睡前做這 5 個瑜伽拉伸，讓你睡得又香又甜！

晚上睡不著有很多原因，可能是想太多，可能是身體感覺不舒服。瑜伽可以解決這些問題。很多修復瑜伽練習可以放鬆肌肉，簡單的呼吸技巧可以平靜心情。

髖部、背部、肩膀、脖子是最容易緊張的部位，一些簡單的瑜伽體式專註打開、放鬆這些部位，可以讓你快速入睡。

1.放鬆脊柱：貓式-牛式

播放GIF

這是2個體式，但是經常一起做。從貓式到牛式的重複練習，可以連接你的呼吸，平靜心情。放鬆腹部，緩解壓力。

怎麼做：

來到四腳板凳式，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。

吸氣，延展脊柱向上，看上方，肩膀遠離耳朵，來到牛式。

呼氣，雙手和膝蓋撐地，弓背，就像貓憤怒時的伸展動作。

做5個來回。

2.放鬆髖部：仰臥鴿子式

想想花環式、鴿子式和束角式，都可以放鬆髖部。為了更加舒適，可以在做鴿子式，束角式時，在髖部下方放枕頭。在做花環式時，如果跟腱太緊，可以在腳跟下面放毛巾。躺下來的鴿子式可以很好地放鬆膝蓋，拉伸髖部。

怎麼做：

躺下來，膝蓋彎曲，腳掌踩地，與髖同寬。

彎曲右膝蓋，右腳踝放在左大腿上方，保持右腳掌回勾。抬起大腿靠近胸腔，右手穿過雙腿之間，雙手在左膝蓋下方交扣。背部、頭部放鬆著地

保持8-10次深呼吸，然後換邊。

3.放鬆肩膀：十字交叉

穿針式、嬰兒式、反祈禱式，甚至是簡單的十字交叉可以有效放鬆肩膀、頸椎，拉伸菱形肌。

怎麼做：

趴下來，稍微抬起身體，右手來到左側，左手來到右側，右手在下，手臂與身體大概90°。

下巴放在肩膀上方。手指往兩側延展手臂。

保持8-10次呼吸，換邊重複。

4.放鬆背部：仰臥脊柱扭轉

放鬆背部可以更好入睡。簡單的脊柱扭轉就可以放鬆背部。

怎麼做：

躺下來，抱右膝蓋靠近胸腔，左手來到右大腿外側，右膝蓋來向左側。

右手往右側伸直。眼睛看右側。

保持8-10次呼吸，換邊重複。

5.放鬆心情：倒箭式+交替鼻孔呼吸法

怎麼做：

臀部貼牆，雙腿往上伸直併攏。雙手往兩側打開。

開始做交替鼻孔呼吸法，左手放在腹部，右手中指和大拇指放在兩個鼻翼。

先用大拇指蓋住右鼻孔，用左鼻孔吸氣默數到4。

用中指關閉左鼻孔，右鼻孔呼氣默數到4。

重複5次，然後換邊。

掌握這5個方法，每天都能睡得又香又甜。