下蹲5分鐘等於步行1小時 , 清除宿便 !

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文 ：Megan | 畫：五三三

靠牆運動可以讓身體更知道什麼狀態是「端正的」，在身邊沒有老師指導的時候，可以利用牆壁給自己找「覺知」，讓身體記住怎樣是正確的動作。

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▼ 快來解鎖今日新體式吧

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▲平面畫圈

靠牆山式站立，後腦杓、雙肩、臀部、腿後側、腳後跟都靠牆，雙手舉過頭頂，從上往下畫圈，向前畫5次再向後畫5次，然後雙手上舉進行1次呼吸調整，再畫2-3組，練習過程中保持深緩呼吸。

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▲下蹲畫圈

雙腳打開與髖同寬，下蹲，後腦杓、雙肩、背部和臀部靠緊牆壁，背部慢慢下滑儘可能讓大腿與地面平行，雙臂向上伸直，從上往前畫圈畫5圈，然後雙臂上舉1次呼吸調整，再進行2-3組。

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▲手臂負重畫圈

雙手各拿一個啞鈴（或者礦泉水），靠著牆站立，雙腳往前一小步，腳後跟併攏腳尖分開，讓後腦杓、雙肩、盆骨靠緊牆壁，吸氣，雙臂上舉，然後呼氣慢慢向兩側畫圈，這樣畫圈5次，然後從雙臂在身前向上畫圈5次，呼吸調整，在練習2-3組。

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▲靠牆俯臥撐

雙手指尖朝上放在牆壁上，雙臂伸直，面對牆壁站立，建起腳尖腳後跟併攏，呼氣，屈雙肘，身體壓向牆壁，吸氣，伸直雙臂，呼氣身體再一次壓向牆壁，這一次程度更深。這樣連續做3-5個俯臥撐。

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▲靠牆卷腹畫圈

雙手各拿一個啞鈴（或者礦泉水），靠著牆站立，雙腳往前一小步，讓後腦杓、雙肩、盆骨靠緊牆壁， 腳後跟併攏腳尖分開，大腿外旋，呼氣，低頭看雙腳，慢慢卷腹，脊椎一節一節捲起離開牆壁，直到感覺肩胛骨下側頂到牆壁，雙臂自然下垂，手臂向前畫5圈，然後向後畫5圈，然後一節一節向上伸直脊柱。

靠牆練習不僅幫助身體記住正確的位置和發力，今天這幾個動作對肩膀放鬆很有好處哦！

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