一套適合冬天練習的瑜伽序列，提高免疫力！！

??冬季到了，起床又開始成為一個「世紀難題」了，不過對於真正愛瑜伽的人來說，大年30都在練瑜伽，起床根本就不是什麼問題。

不過冬天氣象寒冷，練瑜伽除了要注意熱身，冬季瑜伽的強度和力量也需要有所增加，從而幫助我們更好的激活身體，增強抵抗力。今天給大家推薦一套中等強度並涉及到全身練習的瑜伽練習序列，特別適合冬季練習。

1、蹲坐式

山式站立，雙腳打開略大於髖部

腳尖向外打開約45度

吸氣延展脊柱，呼氣屈膝下蹲

雙手體前合十，雙手肘抵住大腿內側，用力將雙腿向外，臀部下蹲多一些

保持5-10個呼吸

2、站立前屈+手臂後伸

山式站立，雙腳打開與髖同寬

雙手體後交握，吸氣延展脊柱

呼氣慢慢的前屈向下

雙手臂盡量向後向上

保持5-10個呼吸

3、戰士1式

山式站立，雙腳打開略大於一腿長

轉右腳90度，左腳微內扣

髖部轉向正右方，吸氣延展脊柱

呼氣屈右膝向下，大小腿90度

保持5-10個呼吸，換另一側

4、貓式

跪立在墊面上，雙手雙腳打開與髖同寬

手臂與大腿垂直墊面

吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

注意一節一節的延展脊柱

重複練習5-8組

5、斜板式

?俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側

將整體身體推起來

雙腳打開與髖同寬，呼氣收緊核心

伸直手臂和雙腿，保持5-10個呼吸

6、下犬式

從斜板式開始，臀部向後向上

雙腳用力踩地，大腿收緊向後推

延展脊柱，伸直手臂

保持5-10個呼吸

7、坐立脊柱扭轉

坐立在墊面上，雙腿伸直

將左腳放在右大腿的內側或者外側

吸氣延展脊柱，雙手側平舉

呼氣身體向左扭轉

右手臂抵住左大腿外側

左手放在身體的後側

保持5-10個呼吸，換另一側

8、駱駝式

跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬

雙手扶髖，吸氣延展脊柱，將臀部往前推，不要壓迫到腰椎

呼氣後彎向下，雙手依次放在腳後跟上，將胸腔往上往後延伸

初學者可以藉助瑜伽磚

保持5-10個呼吸

9、英雄前屈

跪立在墊面上，雙腳打開略大於髖部

臀部坐向腳後跟，軀乾前屈向下

雙手臂向前伸展，前額點地

保持5-10個呼吸

10、挺屍式

仰臥在墊面上，雙腳打開略大於髖部

雙手放在身體的兩側，掌心朝上

閉上眼睛，冥想5-10分鐘