中年女人，不胖也要減肥。

我中等身材，按照體重指數BMI，並不算胖。

身邊的朋友也都很有口德，極少說我胖。川外婆在北京的時候，還嫌我吃的少，長得瘦，川爸則安慰我說： 「你不胖不瘦，尤其不瘦。」

今年年初，我右眼瞼上出現一小塊白斑，懷疑是白癜風，很緊張地去醫院，醫生給的結論是：「血脂代謝異常。」如何改善呢？醫生給的建議是：「控制飲食、鍛煉、減肥！」

我又去做了個全身體檢，拿到體檢報告一看，膽固醇指標已接近正常範圍的上限。我再把過去三年的體檢報告進行了一下對比，問題就更明顯：近三年來，我的膽固醇指數直線上升， BMI也呈上升趨勢，雖然都在正常範圍內，但趨勢很不妙。

我再去查了很多資料，發現除了體重指數BMI，還有「體脂率」這一重要指標，更能反應人的健康狀況。有些人看起來不胖，但身體裡脂肪含量極高，健康風險也極大，其實就是「隱形的胖子」。

總之，無論是體重還是體脂，我都不能再安於現狀了，必須下決心減肥！

於是我從6月份開始減肥行動，到了8月底，便成功將體重從107斤減到99。現在已過去了好幾個月，體重仍然維持在100斤以下，沒有反彈。

有朋友讓我分享減肥方法，我一直有些猶疑，因為減肥關係到身體健康，我不是保健醫生，不能保證自己的方法百分之百正確。但禁不住讀者反覆懇求，我還是決定把這段個人經驗分享出來，需要提前聲明的是：每個人體質差異很大，本文僅供參考。

1、 改變，先從「記錄」開始

我在學習時間管理的時候，聽老師說過一句話：「不記錄，就等於沒發生。」

體重管理也是同理。之前我不經常測量體重，家裡有一台不太準確的體重計，偶爾測一下，數值忽上忽下，摸不準規律，減肥也就無從談起。

認真決定減肥之後，我首先買了一台精確到0.1斤的體重計，然後堅持每天在固定的時間（起床和睡前）測量自己的體重，並用手機記錄下來。

人的腸胃空間很大，吃飽和沒吃飽，可以差好幾斤，口渴了喝上幾瓶礦泉水，也會重幾斤。這都不是真實的體重。比較真實的應該是早上剛起床，空腹時測的體重。

認真記錄一周之後，我能從每天的體重變化裡，發現一些規律：頭一天晚上的飲食情況，對體重影響最大！

如果晚上吃了很多主食和肉類，那麼第二天清晨體重會增加好幾斤；如果頭一天晚上吃的蔬菜瓜果居多，雖然睡前體重也不輕，但第二天清晨的體重會比吃等量主食要輕；如果某一日中午吃得飽，晚上少吃或不吃，那麼第二天早上的體重數值會很「美麗」。

每天清晨起床測體重，就像彩票開獎一樣讓令我期待，每當看到數值降低0.1，我就心情好好，成就滿滿；如果忽然增加零點幾，我就認真反思，加強自律。

2、 「管住嘴」比「邁開腿」更有效

大家都知道的減肥真理就是：管住嘴，邁開腿。

自我反思，這些年我一直比較注重鍛煉，比年輕時運動量大得多，但體重卻一直穩步上升。究其原因，應該是年齡越大，身體代謝功能越差，而我的胃口卻沒什麼變化。

我的胃口一直很好，全身最好用的器官大概就是我的胃。尤其是懷倆寶的孕期，身邊人都敦促我多吃，因為「一個人吃兩個人的飯」，我就真的把自己撐到了兩個人的飯量，吃吉野家時，我一人能裝下兩碗招牌牛肉飯。

生完孩子以後，撐大的胃並沒有像子宮一樣自動縮回，飯量依舊很大，儘管我加強了鍛煉，體重還是穩步上升。

通過一段時間的早晚體重測量，也驗證了這一點：早上測出的空腹體重值，跟頭一天吃的東西直接相關。

吃到肚子裡的食物，首先轉化成熱量，這些熱量一部分被基礎代謝和日常活動所消耗，沒有消耗的多餘熱量，就會轉變成脂肪堆積到體內。

我查了各種食物所對應的熱量值，發現對於一個飯量大的人，如果純粹通過運動減肥，難度確實不小。比如，多吃一碗米飯，就需要跑差不多3000米才能消耗掉這些熱量，如果每頓都多吃幾碗，得跑斷腿。

因此，於我個人而言，「不瘦」的主要原因還是跟飲食有關。（反之，如果你的食量不大，運動又極少，那麼可能得從運動上下功夫。）

我決定先要「管住嘴。」

對於一顆已經撐大的胃，直接節食會讓胃空虛難受，所以，我決定從改善飲食結構開始。

我認真研究各種食物的熱量值，因為研究得太深入，任何食物在我眼裡都能自動變換成卡路裡值：這盤木須肉是200卡路裡，那盤蔬菜沙拉是90卡路裡，同事問我中午吃啥，我說打算吃350卡路裡。

總體而言，碳水化合物（精細主食和甜食），以及油脂含量高的食物（肥肉，油炸食品）是減肥的人最需要控制的。

我首先在進餐時有意識地降低了這兩種食物的攝入。

最簡單的方法是「改變進食順序」。

我以往的吃飯習慣是小時候被我母親訓練的：一口菜一口飯，多吃飯，餓得慢（對於長身體的孩子是有道理的）。

如今，我改變了順序：先吃較多的蔬菜，蛋白質，填一下胃；主食放在最後，以雜糧為主；肥肉或油炸食物，則盡量少碰。

第二項飲食調整方向是：「早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少」的原則。

我的早、午餐其實吃得都比較自在，除了調整了一下進食順序，並沒有減量，所以我沒太體會到節食的痛苦。

晚上怎麼吃，是減肥的關鍵。

到了晚上，如果沒有明顯的飢餓感，我就吃點黃瓜，喝瓶牛奶，簡單應付過去。

如果確實有飢餓感（通常跟午餐的攝入量和活動量有關），我不會強撐著不吃，而是盡量早吃，早吃早消化，不讓自己飽著肚子入睡。

我們一家人的晚飯都在6點前開始，10點多入睡，中間有4個小時的消化時間。

晚餐的內容我也會控制，皮兒薄餡兒多的蔬菜水餃，或者酸菜包是我經常性的晚餐選擇。

當然也有偶爾「失控」的時刻。比如前幾天老家親戚送來一隻土雞，川爸當晚就一鍋燉了，滿屋子香氣四溢，我忍不住也跟著大快朵頤了一頓。吃完以後，為了減輕罪惡感，我積極主動地收拾廚房，洗碗洗衣，把所有房間的地板都拖了一遍……以此來消耗多餘的能量。

3、 運動的目的是健康

儘管我一再強調飲食控制，但運動我一直在堅持。雖然在我身上，運動減肥效果不顯著，但對我的健康影響十分顯著。我們不僅要瘦，還要健康地瘦。

前些年因為工作透支了健康，我養成了用手機記錄生病日期的習慣。通過記錄發現，有氧運動對免疫力提升效果非常顯著。在我堅持有氧運動（每天慢跑半小時）期間內，我所記錄的生病頻率大幅度降低。

有一段時間，我聽說跑步會傷害膝蓋，就停了大半年的跑步，結果鼻炎、咽炎、感冒頻繁發作，只好又重新跑起來。我之所以選擇慢跑或快走，是因為比較容易實現，上下班的路上就可以基本解決。其他運動可能要依賴場館、器械，作為中年倆寶媽比較難抽出時間。至於跑步傷膝的情況，確實會發生，這跟人的體質有關，也跟方法有關，所以在決定跑步鍛煉之前，最好研究一下正確的跑步方法，尤其要注意體察身體的感受，如果感覺膝蓋疼痛，建議立刻停止。

對於中老年人，最安全的有氧運動方式是「游泳」，如果有條件，有時間，每天游泳一小時最理想了。

除了有氧運動，我還每天堅持20多分鐘的瑜伽或無氧運動。瑜伽可以先去健身館學會，然後在家練習。無氧運動我主要參考由美國體能訓練專家馬克.勞倫編著的《無器械健身》（女性版）。

無氧運動是降低體脂、提升身體基礎代謝的有效方法。

之所以選擇無器械的運動方式，也是為了不受時間場地限制。比如在廚房接水，等水接滿的兩分鐘剛好做一組下蹲運動。

有時候陪孩子彈鋼琴，我也會在旁邊做幾組拉伸運動。

每天利用碎片化的時間，就可以把規定的動作做完。

我就按照這套辦法日復一日地堅持，然後某一天清晨，我記錄下了這「歷史性」的一刻：

之後我便一直維持這一套生活方式，體重沒有繼續下降，也沒有反彈，我想可能我的身體已經達到了某一種平衡。

其實相比那些動則減幾十斤的減肥廣告，我的減肥成績並不算耀眼。我之所以自我感覺不錯，是因為整個過程比較輕鬆，沒有太耗時間，也沒太大的痛苦。

在我的價值觀裡，「痛苦」的東西都是反人性的、難長久的，無論是減肥、工作，還是養育孩子。