健身三年，我才懂得了如何做伏地挺身

定這個標題，並不是我想做標題黨。

而是我想告訴大家：健身3年，我對看似簡單的伏地挺身一直都有新的領悟、新的感想。

其實，不單單是伏地挺身，任何其它動作，或者訓練方法，一開始你以為你真的明白了、理解了，其實並不是。

只有隨著你訓練經驗的豐富以及訓練水準的提高，對其理解和領悟才會不斷地深入。

健身是一門學問， 永不至境。

我們該做的是，不斷去學習、去探索，活到老，學到老。

然而，每次我去公園裡訓練，看到的是：十個人，有九個是在「瞎練」。

除去那些用簡單器械的老人或小孩之外，總有一些所謂的徒手健身者。

他們做著扭扭捏捏的深蹲，或者手肘外撇、振動式的伏地挺身、或者嚴重失衡的引體向上，

看得我....

這也是為什麼我一直建議健身新手：

如果經濟條件允許，別省那麼一點錢，花錢去請個私教或者有多年健身經驗的大神，能讓你少走很多彎路，少犯很多錯誤； 如果實在不夠富裕，身邊也缺少能夠請教的人，那就應該自己多花時間去學習，比如看健身書籍、文章或教學影片等，讓自己懂得如何指導自己。

而不是自己一個人瞎練、瞎折騰....

這是我至始至終對健身新手的忠告。

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接下來，便是今天文章的主要內容

健身3年的我，對伏地挺身動作要點的提煉。

1、 過程中小臂要垂直地面

如何達到這一點？

答案是：全程要用掌跟支撐，而不是整個手掌。

為什麼要這樣做？

因為這樣才不會因為壓迫手腕，從而影響力的傳遞，才更有利於對目標肌肉(三角肌、肱三頭肌、胸肌）的刺激。

所以，不單單伏地挺身，所有的推力練習都要盡量做到這一點。

唯一例外的是涉及到了平衡，需要動用到手掌和手指，比如自由倒立或者自由倒立撐等，這時候才需要整個手掌參與發力。

2、避免手肘外撇

圖片來源：Keep

手肘外撇（即大臂與軀乾達到90度）是我在公園裡看過最多人犯的錯誤之一。

我真的很想跑過去和那些人說：你不是在鍛煉胸肌和三頭，還是在摧毀你的肩關節。

手肘向外打開的角度越大，胸肌確實發力越多，其鍛煉效果越好。

但是應該時刻讓夾角小於90度，也就是大臂不能垂直於軀乾，否則會讓肩關節處於不穩定狀態，導致容易受傷。

3、遠離塌腰、翹屁股、振動式伏地挺身

那動作我還真模仿不不來... 類似下圖

幅度並沒有這個大，反正就是各種小幅度、各種塌腰，俗稱塌腰振動式伏地挺身

或者抬起性感的屁股

變成折刀倒立撐？？?

正確示範

全身身體綳直

然後盡量做全幅

4、練完胸肌沒感覺？

做法：

最低點，下到最低，也就是胸肌幾乎要碰地！

充分感受胸肌的拉伸。

最高點，再用力推起，充分感受胸肌的收縮。

這樣練胸肌還沒感覺，算我輸。

5、最高點要不要鎖肘?

看個人追求。

其實，像我們練徒手的，普遍都存在著手肘超伸，體操選手更是如此，這是由於平時的健身習慣造成的。

但不用太擔心，如果你是因為健身而導致的手肘超伸，那並不會有什麼危害，因為你的身體已經適應了。但不好的地方就是看起來不雅觀。

我也不例外

所以，我的建議是：

如果你在意手肘超伸，那麼在伸肘時要控制幅度，伸直即可，不要超過限度。

而如果你並不在意，只在乎力量或者神技，那麼就大膽去做吧。

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