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跑步訓練時耐力挺好 為何逢比賽就掉速?

資料圖。資料圖。

  不少跑友到了一定水準之後,常會發現這樣的現象:“我平時在訓練場上就像永動機,耐力表現比身邊的跑友都要好;但是一到比賽就覺得吃力,這也不單是速度能力的問題,我的速度、爆發力也都不錯”。

  那麽,速度和耐力都不差,為什麽比賽就不行呢?缺的是哪一種能力?

  其實,要知道,“耐力好”不能一概而論,平時訓練的耐力、比賽的耐力,也是有區別的。比賽的耐力又叫做“專項耐力”,和成績水準直接相關。

  耐力有“一般耐力”和“專項耐力”

  耐力是指有機體在較長時間內,保持特定強度負荷或動作品質的能力。

  按不同的分類標準,可為耐力建立不同的分類體系:

  1、根據運動中氧代謝的特徵可分為:有氧耐力、無氧耐力及有氧-無氧混合耐力;

  2、根據耐力對運動員競技能力的作用可分為:一般耐力與專項耐力。

  一般耐力:是一種長時間連續運動的能力,它是有氧耐力的基本表現,它隻強調長時間;

  專項耐力:是運動員為了獲取專項成績而最大限度動員身體潛能、克服專項負荷與疲勞的能力,運動員在比賽中都要表現出這種能力,它不僅要求持續,還要求維持一定的強度,這是它和一般耐力的不同。

  由於運動項目的不同,其專項耐力表現具有不同的特點。

  中距離跑項目(800米、1500米)的特點是無氧供能比重很大,與有氧供能幾乎各佔一半,此時氧債可達到極限量,即20升以上。這類項目的耐力既要求運動員的有氧耐力,也要求無氧耐力,而且無氧耐力是決勝的關鍵。

  而長距離、超長距離(如馬拉松跑,競走)這類項目的專項耐力,在相當大的程度上是由運動員的有氧能力所決定的,因為項目本身絕大部分是有氧供能,只有少部分的無氧代謝。這類項目的成績與運動員的最大攝氧量水準以及乳酸閾等有氧能力指標有關。

  一樣一來,跑友們可能就明白了,如果平時隻進行非常低強度的、輕鬆的慢跑,那麽提高的只是“一般耐力”。雖然在初期,一般耐力提高可以讓你的比賽成績提高,但當了一定水準之後,專項耐力的欠缺就可能就會成為提高的瓶頸。

  提高專項耐力的訓練方法

  中長跑運動員的專項耐力,實質就是專項能力,或速度耐力。

  對馬拉松項目來說,專項耐力是一種有氧、無氧混合耐力,專項耐力訓練也基本採用有氧、無氧混合的形式,主要包括乳酸閾訓練、間歇訓練(中等偏上強度)、計時跑(測驗)等。

  1、乳酸閾訓練

  又被很多跑友稱為“乳酸門檻跑”,是一種耐力訓練的經典方法。是很多高水準馬拉松運動員提高有氧耐力的常見手段。

  大量研究表明,當訓練強度維持在乳酸適應區間,也就是開始出現無氧代謝、乳酸濃度出現陡增的轉捩點,大約在最大心率或最大攝氧率的80%,可以使得有氧耐力水準、乳酸閾速度可出現顯著提高。

  乳酸閾強度屬於“有氧、無氧混合”的強度,也恰好接近馬拉松比賽的強度,乳酸閾訓練也可認為是馬拉松的專項強度訓練。

  高水準馬拉松運動員的乳酸門檻跑往往可以持續20公里以上。然而,普通跑友、耐力水準較低的入門跑友,往往不能在乳酸閾強度上堅持太久,單次一般控制在10公里以內,或者時間不超過30-40分鐘。

  2、計時跑(比賽配速跑)

  比賽配速跑、計時跑(測驗)是賽前訓練的常見內容,對競技狀態的調整很有效。而且在沒有比賽的準備期也可經常採用,發展專項速度和專項耐力。

  計時跑和乳酸閾跑的強度區別不是很大,但盡可能地以接近比賽的形式、比賽的強度進行。比如,在全馬賽前7-10天可進行20-24公里的測驗,半馬賽前14-16公里、10公里賽前6-8公里,按比賽配速進行。

  3、間歇訓練

  間歇訓練是一種、在不完全恢復的狀態下多次高強度練習的方法,其特點是中短距離,距離通常在400米~2000米或更長,多組數和高密度;高強度,接近最大攝氧率,甚至更高;未完全恢復就開始進行下一組練習,通常以心率恢復到20~22次/10秒開始下一次練習為宜。

  一般來說,間歇訓練在85%~95%最大攝氧率(最大心率)的次極限強度效果最好。正因為強度比較大,對心肺功能、肌肉力量等要求很高,所以也應根據訓練水準來考慮,水準較低的入門跑友不建議嘗試,(也建議大部分業餘跑友間歇跑的強度不超過90%,中等偏上即可)先完成運動量再追求強度,並且對馬拉松項目多採用2000米以上的段落。總之要和專項特徵及個人特點保持一致。

  馬拉松專項耐力訓練需要注意的原則

  1、基於一般耐力的基礎上

  首先要知道,一般耐力訓練是發展專項耐力的基礎,它可以有效地提高心肺功能、肌肉中毛細血管的密度、肌細胞內線粒體的密度和有氧氧化能力,在中長跑的訓練中佔有重要的位置。不然的話,身體很難承受高強度的專項耐力訓練。

  而且,馬拉松運動員即使達到了很高水準,仍以一般耐力訓練作為大部分的訓練內容,每周13次訓練課中佔了10次左右。一般耐力訓練是通過中低強度、時間長的持續跑,而且訓練量是一般耐力訓練重點,入門跑友還要從增加量開始,循序漸進,不應急於增加強度。(一般來說有1年以上馬拉松訓練和參賽經歷的跑友,單次訓練量不低於12公里)

  2、根據比賽有計劃地安排

  在全年訓練中,根據不同的任務應有所側重地安排一般耐力和專項耐力訓練。準備期,一般耐力訓練的比重較大;而到了賽前訓練,接近比賽強度的專項耐力訓練就會增加一些,但仍以一般耐力訓練佔大比重。

  發展專項耐力一般採用間歇跑、重複跑,以及接近或短於專項距離的計時跑、測驗、比賽等。

  3、符合馬拉松項目特徵

  馬拉松項目的專項耐力屬於有氧、無氧混合耐力。但從比重來看,還是有氧供能佔了絕大多數,強度接近無氧閾值。所以進行專項耐力訓練時,也必須符合這一供能特點。

  比如上面提到的間歇跑,如果是要提高專項耐力,那麽應採用“長段落”的間歇形式,中等偏上的強度。不然的話每組跑的距離太短、強度太大,就變成提高無氧能力為主的間歇跑,偏離了馬拉松項目的專項耐力。

  對於水準較低的入門跑友來說,比如男子全馬4小時以外,馬拉松比賽的配速很低,或者說他們的專項耐力和一般耐力基本沒有區別,所以談專項耐力訓練意義不大,還是應該注重扎實的、中低強度的有氧訓練,打好一般耐力的基礎。

  (98跑)

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