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背肌訓練必備動作推薦:側身單臂下拉

背闊肌是背部最寬的肌肉,他的淺層薄狀纖維起於下背部,上行至軀乾側邊,並在腋下彙集成一個厚厚的肌束。背闊肌主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中,背闊肌都會參與,無論是水準拉類動作(如劃船),還是垂直拉類動作(如引體向上)。


垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈(高位下拉以及引體向上),背闊肌在垂直面上能得到最大限度的伸展和收縮,當我們手臂高舉過頭時背闊肌是伸展最長的。


通常我們在進行垂直拉的動作時都是採用雙手進行,其實偶爾可以試試單手的動作。相比普通的雙手下拉動作,單臂運動給你提供更大範圍的移動,微召更多運動部門。讓你的背肌更好的伸展收縮,同時它也能幫助你糾正左右肌力不平衡的狀況,今天要給大家介紹側身單臂下拉。


主要鍛煉肌肉:


單側背闊肌、大圓肌、二頭肌


動作過程:


1.採用坐姿側身坐在高位下拉訓練器上,保持軀乾的穩定。手臂伸直、抓住把手。


2.啟動肩胛,背闊肌發力收縮帶動肱骨內收同時屈肘下拉。把把手拉到身體側方,保持肘部緊貼身體,停留兩秒,擠壓你的背闊肌,同時挺胸。


3.然後慢慢地伸展背闊肌,同時將手臂伸直盡量向上延伸(感覺背闊肌整個被拉伸)回到起始位置。注意整個過程中都保持背闊肌張力。

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提示:


1.注意動作過程中軀乾不要產生旋轉和側屈。


2.動作過程中充分延伸你的背闊肌(上放的時候把肩胛骨完全提起來,好像你要去摸一個很高物品)下拉時拉到最低端,努力擠壓。


3.動作應該有序的進行,下放的時候要控制好節奏,不要自由落體,保持張力,慢慢伸展肌肉。


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