徒手高效胸部增肌計劃

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最近有肌友在後台私我

希望推送徒手練胸教程

說到徒手練胸，各種伏地挺身比如窄距、寬距、擊掌，大家一定都耳熟能詳了。我再把那些動作一一列出來，也沒有必要。

所以今天重點跟大家說說，怎麼去安排你的胸訓計劃，練出好看的胸肌

咱們先從熱身動作開始

轟炸機伏地挺身x10

目的在於充分的伸展身體、盡量全面的活動到肌肉

動作要慢要勻速

弓箭手伏地挺身x10

潤滑肩部、肘部關節、拉伸胸大肌

兩邊交替著來

下面是正式訓練

下斜伏地挺身

先從上胸開始練，你可以快一點撐起、但一定要慢一點下放

盡量下放得低一點，充分拉伸你的上胸部

上斜伏地挺身

之後刺激下胸，兩手的位置要和下胸對齊

撐起後手肘不要打直，讓胸肌保持受力、頂峰收縮1秒

雙杠臂屈伸

如果你手邊就有單杠，加入這個動作，給予下胸完美刺激

含胸駝背、身體前傾、肘向兩邊打開

寬距伏地挺身

加強一下胸肌的外沿，兩手寬過肩、朝外打開

下放的越低越好，充分的拉伸胸肌

窄距伏地挺身

加強胸肌中間部分，練手臂的效果也很不錯

兩肘向外撇、練胸多一點；兩肘向內夾，練臂多一點

訓練計劃

下斜伏地挺身 6組

上斜伏地挺身 5組

雙杠臂屈伸 5組

寬距伏地挺身 4組

窄距伏地挺身 4組

每一個動作，你都要做到完全力竭；不要擔心下一組會練不動而保留實力，越是這麼想，訓練效果越不好

如果有條件的話，最好是背個背包、在裡面添加一點負重，增肌效果甚至不輸臥推

如果你想要快速發展胸肌

每周訓練2次甚至3次

胸肌根本沒有長不大的道理

END

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