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第18輪
丨30天打卡計劃丨
Karunesh - Heaven & Earth來自瑜伽網00:0008:14
一個新生命的誕生，是一個家庭的幸福，對於孕婦本身，一定是既輕鬆又甜蜜。但是在產後，也有一些新的煩惱。
新生命的來臨，新晉媽咪就要騰出更多時間和精力去照顧，因此也常常出現精力不足，身心俱疲的時候。
對於順產的媽咪，產後六個月內是黃金恢復時間，若是不在黃金時間內恢復自己的身體，修復損傷，今後可能會有更多的煩惱。
所以，給辛苦的媽媽們一個建議：做做產後瑜伽，為自己留點時間和空間，找回最初的自己，成為由裡到外都健康的媽媽。
產後瑜伽：是為幫助新媽媽將身體，從懷孕分娩恢復到孕產前最佳狀態的針對性瑜伽。
佟麗婭，在產後半年的時間，就參加了《真正男子漢》的拍攝。
超模張梓琳在產後一個月就已經微博曬照大秀苗條好身材，網友還調侃：「孩子不是你生的吧。」
《新版還珠格格》李晟產後100天，做產後修復瑜伽練習，兩個月瘦下來整整34斤！
謝娜產後三個月露出馬甲線...
羨慕明星能在短時間內恢復身材？
其實不用，只要堅持做瑜伽練習，你也能擁有產前迷人身材。
知道寶媽們心中會有很多疑惑，小編這就來解答你們心中的疑問...▽▽
為什麼要做產後瑜伽？
練習瑜伽能將身體恢復正常，將心理調節到積極愉悅的狀態。
1. 身體器官複位，恢復形體
產後瑜伽可以增強新媽媽會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，防止子宮、膀胱、陰道下墜，並有利於子宮恢復正常位置。而且產後瑜伽可以改善血液循環，減少體內脂肪囤積，恢復皮膚張力，有利於新媽媽恢復到產前體型。
2. 防止乳房下垂
瑜伽練習可以調節體內激素分泌，讓新媽媽的胸部緊實、有彈性，預防因母乳餵養帶來的乳房下垂困擾。
3.改善不良體態
因女性在懷孕期間生理上發生很多改變，容易產生不良的姿勢，如身體重心前移、頸椎前凸、肩夾骨前拉、骨盆前傾、重心移至腳跟等，而產後抱嬰兒也容易使身體重心前移。從而引發產後頸、背、骨盆及腳跟痛，練習瑜伽有利於改善這些不良姿勢。
4.改善腳部水腫
懷孕期間女性很容易下肢水腫，瑜伽的練習有利於促進血液流動，改善體內新陳代謝，從而改善新媽媽因胎兒壓迫下腔靜脈而導致的腿部水腫和下肢靜脈曲張現象。
5.強化手臂肌肉力量
瑜伽可以減掉手臂上多餘的肥肉，也有利於增強手臂肌肉的力量，幫助新媽媽完成抱孩子及給寶寶洗澡等需要臂力的事情。
6.恢復腹部及骨盆底肌肉張力
由於生產，新媽媽容易產生腹部肌肉組織鬆弛、張力變弱的現象。瑜珈訓練有助於恢復腹部及骨盆肌肉，增強骨盆內器官的支撐力量，有效預防壓迫性尿失禁。
7.提高精神狀態
經過懷孕和生產，新媽媽會感到體能衰退，精神不振，而適當練習瑜伽對避免產後抑鬱有很大幫助。
產後適合做哪些體式？
產後體檢並經過醫生同意後即可投入到運動鍛煉中。在運動中要特別注意一些問題：產後出現腹直肌分離要避免做仰臥起坐的動作。
產後身體較為虛弱，可從簡易坐開始進行恢復鍛煉，推薦體式：金剛坐、蓮花坐、英雄坐。
修復體式丨簡易坐式
坐在地面上，雙腿伸直。
彎曲右膝蓋，用手抓住右腳放在靠近左大腿根部處
再彎曲左腿，用手抓住左腳放在右大腿根部，腳底翻轉向上
從身體的底部到頸部，脊椎應該始終保持挺直。
手臂可以向外伸展，雙說分別放在兩膝蓋上，食指和拇指相碰
修復體式丨三角式
站立，吸氣，雙腳打開一腿長距離，雙臂向兩側側平舉展開
左腳尖朝左，右腳尖稍微內轉，保持骨盆中正
左臂觸碰左腳地面與地面垂直，右臂抬起與左臂平行
保持30秒，復原到起始姿勢，休息一會，然後換邊再做一次
功效：這個體式能夠增加女性頭部和身體其他部位的血液循環， 伸展和放鬆背部、肩膀、腿和胳膊。在拉伸過程中，伸展女性的大腿、小腿的肌肉和筋腱，可以幫助產後女性增強食慾，促進消化，緩解便秘。
修復體式丨牛面式
盤坐在地面，雙腿交疊，腳背貼地，雙膝膝蓋相對，保持脊柱直立
吸氣，右臂舉過頭頂，屈手肘，指尖朝下，彎曲左肘，指尖朝上，十指在背後相扣
呼氣，保持10~30秒，保持肩膀放鬆下沉，收緊腹部，頸部放鬆，輕合雙眼；十指無法相扣的可用伸展帶輔助
功效：牛面式的拉伸能夠增強脊柱懂得柔韌性，保持脊柱的彈性和健康，按摩腹部器官，擴展胸腔，使胸部肌肉拉伸，從而預防胸部下垂。
修復體式丨幻椅式
雙腳分開與坐骨同寬，腳趾朝前，雙手扶髖，上半身穩定，延展脊柱保持直立
呼氣，屈膝下蹲，上半身前傾，保持胸腔延展
肩膀下沉，雙手向前伸直，舉過頭頂置於頭頂兩側，掌心相對
★ 在做任何盆底肌修復訓練的時候，要注意兩點：
1、感受盆底肌肉——尋找盆底肌肉，躺臥，試著收縮陰道和直腸周圍的肌肉，抬升肌肉，感覺和憋尿類似。
2、收縮盆底肌肉——在身體保持靜止的狀態下，集中注意力收縮盆底肌肉，切勿長時間憋氣或者腹部用力下沉，感受肌肉向內收縮。
修復體式丨側角式
板式準備，移重心到左手，轉身體向左上方，左手扶髖，右腳外側推地板，雙腳上下重疊
雙腳發力，大腿內收，髖部上抬，右側腰收緊，收緊腹部，左手指向天空
產後什麼時候開始練習瑜伽最合適？
注意！產後恢復分為3個重要階段：
1、黃金期
產後42天—6個月內，屬於產後恢復的黃金期。此時，產後的身體最為脆弱，各項身體指標均處於嚴重失衡狀態，如果在這段時間內，氣血得不到恢復，殘留毒素就無法有效清除，很容易拖延惡化成為各種疾病。
2、理想期
產後6個月至一年半以內，屬於產後女性的理想恢復期。經過黃金期的恢復，毒素已經基本清除，本身的氣、血恢復也已基本完成，處於恢復肌體損傷的最佳時機。
3、有效期
產後一年半至三年內，屬於產後女性的恢復末期。在這個階段，應進行綜合調理，使身體機能達成最佳平衡，平穩過度到正常生活階段。
產後練瑜伽要注意些什麼？
1、不建議自己在家練習動作，優伽有專業教練為你提供練習指導。
2、產前從未接觸過瑜伽的媽媽，產後需從初級瑜伽開始練習。
3、不可選擇跳健身操熱身作為瑜伽前的熱身運動，身體容易過度興奮導致無法進入冥想狀態。
4、不可超出身體極限。
5、根據個人體和身體恢復狀況進行，制定合適運動計劃，循序漸進，不能為了加快瘦身而傷害身體。
你最美的樣子，是你永遠在努力，即使有了寶寶它佔據了你的全部時間，你依然不會放棄追求完美的自己！
祝所有寶媽成為最美的辣媽，找回最初的自己~Namaste!
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