用一次訓練虐爆全身肌肉！你需要這套「超級組」訓練！

一起做一套超級組

虐爆你全身肌肉！

播放GIF

超級組法則，韋德中級訓練法則之一。當把鍛煉兩個起相反作用的相關肌肉部位的動作連在一組內來做（例如，做完上臂二頭肌的「彎舉」，立刻接著做練上臂三頭肌的「屈臂挺伸」），這就稱為超級組。

把這種起相反作用的相對肌肉群緊連一起來練，當練著其中之一時，有利於促進另一部分的疲勞的消除。這符合神經功能的原理。

播放GIF

不過雖然說停練一段時間

肌肉會明顯變小

但這個主要是由於「肌質網」萎縮

而」肌原纖維」是很難被分解的

而且如果你此前有很好的基礎

重新開始訓練後

你會很快恢復到原來的狀態

所以只要不過度冷落你的肌肉

你還會是人人稱羨的肌肉男！

播放GIF

NO.1 胸背超級組

啞鈴臥推

播放GIF

如果你的健身房

啞鈴配重是足夠的

（一對啞鈴配重至少達到體重）

那麼啞鈴臥推的運動軌跡

其實更加適合你的胸肌增長

10次，練完不休息

引體向上

播放GIF

採用正手寬握，做足全程

下巴過杠

一定不要在頂端做「點頭」動作

每次做到力竭

練完休息2分鐘左右

NO.2 腿部超級組

杠鈴深蹲

播放GIF

全程深蹲

最大一組是極限重量的80%

每組做到標準10次

啞鈴站姿提踵

播放GIF

可手持啞鈴或杠鈴片負重

重複20次

練完休息2分鐘左右

NO.3 肩部超級組

站姿啞鈴推舉

播放GIF

立腕、腰背挺直

注意力集中在三角肌

不要用背部、斜方借力

10次，練完不休息

啞鈴側平舉

播放GIF

你最好不是肘部保持90度

而是更伸直一些

肘部角度大約120度

是整條手臂的側平舉

重複15次

練完休息2分鐘左右

NO.4 手臂超級組

仰臥杠鈴臂屈伸

播放GIF

大臂垂直於地面

肘肩朝前、注意力在肱三頭肌

配重不要太大

關鍵是保證動作品質

10次，練完不休息

杠鈴彎舉

播放GIF

身體不要過分搖晃

但必要時可以衝擊大重量

肘尖朝後是更好的選擇

大臂貼近身體，不要向前移動

你可以稍稍向後移動

更多地去練短頭，讓二頭更寬

10次，練完休息2分鐘

NO.5 腹肌強化

跪姿腹部伸展

播放GIF

大家可以先每組做一遍

如果覺得自己承受得住

再多重複一遍

希望這個夏天過去

沒肌肉的練出漂亮肌肉

有肌肉的肌肉更漂亮~