快收藏 ! 骨盆前傾「殺傷力大」 鍛煉脊柱, 收縮骨盆, 消滅小肚子

瑜伽生活，還缺一個你

文：Megan

冬天好容易就長肉肉啊~今天想推薦一個起床就能練習的體式——聖哲馬裡奇第一式，簡單易學，對腰腹部脂肪有針對性，可以控制腰圍呢！

練這個體式的益處：

* 定期的練習這個姿勢，劇烈的背痛、腰痛以及臀部疼痛都會很快消除~

* 肝臟和脾臟得到收縮，從而強健肝和脾，緩解不適！

* 強健頸部肌肉，肩部的扭傷以及肩關節的移位可以得到緩解，肩膀更加靈活，大腸也能受益於這個姿勢。

* 這個瑜伽姿勢的功效對瘦小的人會比較弱一些，但是對肥胖的人有助於減小腰圍。

練習步驟

1.坐在墊子上，雙腿向前伸直。 2.彎曲左膝蓋，把左腳腳底和腳跟平放在墊子上。左腿脛骨應該與地面垂直，小腿應該碰到大腿，把左腳腳跟靠近會陰處，左腳內側應該碰到伸展的右大腿內側。 3.左肩向前伸展到左腋抵住瑜伽垂直於地面的左腿脛骨。把左臂由前向後環繞左腿脛骨和左大腿，彎曲左肘，左手臂向後繞一直到接近腰的高度。然後右手向後在背後抓住左手手腕。 4. 脊椎向左後方扭轉，保持伸出的右腿始終綳直。保持這個姿勢時注視伸出的右腳大腳趾，保持幾個呼吸。5. 呼氣，彎曲向前頃，依次把前額、鼻子、嘴唇、下巴靠在右膝蓋上。此時，雙肩應該和地面保持平行，正常的呼吸。保持這個姿勢30秒，注意前面伸直的腿後側始終要放在地面上。6. 吸氣，慢慢抬起頭、瑜伽鬆開雙手、伸直左腿、回到第1步。在另一側重複這個姿勢。

練習時要注意的點：

1、手如果抓不到手腕：可以抓手掌、手指或者抓一條毛巾）。

2、腰背部前彎時不舒服，可以抬下巴伸展背部就好，不要低頭。

3、伸直的腿要往回勾腳尖，腹部盡量靠近大腿。

給初學者的建議：

初學者或者腿不容易伸直的朋友，可以墊一塊瑜伽磚坐著，這樣就能夠伸展腿部啦！

或者可以用瑜伽帶來幫助完成。

注意事項：

1）嚴重的背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試這個姿勢。

進階變式：

▲ 1、低頭，軀乾向下伸展，頭放在支撐腿的腳後跟之後。做不來的人，不要勉強自己呀！

▲ 2、練習眼鏡蛇第一式可以後彎的程度越來越後面時，可以開始高級練習，知道雙手可以抓住膝蓋，並能保持幾個深緩呼吸。