肚子「收」不回去？簡單5個動作，快速恢復小蠻腰！

肚子收不回去？罪魁禍首是腹直肌分離。如果不重視，還會引發腰酸背痛等癥狀。今天教大家幾個簡單動作，讓你快速恢復小蠻腰。

腹直肌分離體態判斷：平躺仰臥屈膝，上身抬起，兩側腹肌擠壓，用手指測量能感覺到擠壓的位置，2指以上為腹直肌分離！

有骨盆前傾的一定要先做骨盆修復訓練！

悠長腹式呼吸訓練

這三個動作一樣的原理，可以根據自己的情況選擇一種！

1站姿收腹（早晚兩次，每次3組，每組20個呼吸）

動作要領：背對牆面站立，上身靠牆，雙腳距離牆面30cm

後腦杓、背部、臀部貼在牆面

吸氣準備，呼氣用腰椎貼牆面，手往中間推主動收腹，吸氣還原！

2跪姿收腹（每組10次×3組）

動作要領：脊柱保持中立位，肩膀、手腕、膝蓋、髖關節保持垂直！

吸氣放鬆小腹，呼氣用力內收

3仰臥收腹

動作要領：同站姿收腹

後面的動作量力而行

抬腿訓練

1跪姿伸腿（每側6次，每天3組）

動作要領：跪姿基礎上，吸氣準備，呼氣一條腿向後伸，吸氣不動，呼氣慢慢收回！

2仰臥抬腿（每側6次，每天3組）

動作要領：仰臥下巴微收，雙手置於身體兩側，兩腿屈膝，腰椎壓住瑜伽墊！

吸氣，抬腿；呼氣，腿慢慢放回！

3仰臥蹬腿（每側6次，每天3組）

動作要領：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子！

吸氣，準備，呼氣，腿慢慢向遠處蹬

腹部加強訓練

平板支撐（每天3次×20秒）

動作要領：不同於我們所知道的平板支撐，雙膝併攏，雙腳踮起，雙手分開支撐，與肩同寬，骨盆後傾，收腹，深呼吸！

所有動作大家都要量力而行