下胸邊緣不好看？別急，4個動作教你強化

完美的胸肌會給你的身材加分，尤其是穿襯衫時紐扣要撐壞的感覺，可以引起一大波萌妹子尖叫。所以胸肌一直是廣大健身愛好者鍾愛的鍛煉部位，但是要想把胸肌練好卻並不簡單，我們在練習時習慣把胸肌分為上、中、下、側和中縫五個部分來鍛煉，當然對新手來講最重要的還是多做一些臥推來增加胸大肌的圍度厚度，而對有一定基礎的小夥伴來說，想要胸肌練的好看，還要重視胸肌上部的飽滿和中縫的深度以及下胸邊緣的雕琢。今天小白和大家主要聊聊怎麼加強胸肌的下緣。

首先當你覺得你的下胸邊緣不好看時，也就是說你的下胸是你的薄弱環節，那我建議你在訓練時採用優先訓練原則，也就是說在你熱身結束，剛開始鍛煉，力量還很充足的時候，首先訓練胸肌下側，這樣可以對你的胸肌下側提供最強有力的刺激，更好的完善胸肌下沿。

其次，我們在鍛煉胸肌下沿時一般採用下斜杠鈴臥推、下斜啞鈴飛鳥、高位繩索夾胸等方式，下面小白和大家意義介紹這些動作。

一、下斜杠鈴臥推：

動作要領：調節下斜凳傾斜度至與地面呈15-20度夾角。平躺在長凳上，腿部固定在長凳上，使用中握距握緊杠鈴，將其從架子上拿下，伸直手臂，將杠鈴舉至胸部上方，手臂與地面垂直。吸氣的同時慢慢彎曲手臂，將杠鈴放至接近胸部位置。最後，利用胸部的力量，將杠鈴推至起始位置，同時呼氣。注意事項：長凳與地面的角度不要太大，否則易造成腦部充血。同時在臥推時，注意手腕的方向，一般要求手腕與手臂平行，不要彎曲手腕，否則大重量時易造成手腕受傷。其次在下放時，大臂與軀乾的夾角不宜過大，一般保持在60度左右。最後，我們要注意選擇合適重量，不要過度追求重量而使動作不規範。當然我們可以選擇在史密斯機上做動作，避免受傷。

下斜杠鈴臥推

二、下斜啞鈴飛鳥：

動作要領：調整下斜凳角度同上，雙手各持一啞鈴，平躺在長凳上，用腳勾住長凳，躺好後，伸直雙臂，使雙臂垂直地面，掌心相對，啞鈴在胸部上方。然後雙臂自然向兩邊打開，保持雙肘微微彎曲，直至大臂平行於地面，胸部出現牽拉感，稍停1-2秒。最後將雙臂以環抱的方式恢復至初始位置。注意事項：保持雙肘微微彎曲，大臂與前臂的夾角始終在100-120度左右，否則會對肩部造成過大的壓力。另外在推舉時一定要採用環抱的方式，而非直上直下。

下斜啞鈴飛鳥

三、高位繩索夾胸：

1.動作要領：站在龍門架中間，雙腳略分或成弓步，身體稍向前傾，雙手抓住拉力器把手，上臂抬起至略高於肩或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘微屈，手腕稍向內扣，背部挺直，集中胸大肌發力，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌處於頂峰收縮，稍停，緩慢還原。

2.注意事項：保持大臂和前臂夾角在100-120度，在頂峰時注意頂峰收縮。

高位繩索夾胸

四、雙杠臂屈伸：

1.動作要領：站在雙杠中間，採用寬握，雙臂伸直支撐在雙杠上，保持小臂垂直。慢慢放低身體，越低越好，然後慢慢向下推雙杠，直至身體恢復初始位置。

2.注意事項：一般採用寬握，窄握主要練習肱三頭肌，寬握主要練習胸大肌下側。在動作過程中要始終保持小臂垂直雙杠，雙肘指向外側，身體向前傾斜30度左右，使胸大肌下部垂直地面，這樣可使重心前移，從而讓胸大肌獲得更大的壓力，更好的刺激效果。更多的關於雙杠臂屈伸的內容各位小夥伴可以觀看小白的另一篇文章雙杠臂屈伸你了解多少？。

雙杠臂屈伸

關於胸肌下沿的訓練動作小白就介紹到這裡，如果各位有更好的訓練方法歡迎與小白交流哦。