研究表明,高鹽飲食可增加高血壓、腦卒中以及胃癌等疾病發病風險。
《中國居民膳食指南(2016)》推薦,11-17歲少年和健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克,2-3歲幼兒不超過2克,4-6歲幼兒不超過3克,7-10歲兒童不超過4克,65歲以上老人不超過5克。
那麼,具體如何控制每天的食鹽攝入量呢?下面筆者以健康的三口之家為例,闡述如何科學使用限鹽杓來實現「減鹽」「控鹽」目標。
首先,根據家人人數,確定好每日食鹽攝入總量。根據《中國居民膳食指南(2016年)》推薦,一家三口都是成年人的話,每天食鹽攝入量不超過18克。
其次,按照餐次食物分配比例計算食鹽使用量以及每道菜食鹽攝入量。若食鹽攝入量按30%、40%和30%進行早中晚三餐分配,則每餐的食鹽攝入量分別為5克、7克和5克。因限鹽杓有1克、2克、3克、6克和18克等多種規格,每家每戶可根據食鹽具體攝入量需求,選用恰當規格的限鹽杓。中餐安排三菜一湯的話,可將食鹽攝入量調整為三菜每菜2克和湯1克,烹調時可選用1克和2克限鹽杓。需要注意的是,2克限鹽杓是指每平杓的重量正好是2克。
最後,需考慮家中大人和小孩不同、在家隻烹飪一餐、一頓二人餐及進食高鹽(鈉)食品等特殊情況。比如,由2個成年人和1個5歲兒童組成的三口之家,每天食鹽攝入量應不超過15克。或者在家隻烹飪晚餐且晚餐只有大人和小孩進餐,則晚餐食鹽攝入量應不超過3克,安排一葷一素一湯的話,可將食鹽攝入量調整為葷菜1克、素菜1克、湯1克,烹調時使用1克限鹽杓即可。
此外,平時應盡量避免攝入鹹菜、速食麵、香腸、火腿腸、豆腐乳或罐頭等高鹽食品。
(中南大學湘雅二醫院營養科主治醫師-唐寒芬)
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