身材最難打造的是厚度
讓身材變厚實需要龐大的肌肉量支撐
所以光推出一對大胸還不夠
你還需要「劃」出一個厚背
打造一個厚背
你需要著重練下面這些肌肉群
藍色：三角肌後束
淺紅色：中斜方肌
深紅色：下斜方肌
黃色：背闊肌
黑色：豎脊肌
眾所周知下拉練寬度、劃船練厚度
下面就給肌友們推薦7個劃船動作
1、杠鈴劃船
必修的背部動作
上半身幾乎俯到水準位置
將杠鈴拉到腹部
正握（手背朝上）側重上背闊肌、中背部
反握（手心朝上）著重下背闊肌
兩種都應該練
2、硬拉劃船
硬拉+劃船，如此重複
讓整個背部都能得到刺激
但如果你的下背不夠強壯
在上背力竭前，腰就會非常酸
3、單臂啞鈴劃船
儘可能的用大臂提啞鈴擠壓背闊肌
大臂始終貼著身體移動
下放時也要放到最低，充分拉伸背部
4、T杠劃船
這個動作更適合用中等重量
去追求完美的肌肉控制
比如頂峰收縮1秒鐘、下放用3-4秒
另外握距不同效果也不同
窄把手側重背闊肌、寬把手側重中背部
5、單臂T杠劃船
側重單側背闊肌
記住要先向後收縮肩胛骨
再去進行背部收縮拉動杠鈴
6、海豹劃船
需要將椅子墊高才能完成的動作
優勢在於避免了身體晃動借力
不需要太大重量就能練到位
肘貼身體、側重背闊肌；
肘向外打開，側重中背部
7、Meadows劃船
讓發力側的髖部高於另一側
這樣你可以最大限度的募集到背闊肌
同樣要分為兩個階段
先收縮肩胛骨、再劃船
這些動作全面的覆蓋到了
圖二中畫圈的那些肌群
而三角肌後束還需要額外的刺激
建議在練肩日用大重量轟炸它
你可以從中挑選2-3個動作
再選1-2個下拉動作組成一套訓練
用大量的引體向上、高位下拉
以及各式劃船構建你的防彈背吧
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