慢10-15秒左右的長距離。比如你的馬拉松是4小時完賽，馬拉松全程配速是5分41秒，那麼馬拉松配速跑就是要按照5分50秒-5分55秒左右的速度進行30公里的長距離訓練，提高有氧基礎。

而對於330以內的選手，周跑量可以控制在80-100公里。如果想追求成績，需要練一些強度，比如混氧訓練。所有馬拉松運動員都是以有氧為基礎，強度為突破的。混氧就是基於這兩者之間，是一個過渡，是可以有效地挖掘你的氧域寬度的訓練。

跑混氧的幾種方法：

恆定混氧：跑25~30公里，用稍快於馬拉松目標配速的配速跑，比如你的目標配速是5分，那就用4分50秒到4分55秒的配速跑這一段距離；

變速混氧：跑25~30公里，每5公里配速提高5秒；

大混氧：跑5到6個5公里，一次比一次快；

小混氧：跑10公里，前面8公里輕鬆跑，最後2公里衝刺。

關思揚常用的就是恆定混氧訓練方法，一般用3分20秒到3分30秒之間的配速，跑30公里。對於業餘跑者來說，應該根據自身能力選擇比較容易完成的混氧方式，也可以幾種搭配著來，配速一定要把握好，次數也不宜太多。

混氧訓練，不像間歇跑那樣強度大，但也比輕鬆跑要困難，它是讓你在輕鬆與不輕鬆、有氧和無氧之間徘徊的訓練。

業餘跑者訓練的時候一定要謹記：跑到呼吸微微有些急促、心肺稍微有點頂就可以了，不用跑得上氣不接下氣的。如果感覺輕鬆的話，就加一些速度；如果感覺很累很難受，就減一些配速或者停下來。

需要注意的是：從弱到強，從慢到快，從有氧到無氧，這是混氧訓練的基本原則。可別一上來就瘋跑，然後再慢下來，那不是混氧。

混氧是以一定的跑量作為支撐的，要是連跑量都保證不了或者長時間缺乏訓練，還是別進行混氧訓練了。也就是說進行混氧訓練的前提你已經有了很好的有氧基礎。

冬訓，要本著4條原則，才能練出效率。

針對性：參加10公里，半馬、全馬，都應該有不同的備戰計劃，前兩者相對側重於速度，全馬則必須要有超強耐力的支撐。如果你的目標是來年全馬PB，那麼必須在冬訓階段打好耐力基礎。

很多業餘高手經常會在達到一定程度之後原地踏步，原因就是針對性做得不夠。有些人總是跑長距離，耐力能力夠了，但專項能力卻很差。你要知道自己在哪方面欠缺，然後去彌補，只有這樣才能準備好一場比賽，你越怕它就越要去練它。

持續性：對於長跑訓練來說，持續穩定的跑量非常重要。很多人以月跑量來要求自己，其實周跑量的意義更大。比如某人月跑量200公里，但是前兩周就跑了160公里，後兩周才40公里，顯然這不是一個很好的訓練。

冬訓階段，一定要把握好每周的訓練量。前面也說了冬訓主要分為三個階段，每4-5周為一階段。前面兩個階段主要也累計跑量為主，記得將跑量合理分配到每一周。

適度性：跑量和強度不是越多越好、越強越有效。物極必反，如果訓練量太大，很容易造成訓練過度。

多變性：平時要多想想自己該提高哪方面的能力，比如說耐力差，利用乳酸門檻跑提升；速度弱，利用間歇跑來強化。冬訓階段主要練耐力，夏天主要練速度。另外，多變性還體現在訓練場地，很多人都會選擇一種地點，比如田徑場，長時間在田徑場跑支撐腳可能會出問題。

所以還是要選擇不同的地方去跑。田徑場、草地、山地，豐富一些。再加上騎自行車，游泳等交叉訓練。

而且，每一個時期也要有不同的跑量和強度。比如說我們冬訓要求大跑量，比賽季就要相對減小。訓練，不要局限於一個固定的模式，總是用一種模式，肌肉適應了之後就會原地踏步。

冬訓階段力量訓練也不能少

建議每周進行2-3次力量訓練，特別是遇到特別寒冷、糟糕的氣象時，可以選擇室內力量訓練進行代替，不僅能緩解跑步帶來的疲勞，而且更有利於提高成績。

重點練好核心（臀部，腹部和下背部），大腿，腳踝和背部的肌肉。

簡單的腰腹訓練方法：

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更多力量訓練方法，請查看文章：馬拉松史上最快黃種人——大迫傑，為何如此重視力量訓練？

冬訓，總結就是一句話：跑量是王道，力量也要跟上！所以，從現在開始冬訓吧！

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