吃什麼可以預防高血壓？

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高血壓是一種嚴重危害人類健康的常見心血管疾病,同時又是導致其他很多心血管疾病的重要危險因素,高血壓已成為全球迫切需要應對的重大公共衛生問題，過高的鈉攝入量是國際公認的高血壓發病的主要危險因素之一。

2017年中國疾控中心慢病中心在kidney & blood pressure research發表了相關文章，對我國人群24小時尿鈉鉀和血壓及高血壓患病風險的進行深入研究，研究發現：高鈉低鉀膳食是我國人群血壓和高血壓病患病的主要危險因素之一，鹽攝入量每天增加1.5克，收縮壓會升高1.4mmHg， 舒張壓會升高1mmHg, 而鉀的攝入增加能夠顯著降低血壓。

根據世界衛生組織發表的新指南，成年人每天鈉攝取量應低於2000毫克，即食鹽攝取量應低於5克，而鉀的攝取量應至少為3510毫克。鈉和鉀在人體內的代謝有很大的不同，鈉是「多吃多排，不吃不排」，而鉀是「多吃多排，不吃也排」。因此我們身體要保持這種「保鈉排鉀」平衡，只能人為地增加鉀的攝入，同時減少鈉的水準。

因此根據很多科學研究的結果，以及我們身體的鈉鉀代謝的生理機制，低鈉高鉀的飲食將是預防高血壓的重要措施之一。在日常生活中我們可以採用以下方法來做到低鈉高鉀飲食：

一、最安全且有效的補鉀方法是食療：多吃富鉀食品，特別是多吃水果和蔬菜。

1. 含鉀豐富的水果有：香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜、奇異果等。

2、富含鉀的蔬菜有：菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等。

3、含鉀高的食物有：各類豆類、海帶、紫菜、黃魚、雞肉、牛奶、玉米面等。

二、推薦使用低鈉鹽

市場上的低鈉鹽就是在食鹽加工過程中加入約30%的氯化鉀，因此與普通食鹽相比，低鈉鹽的顯著特點是鉀含量多。鉀能促進鈉的排出，適當增加鉀的攝入量可取得降血壓效果。但需要注意的是，慢性腎病、充血性心力衰竭或正在服用保鉀利尿劑的患者需要在醫生的指導下謹慎使用。

三、適量使用醬油、醬等含鹽高的調味品。

在家庭日常烹調過程中，不能忽視高鹽調味品的控制，尤其是喜歡用醬油和醬做菜的家庭，10毫升醬油相當於1.5克食鹽，10克黃醬含鹽1.5克，因此要保證每人每日鹽總攝入量不超過6克，應酌量減少烹調中的添加量。目前，市面上有一些低鈉的醬油和醬出售，其含量比普通的醬油和醬要低，可以選擇使用。

四、少食各種鹹菜、鹽醃食品和高鹽加工食品。

鹹菜、醬菜、香腸、火腿、速食麵、速凍食品往往藏了很多鹽。這些食物的鈉含量可以在其標籤的營養成分表中看到，如1兩火腿含鹽1.5克，每天攝入4兩火腿，就能達到一日的膳食鈉攝入推薦量。建議居民應盡量購買新鮮食物自己製作，少選擇這些已醃製或已加工過的食物。

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