朋友抑鬱了，我該怎麼幫ta? | 12個識別抑鬱症的信號

英國，諾丁漢，一位 16 歲的女孩 Maisie 選擇用自殺的方式，告別了這個世界。

Maisie 生前家庭照（左）

經警方調查確認：Maisie 患有抑鬱症。她的家人無法接受這個事實：在家人眼中，Maisie 是個聽話乖巧、陽光開朗、愛笑又活潑的女孩，她怎麼會…… 她怎麼會是個抑鬱症患者呢？

某天，Maisie 的姐姐在整理妹妹的遺物時，偶然間發現了 Maisie 寫下的兩個英文單詞：

乍一看，Maisie 是在說 「I"m fine，我很好」。但當姐姐不經意間把這張紙條反轉過來之時，她驚呆了，原來自己親愛的妹妹早就在無聲地向這個世界呼救：

「Help me，救救我」。

—— 若是可以早點發現妹妹需要幫助、若是能避免這樣的悲劇，該有多好？

這世上還有多少像 Maisie 這樣，即便內心飽受抑鬱摧殘、也在他人面前強顏歡笑的人？

這種現象，被稱為 「微笑抑鬱」。

抑鬱症固然可怕。但比抑鬱症更可怕的，是我們對它的認知缺乏、更是我們錯誤對待抑鬱症的態度和方式。

本期心理0時差，我們不介紹生硬和過於專業的抑鬱症學術資料。小編會列舉國際上權威 + 實用的抑鬱症研究成果，幫助你察覺身邊親友、或是你自己身上的 「抑鬱症預警信號」。我也會告訴你：當你發現自己的親人或朋友可能或確診患有抑鬱症時，哪些是你能做的、哪些又是你絕對要避免的。

現在，就讓我們帶上對這個世界上所有經受抑鬱痛苦之人的絕對尊重，啟程。

如果抑鬱的人看起來和其他人都一樣的，我們要如何識別身邊的隱形抑鬱呢？

同在英國的雷丁大學心理博士研究員 Mohammed Al-Mosaiwi 及其團隊打算從 「語言」 入手，用科學的手段尋找那些潛藏在語言中的信號：[1]

抑鬱症和其他心理疾病患者，他們的語言用法和習慣上，是否和其他人有什麼不同？

答案是肯定的。研究團隊收集了 64 個 「心理健康」 網路論壇中、6400 名用戶的所有文字數據，經過和他們的臨床診斷資訊交叉分析，得出了如下的結論：

① 患有抑鬱症（或是有抑鬱癥狀的人）會使用更多的 「單數第一人稱」。

所謂的 「單數第一人稱」，就是 「我、我自己（I，me，myself）」。

相比這下，他們很少使用 「複數第一人稱、第二人稱、第三人稱」（如 we，you，he）。

研究人員在報告中指出：這是因為抑鬱者的注意力會更聚焦在自己身上。注意：這不是說他們自私，而是在說抑鬱者和其他人之間的聯繫比較薄弱。

② 患有抑鬱症（或是有抑鬱癥狀的人）會呈現更多的 「絕對化用語」。

所謂的 「絕對化用語（absolutist words）」，就是 「總是、不存在、絕對是、完全地（always，nothing，absolutely，completely）」 這種表達絕對程度的辭彙（不分正面負面或是褒義貶義）。

研究人員解釋道：這是因為抑鬱人群，相比其他人，更會以 「非黑即白」 的兩極視角來看待和理解這個世界。

他們還提供了具體的分析數據：在抑鬱人群聚集的網路論壇上，「絕對化用語」 的出現頻率比其他論壇高出了 50%。若是在以 「自殺」 為主題的板塊內，「絕對化用語」 的使用頻率更是高出足足 80%（我們知道抑鬱症患者一直是自殺的高危人群，比如本文開頭提到的女孩 Maisie）。

而當研究人員轉而分析 「康復論壇（recovery forums，成功走出抑鬱的人會聚集在這裡分享自己與抑鬱作鬥爭的經歷）」 上的用詞用語時，「絕對化用語」 的出現頻率又顯著下降，這再一次印證了他們的觀點。

（在英國，研究者們納入數據收集和分析的那些論壇，是政府和醫療機構專為心理和精神疾患者開設的網路社區。專業人士通過這些網路社區，向患者提供專業幫助、也營造社會支持氛圍。有些論壇還需要患者確診後、通過 「邀請碼」 才能註冊加入。因此，研究者通過這些論壇入手，數據是具有有效性和代表性的。）

在研究報告裡，Al-Mosaiwi 特別指出了一點：「人稱代詞和絕對化辭彙」 與抑鬱症的關聯度，比 「負面情緒辭彙」 更為緊密、更為可靠。也就是說：從抑鬱的角度而言，一個人多說幾次 「絕對的、完全沒可能」 和 「我、我、我」，比 ta 多說幾次 「傷心、難過、哭泣」，更為危險。

英國的心理學、語言學和電子工程的研究人員已經開始聯動。他們下一步想要研發能夠在大範圍自動監測文字樣本的人工智慧（包括部落格等線上管道、還有線下管道，如心理診所收集來的患者日記），不僅能儘早地發現潛在的疾病威脅，還能通過文字來為可能的癥狀進行初步診斷和分類、輔助心理和精神科醫生的專業判斷。

當然，光靠這些語言信號還遠遠不夠，我們還要結合其他生理和心理上的信號一起判斷。

以下 10 種生理和心理癥狀，在抑鬱症被確診前就很有可能出現，可以為你觀察身邊親友可能出現的抑鬱傾向提供科學參照。如果你懷疑自己可能進入了一種抑鬱狀態、並有向抑鬱症發展的可能，這個癥狀列表也可以為你的自查提供專業依據。[2] [3] [4]

請注意：這些癥狀的監測，需要和抑鬱出現之前的正常狀態進行比對。例如下面的第一條講到 「比較容易產生攻擊、好鬥的情緒」，這不是說誰攻擊性強就有抑鬱傾向，而是要看這段時間和過去很長一段的 ta 相比，情緒上是否有較大的變化。

>01> Aggression & Violence 攻擊性與暴力

和家人、朋友在交流和互動過程中，明顯變得更容易生氣、憤怒；忍讓能力明顯下降；語言和行為上也頗具攻擊性、甚至到達暴力級別。

（這裡我們必須再一次認識到：「抑鬱」 ≠ 「低能量」，不要以為一個語言和動作中能量很高的人就不可能抑鬱。）

>02> Can"t Focus 無法集中注意力

在記憶、決策等和注意力相關的任務上出現困難。

>03> Fatigue 疲勞

可能 「感覺身體被掏空」，也可能感覺身體很重，走幾步路、做件再簡單的小事都沒精力。

>04> Sleep Disorders 睡眠異常

過早凌晨就醒來然後再也睡不著了，或是過度嗜睡。

>05> Bodily Pains 身體疼痛

頭疼、背疼、肚子痛、肌肉疼痛…… 而且更關鍵的是，自己找不到任何可以解釋這些身體疼痛的原因。

>06> Appetite & Weight Abnormalities 食慾和體重異常

由於食慾和飲食的變化，導致體重劇烈變化：要麼急劇變輕，要麼急劇增重，且一個月內的體重變化超過 5%。

>07> Dangerous Behaviours 危險行為

開始出現魯莽和不理智的行為，比如無節製的賭博、違反交規的駕駛行為、濫用藥物（甚至是吸食違禁毒品）、嘗試不安全的體育運動（比如從沒練習過就上手極限運動）。

>08> Disinterest 興趣缺乏

對平日生活中的一切事情都失去興趣，哪怕是以前自己非常喜歡做的事情。不再期待社交活動、也不再享受性生活。總之，感受快樂的能力似乎消失了。

>09> Helplessness & Hopelessness 無助無望

覺得一切都是毫無希望、也不可能得到什麼有效的幫助，未來不可能變得更好（看到這裡的 「不可能」 嗎？有沒有想起上面提及的 「絕對化辭彙」？這之間都是有關聯的）。

>10> Self-Loathing 厭惡自己

對任何生活中感知到的錯誤和失敗，都歸咎到自己身上，並非常嚴苛地怪自己這裡不好、那裡不好。「我的存在沒有任何意義和價值。我為自己感到愧疚。」（再來聯繫下上下文：抑鬱者對 「我」 這個第一人稱的頻繁使用，和輕生的念頭，在這裡能明顯看出）。

這個部分主要是為發覺自己的親人或朋友有抑鬱傾向的人提供資訊。如果你通過上面的癥狀自查，發覺自己有抑鬱傾向，請儘快向專業人員尋求幫助。若是癥狀還不太嚴重、並且你不知從何處開始尋求幫助，可以先嘗試專業靠譜的心理顧問服務。

如果你發現自己身邊有人抑鬱了（或是可能抑鬱了），下面這個列表中，有你可以嘗試去幫助 ta 的方法，也有你千萬不能做的事情、不能說的話。[5] [6] [7]

>01> 正確認識抑鬱症

認真閱讀了這篇文章的你，已經完成了一個很好的開端。但是，抑鬱症很複雜，本文還沒有介紹抑鬱症到底是什麼、可能的危害、可能的治療方案、對患者短期和長期的影響等。這些訊息都能幫助你更好地理解親友的感受和遭遇。

為此，你需要閱讀專業的科普內容。點擊此處即可查看：世界衛生組織關於抑鬱症的科普專題。

>02> 「人生有起有落，都會過去的」

—— 這種會害死人的話，千萬別說！

對你而言，人生總會有谷底的，總會過去的，只要有希望，咬咬牙就會撐過去的……

但對抑鬱者而言，我們上面就提到了，希望真的不在了，無助感充斥全身，「咬牙撐過去」 的精力也被魔鬼剝奪了……

真的，你這樣說，他們不僅不會像你期望的那樣 「振作起來」，反而還會更加討厭自己：「我怎麼就做不到呢？怎麼就好不起來呢？」 於是進一步厭惡自己（又一個抑鬱癥狀），從而加劇病情。

下面有 10 句話，你來判斷一下：哪幾句話可以對 ta 說，而哪幾句反而會傷害到 ta？

① 你不是一個人。我就在這裡。

② 我可能無法確切感受到你的感受，但我很關心你，我也想幫助你。

③ 如果哪天你想放棄了、撐不下去了，請你告訴自己：「我還能再撐一天，或者哪怕一個小時、一分鐘也好」。

④ 你對我很重要。你的生命對我也很重要。

⑤ 有什麼我能為你做的，能幫助到你嗎？

⑥ 你現在的感覺存在於是你的頭腦中，那是一種你可以控制的想法。相信我，你可以自主選擇抹去它的！

⑦ 我們都有難過的時候，我也一樣，上周我還因為男朋友和我分手難過呢，哭得要死要活的，現在我不是也好了？那時候還是你安慰我的，記得嗎？

⑧ 陽光總在風雨後，不經歷風雨，怎麼見彩虹？你要朝前看！冬天到了，春天還會遠嗎？

⑨ 活下去的理由有千千萬萬個，你能想出幾個死的理由呢？想不出的話，那當然就要勇敢活下去！

⑩ 世上比你慘的人多了去了，至少你還有你現在的工作啊、你有愛你的家人和朋友啊！還有好多人什麼都沒有呢！

—— 答案揭曉：以上 10 句話中，①-⑤ 是你可以說的，⑥-⑩ 是你必須避免的。

>03> 學會做一個不作評判的傾聽者

作為一個非抑鬱者，你可能很難與 ta 共情，因為你真的就不在 ta 的生命裡，你沒辦法對 ta 的抑鬱感同身受。

但至少，我們可以做一個耐心的傾聽者，並且要切記不妄加評判。類似 「你怎麼會這樣的？」 「你這樣好/不好/對/不對」 等等的言辭需要杜絕。

你也可以嘗試一些開放式的問題，在 ta 覺得舒服的時候，和 ta 展開對話：

「我最近有些擔心你，是發生什麼事了嗎？」

「我注意到你和平時有些不一樣，所以想來看看你過得好不好？」

「有什麼我能幫你做的嗎？」

「你有什麼需要的嗎？」

>04> 承認並接納對方的負面情緒

當 ta 在你面前表現、訴說自己的負面情緒和不好的感受時，無論在你聽來這些感受有多 「無法理解」，都請承認它們的存在、並予以接納。你可以說：

「我明白了，我一直在聽。」

「這對你來說一定很難。」

「你想要訴說這些的時候，我都願意聽你說。」

你需要讓對方感覺：ta 在你這裡受到絕對的尊重和重視，你也認真誠懇地在對待 ta，和 ta 經歷的一切。

>05> 緊急事件，緊急處理！

如果你覺得 ta 已經到了傷害自己、或傷害另一個人的邊緣，這種危機構頭，一定要毫不猶豫地請求緊急援助！

你可以撥打 110 和 120。是的，打給警察和急救中心！打！！

如果你發現 ta 可能慢慢滋生了自殺的傾向，在非生死關頭時，可以撥打自殺求助電話，有經濟條件的還可以嘗試開始心理顧問服務。

>06> 你不是醫生，治不了病

雖然聽起來有些悲觀，但事實就是：我們大多數人沒有受過專業的心理和精神科訓練。抑鬱症是一種很複雜的病症，不是我們憑一顆真心就能從根本上幫病人解決問題的，你還是需要建議 ta 去尋求專業人員的幫助。

換言之，當你覺得自己已經盡了努力，但朋友的抑鬱狀態似乎毫無改善，請不要責備 ta，因為抑鬱症真的就是這麼恐怖。如此的誤解，反而會對 ta 造成更深的傷害。

>07> 你也不是超人，要保護好自己

抑鬱症是會 「傳染」 的。

助人者，要懂得自助。首先，你需要設立一些 「界限」。你不可能 24 小時為 ta 而存在的，這樣對你自己的身心健康也頗為不利。

你可以告訴自己：每天晚上 24 點到次日早上 8 點期間，我是不接電話的，任何人也不能打擾到我，包括 ta 的來電。又或者，你和 ta 本來說好了要一起去參加的一個社交活動，結果 ta 突然不想去了，你還是可以自己去的啊，不要為了 ta 放棄自己的喜好的事物。

其次，當你發現對方的一些癥狀似乎蔓延到自己身上、或是自己的生活和精神狀況也發生了明顯的、你能察覺到的改變，你自己也需要尋求專業幫助。

看完上面的文字，你還會天真地以為：

抑鬱症的人都是愁眉苦臉的，所以那些臉上帶著陽光微笑的人，就肯定不會經受抑鬱困擾了嗎？

回到開頭 Maisie 那位小女孩的故事。其實整個新聞報導裡，比起女孩生命的凋零，更讓我心痛、甚至感到一絲憤怒的，就是她家人的反應：

「怎麼會的？她明明是個很開朗陽光、愛笑的孩子啊……」

哪來那麼多 「借口」？你一口一句 「怎麼會這樣的」，不僅不能讓時光倒轉，它還說明了一個殘酷冰冷的事實，那就是：

孩子生前你們不理解她；現在她走了，你們還是一樣不了解她啊！

世界衛生組織（WHO）2017 年的一項報告指出：全球約有 300 000 000 人患有抑鬱症。從 2005 年到 2015 年，抑鬱患者人數上升了足足 18%。抑鬱症已然成為了導致 「人類殘障」 的第一大因素。[8]

對 Maisie 而言，那一張從 「I"m fine」 到 「Help me」 反轉的紙條，讓她的家人終於有所醒悟。但是，一切都已經太晚，太晚了。

那我們自己呢？在我們的生命裡，有哪些可能的結局，還來得及改寫呢？

請記得要愛護你自己，也用恰當的方式，去珍惜身邊重要的人。

世界和我愛著你，記得，我一直在這裡。

【特別提醒】本文提及的抑鬱症癥狀、表現形式、和下面即將呈現的抑鬱測試，雖專業權威，但僅作初步自查和他查、並以提前察覺抑鬱症傾向和危險因素為前提，不能代替專業人士的臨床診斷。如果你發現自己、或是你身邊的人，出現了大量和文中癥狀匹配的情況，請不要自己過早妄下結論，但也請你足夠重視它、並及時尋求專業人士的幫助。