踐行健康的生活方式，預防慢性疾病！

網上流行著一句話：「有儀式感，才叫生活「。而小編的看法是：有「方式」，才叫生活；有「正確的方式」，才會有「健康的生活」。

慢性病是威脅健康的頭號殺手。吸煙、酗酒、熬夜、缺乏鍛煉等不健康的生活方式，常致高血脂、高血壓、高血糖、肥胖等危險因素的變化，進而導致惡性腫瘤、糖尿病、心腦血管系統和呼吸系統的慢性疾病，給健康帶來嚴重危害。

國家衛健委等部門把每年的9月1日設為全國「全民健康生活方式行動日」，為的是引導大家養成健康的生活方式：「三減三健」（減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼）。對照一下看看，你遵循了幾條？

何謂減鹽行動

「開門七件事，柴米油鹽醬醋茶」。過日子，食鹽自然少不了，但切記不宜過多。

為何？

食鹽攝入過多可升高我們的血壓，增加發生心血管疾病的風險，還會增加胃病、骨質疏鬆、肥胖等疾病的患病風險。

吃多少？

《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。

怎麼做？

（1）烹調食品時應少放鹽，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味；

（2）少吃榨菜、鹹菜、醬製食物，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品；

（3）儘可能不外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽；

（4）學會看食品標籤，警惕「藏起來」的鹽，如瓜子、話梅、果脯、薯條等；

（5）選擇含鉀的食品，如蔬菜和水果，建議每餐都吃，其它含鉀的食品還有優酪乳、牛奶、比目魚、橙汁等。

為何要減油？長期攝入過多的烹調油和動物脂肪是高脂血症的危險因素，而血脂異常又可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。

怎麼減油？

健康成人每人每天烹調用油量不超過25-30克，通過以下方法做到：

（1）烹調食物時，盡量蒸、煮、燉、燜、水滑溜、拌、急火快炒等，少用或不用烹調油，可適當選擇植物油；

（2）把一家人每天應該食用的烹調油倒入控油壺，堅持定人定量，控制總量；

（3）經常更換烹調油的種類，含油多的菜湯不喝，含反式脂肪酸的食物不吃。

因食品生產商、廚師或消費者在食品中會添加一定的單糖和雙糖以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的這些糖分，都歸納為添加糖。大家知道，糖是齲齒最重要的危險因素，也是肥胖和一些慢性病的危險因素，再則攝入添加糖過多，可能會降低其他營養食品的攝入，造成膳食不平衡。

怎麼辦？

推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下：

（1）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料，減少吃糖果、糕點、蜜餞、果醬等含糖多食品的次數；

（2）烹調菜肴時少放糖，可嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，以較少味蕾對甜味的關注；

（3）從小養成清淡飲食的習慣，嬰幼兒食品不需添加糖，讓其適應食材的原味。

（1）家長幫助或監督6歲以下兒童刷牙，養成每天早晚刷牙的習慣，並在餐後、食用零食、飲用碳酸飲料後，及時用清水漱口，以降低齲齒產生的風險；

（2）選用含氟牙膏（高氟地區除外）；

（3）兒童每半年進行一次口腔檢查，普通成年人每年至少進行一次口腔檢查，及時發現口腔疾病並進行早期治療；

（4）口腔健康指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現象。

聽過體重指數嗎，它是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準，英文為Body Mass Index，簡稱BMI。

BMI（kg/m2) =體重（kg）/身高2（m2），各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡，維持BMI數據在正常範圍。18歲及以上成年人，如體重指數（BMI）<18.5，為體重過低；18.5≤BMI<24 為體重正常；24≤BMI<28 為超重；BMI≥28 為肥胖。體重過低和過高均易增加疾病發生風險。

怎麼做？

（1）能量攝入適量，食物多樣，以複合碳水化合物、優質蛋白質為基礎低能量、低脂肪、低糖、低鹽並富含微量元素和維生素的膳食攝入；

（2）生命在於運動，遵循「動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力」的原則，平均每天主動身體活動6000步，減少久坐，每小時起來動一動；

（3）特殊人群的運動，兒童也應減少靜坐時間，增加體力活動，老年人不必過分強調減重，適量進行增加肌肉訓練，預防少肌症；

（4）充足和良好的睡眠有助於減重。

（1）人各個年齡段都應注重骨質疏鬆的預防, 早期的生活方式都與成年後骨質疏鬆的發生有密切聯繫，富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏鬆有益；

（2）平均每天至少20分鐘日照，以促進體內維生素D的生成, 增加鈣質吸收；

（3）無論男性或女性，吸煙都會增加骨折的風險，每日飲酒量應當控制在標準內；

（4）適量運動能夠起到提高骨強度的作用；

（5）老年人90%以上的骨折由跌倒引起，預防跌倒很重要；

（6）骨質疏鬆症是可防可治的慢性病。

基因給槍上了膛，是生活方式扣動了扳機。健康的生活方式不是萬能，但不良的生活方式可萬萬不能！踐行健康的生活方式，要從我們的日常細節做起！

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編 輯：徐強峰 校對：賈利青