健康：糖尿病、高血壓？「三減三健」來幫您！

「目前我國18 歲及以上居民平均每日鹽攝入量約為10.5 克，遠高於中國居民膳食指南中成人食鹽每日小於6 克的推薦量。」中國疾病預防控制中心副主任梁曉峰說，鹽是人體必須攝入的食品，但是用多了會對人體造成危害，現在有大量的科學證據證明高血壓的危險因素，高血壓可以造成腦卒中、冠心病等。

如何減鹽

糾正過鹹口味，可以使用醋、檸檬汁、香料、薑等調味品，提高菜肴鮮味。

採取總量控制，使用限鹽杓，按量放入菜肴。

使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油，少放味精。

少吃醬菜、醃製食品及其他過鹹食品。

少吃零食，學會看食品標籤，拒絕高鹽食品。

食用油不僅是人們日常生活中炒菜做飯的必備食材，而且是人體脂肪酸的主要來源，是人體保持健康所必需的基本營養素之一。目前中國居民膳食指南推薦食用油是每天每人20~30 克，但調查顯示，目前我國平均每天每人攝入42克，全國約80%家庭用油超標。梁曉峰指出，如果經常點外賣、在外就餐，脂肪攝入難免會超標，未來可能形成高脂血症、肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病。

如何減油

使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油烹飪方法；

進行總量控制，使用控油壺，按量取用；

少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；

盡量不食用動物性脂肪，經常更換食用油品種；

不喝菜湯，因為大部分炒菜的油會留在菜湯裡；

少吃含「部分氫化植物油」「起酥油」「奶精」「植脂末」「人造奶油」的預包裝食品。

這裡說的糖是指添加糖。添加糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。

攝糖過多是直接造成糖尿病、心血管病的危險因素。從總消耗量來看，我國人均目前糖攝入量並不高。但是，近些年受西方生活方式和飲食影響越來越大，吃得越來越甜。另外，近幾年我國含糖飲料的消費增長非常快，其中，3~17 歲兒童飲料的消費量最高。

如何減糖

每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

日常生活中應該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

減少吃高糖食物的次數，減少餅乾、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等食用頻率。

外出就餐時注意減少糖攝入，選擇甜食的菜品應適量。

烹調食物時少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖。

嬰幼兒食品無需添加糖，培養讓嬰幼兒適應食材的原味，從小養成清淡飲食的習慣。

世界衛生組織（WHO）將牙齒健康確定為人體健康十大標準之一。牙齒健康的標準是：牙齒整潔、無齲齒、無痛感，牙齦色澤正常，無出血現象。由此可見，口腔健康是指具有良好的口腔衛生，健全的口腔功能及沒有口腔疾病。目前口腔健康問題最多的是兒童和老年人，它和其他慢性病密切相關。

口腔中的感染和炎症因子可導致或加劇心腦血管病、糖尿病等慢性病，危害全身健康，影響生命質量；齲病和牙周病會破壞牙齒硬組織和牙齒周圍支持組織，不僅影響咀嚼、言語、美觀等功能，還會造成社會交往困難和心理障礙。

孕婦的口腔感染是早產和嬰兒低出生體重的危險因素。一些全身疾病可能在口腔出現相應的表徵，例如糖尿病患者的抗感染能力下降，常伴發牙周炎、拔牙傷口難以癒合，愛滋病患者早期會出現口腔病損，發生口腔念珠菌病等疾病。

如何保持健康口腔

每天早晨起床後、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要;

成年人每年至少進行一次口腔檢查;

家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙;

使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙的好習慣;

餐後、食用零食、飲用碳酸飲料後，應及時用清水漱口，清除食物殘渣;

減少吃糖次數，少喝碳酸飲料。餅乾、冰淇淋、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起齲病，應減少攝入頻率;

兒童易患齲齒且進展較快，應每半年進行一次口腔檢查。

中國營養學會公布了中國肥胖與控制藍皮書指出，目前全球範圍內約40%的成年人肥胖或者超重，而兒童超重和肥胖患病率的上升更會加劇慢性疾病在整個生命周期內的發病率增加。肥胖及其相關疾病已成為全球性的重大公共衛生問題。

藍皮書透露，我國成年人的超重率達到30.1%，肥胖率達到11.9%；全國約有4.4億成年人超重，其中近1.3億人肥胖。藍皮書指出，肥胖的成因非常複雜，除遺傳等不可改變的因素外，環境因素和不良的行為習慣是最主要的外因，其中不健康飲食和缺乏身體運動是最主要的不良行為習慣。肥胖對健康的危害是全方位的，不僅可導致嚴重的心腦血管疾病、內分泌代謝疾病，還可以引起呼吸、消化、運動系統障礙，並與多種惡性腫瘤的發生有關。

如何保持健康體重

少食多餐「少食多餐，每頓飯適量，暴飲暴食和節食不可取。

食物多樣化，均衡營養。

適當鍛煉，選擇適合自己的運動方式，推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。

保持充足的睡眠，睡眠不充分會導致內分泌失調，這樣會很容易造成肥胖的。

少食用垃圾食品，像油炸類、醃製類的垃圾食品會導致我們體內的脂肪快速長。

保持積極樂觀的心境，心態美的人，生活也不會差。

當軟骨老化磨損，暴露關節的神經和血管，硬骨互相摩擦就會引發疼痛和發炎。當軟骨磨損持續加重，就會引發各種癥狀。

如何造就健康骨骼

從小養成良好生活方式，幼兒和年輕人的生活方式與骨質疏鬆的發生密切聯繫。

老年後積極改善飲食和生活方式，堅持鈣和維生素D的補充可預防或減輕骨質疏鬆。

均衡飲食：增加飲食中鈣及適量蛋白質的攝入，低鹽飲食。鈣質的攝入對於預防骨質疏鬆症具有不可替代的作用。嗜煙、酗酒、過量攝入咖啡因和高磷飲料會增加骨質疏鬆的發病危險。

適量運動：人體的骨組織是一種有生命的組織，人在運動中肌肉的活動會不停地刺激骨組織，使骨骼更強壯。運動還有助於增強機體的反應性，改善平衡功能，減少跌倒的風險。這樣骨質疏鬆症就不容易發生。

增加日光照射：經常接受陽光照射會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常關鍵的作用。正常人平均每天至少20分鐘日照。