比腿粗更要命的「膝超伸」，應該怎麼矯正？

現在手機等電子產品應用普遍，低頭族越來越多。

在生活當中，我們常能看到有些人低頭的時候，脖子後面有一個鼓起的包塊，這種包塊我們通常叫它富貴包。

很多人脖子上出現了這種包塊，但自己還是不清楚它是怎麼形成的，下面就一起來看看吧。

我們的身體在站立時，膝關節是自然伸展的，即髖外側、膝外側、踝外側基本是呈一條直線。

但是，如果在這個基礎上，超過中立位置10°以上的過度伸展，就成為膝反屈。

大腿和小腿就形成一個「C」的弧形，也就是我們所說的膝超伸。

A膝蓋超伸，B正常

//膝超伸的原因//

導致膝關節超伸的主要原因：

膝蓋超伸≈大腿前部肌肉、小腿後側肌肉較強(過度緊張)+大腿後側、臀部肌肉較弱(過度拉伸)

還有這些因素也可能導致膝關節超伸：

1. 遺傳因素及先天性的韌帶鬆弛;

2. 事故或運動造成的損傷;

3. 小腿後側深層比目魚肌的緊張;

4. 骨盆的過度前傾。

//膝超伸的影響//

一般來說，我們的身姿不在正常範圍內的，都容易對身體有不同程度的損傷，膝超伸也不例外。

引起關節疼痛

當膝超伸時，需要過度收緊股四頭肌來維持身體平衡，同時小腿後側肌肉也會相對緊張，降低了踝關節的足背屈能力，在下蹲或下台階的動作中容易出現膝關節活動代償，引起膝關節的疼痛。

造成功能性扁平足

當膝關節出現超伸，同樣可能影響腳掌的受力不均，造成功能性扁平足。

長期膝關節超伸還會導致：

1. 容易在承重的時候關節鎖死，得不到肌肉的保護與緩衝;

2. 而且容易造成體態的代償，如骨盆的前傾、前移、重心前移、足跟痛等;

3. 長期以往韌帶和關節囊會鬆弛;

4. 股四頭肌容易產生痙攣。

//如何矯正膝蓋超伸//

了解膝蓋超伸對我們的危害後，就來學習一下如何矯正膝蓋超伸的問題吧。

01網球放鬆腳底筋膜

這裡我們使用的是網球，當然如果有專門放鬆用的筋膜球更好。

首先我們用一隻腳踩住網球，然後施予一定的壓力，讓網球在腳跟和腳趾間滾動。

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10秒鐘一個來回，每隻腳滾動30到1分鐘，共滾動五組;然後換另外一隻腳。

02泡沫軸放鬆小腿

這裡需要準備一個泡沫軸，雙腿放直、上半身挺直，雙手置於身體兩側。將泡沫軸置於一側小腿下，將另一側腿搭在小腿上，用手撐住我們的身體，小腿左右滾動，整個過程要非常緩慢，能感受到小腿的疼痛。

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左右滾動一次約5秒，一隻腿滾動30到1分鐘，滾動四到五組，然後換另一側繼續滾動。

03交替箭步蹲

雙手叉腰，將一側腿向前邁出，上半身不要晃動，下蹲後再還原，然後交換另外一邊。

在蹲下去的途中要注意的是我們的大腿要與小腿保持垂直，千萬不要讓膝蓋向前超伸，並保持上半身挺直，不要讓身體前弓或者後仰，儘可能的背部挺直。

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在這裡還要注意的是呼吸的問題，蹲下去的時候吸氣，起身時呼氣，千萬不要憋氣。每側做15次，重複四組。

04單腿風車

我們先單腳支撐於地面，然後將另外一隻腳抬離地面，非常考驗我們身體的穩定性。

同時我們的支撐腿需要保持微曲關節不要鎖死，我們對側的手緩慢下放去觸碰地面，同時抬起的腿向後擺至與地面平行。

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整個過程還是保持緩慢，起身時呼氣，下放時吸氣。注意支撐腳一定要保持膝關節微曲狀態。這個動作我們每側做15次，共重複四組。

05臀 橋

我們先平躺於平面或者瑜伽墊上，膝蓋微曲腳跟踩住地面，雙手置於胸前或環抱，這是臀部抬起使我們的肩，臀和膝關節呈一條直線，在頂部停頓3到5秒，這時候需要我們夾緊臀部，然後放置於接近地面時在緩慢抬起。

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這個動作我們需要做15次，共4組。如果覺得比較簡單，可以在膝蓋之間放一個靠墊來增加難度。

06倒 爬

最後一個動作是倒著爬，首先我們四點支撐，腳尖與手撐在地面上，然後手和對稱的腳同時向後側，然後換另外一側交替進行。

全程背部挺直，手和腳同時後退，這個動作我們需要向後爬10步，共做5組。

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這就是簡單的六個步驟，改善膝蓋超伸的問題可是相當有效!

只要每天抽出十幾分鐘時間，或者在睡前進行，堅持做兩到三周，相信很快就能看到效果，趕緊來試試吧，筆直修長的美腿在等你哦!

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