健身乾貨，麒麟臂速成法則，下部

今天森哥繼續帶大家練麒麟臂，有興趣的可以看上一篇，廢話不多說直接進入正題。

4.部分次數

部分次數又稱半程動作，這是一種增加訓練強度的技巧，這種方法的推廣歸功於阿諾德施瓦辛格，在他所撰寫的《施瓦辛格健身百科全書》中他曾極力推薦一種叫做21三響炮的方法，他經常和自己的搭檔弗朗哥哥倫布使用這個方法。

這個21三響炮就是指在肱二頭彎舉的時候，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最後完成7次全程動作。他還寫道，這樣訓練之後你能感覺到二頭開始尖叫了。

5、等長收縮訓練法

等長收縮，就是在肌肉長度不發生變化下的一種收縮形式。就拿杠鈴彎舉做例子，手持杠鈴，收縮，但是不要彎舉起杠鈴，維持杠鈴處於原位置，但是你能夠明顯感受到肌肉的收縮以及肌肉受到的張力。

這對於你的肱二頭肌同樣是一種非常嚴酷的考驗，可以帶來非常顯著的力量和肌肉圍度的變化。

6.複合組

複合組就是把兩個訓練同一個部位的動作背靠背地結合起來，組間無間歇。比如你可以把杠鈴彎舉和器械彎舉結合起來，這對於肌肉的耐力是非常大的考驗。

不過在安排兩個動作的時候要注意角度和阻力的形式最好要有所改變，比如第一個動作是杠鈴彎舉，接下來你可以採用牧師凳器械彎舉，這樣角度也變化了，阻力的形式也從自由重量變成了繩索的張力。

7.遞減組

遞減組是最痛苦的技巧之一了，它疲勞肌肉的速度要比任何常規組都要快。我們建議大家不要過多使用這個技巧，只在每一個動作的最後一組中使用這個技巧，以防訓練過度。在每一次減重量的時候，減去上一組的20-50%的重量即可。

其實說到底，不只是肱二頭肌，所有的肌肉不長都可以歸結到訓練不到位，飲食沒做好，休息不充分這三點上，我們今天給出的都是訓練上的一些建議，大家可以參考一下，但是同時也要反省，是否在另外的環節上也做到位了呢？