俯臥撐如何鍛煉胸部肌肉？舊手教你4項技能，你也可以徒手訓練胸部肌肉。

徒手運動因其高度複雜性而對肌肉增強無效。以俯臥撐為例，許多人認為俯臥撐是徒手胸肌的王牌，但事實是你很難通過俯臥撐來練習完整的胸肌。

一方面，因為徒手俯臥撐只能承受自己體重的60%左右，很難增加胸肌的刺激深度，但這可以通過穿著負重背心來解決。

然而，另一個方面並不是你可以通過匹配事物來解決它，也就是說，徒手俯臥撐很難隔離我們的胸肌，所以手臂和肩膀經常得到補償。

為了解決這個問題，我們只能通過訓練中的動作技巧來解決。學習以下4項技能，你可以通過俯臥撐很好地刺激胸肌。

首先，肘部夾緊身體兩側

有些運動員以肘部分離的形式做俯臥撐。俯臥撐通常被稱為丁字俯臥撐，僅在練習爆發力時使用。

肘部分離的姿勢使本來就很嚴重的肩部補償更加明顯。因為你的肘部分開，手臂槓桿太長，肩膀作為支點會承受很大的重量，從而減弱對胸肌的刺激。

如果俯臥撐要對胸肌有更好的刺激效果，我們應該把肘部夾在身體兩側，這樣肩膀上的負擔就會減輕，胸肌也會有更好的刺激效果。

然後肘部抓住身體的兩側，不是胸肌的兩側，而是背部的兩側。有些人的背部肌肉太寬。如果你夾住胸肌的兩側，俯臥撐的範圍會減小，因此胸肌的刺激也會減小。

做俯臥撐和起床時，肘部也應該靠近中間，這樣可以擠壓胸肌。只有推和夾才能對胸肌產生更好的刺激效果。

第二，保持肩胛骨處於下沉位置。

第二個錯誤是聳肩。許多人做俯臥撐時聳聳肩，把脖子伸進肩膀。這不是正確的方法。

聳肩肩胛骨使我們在俯臥撐時很難收縮胸肌，所以我們只能依靠肩膀和手臂來發揮力量，所以我們不能很好地鍛煉胸肌。

因此，練習俯臥撐時，肩胛骨通常應該保持下沉姿勢。肩胛骨是我們背部的兩塊翼狀骨頭，應該拉近腰部。這叫做肩胛骨下沉。

許多人不能做肩胛骨下沉的姿勢，這是由我們力量的錯誤方向造成的。當我們俯臥撐時，我們的手掌應該向前推，而不僅僅是為了支撐身體。

換句話說，當手掌支撐身體的時候，它應該以輕微的傾斜力的方向推向頭部，這可以幫助我們更好地保持肩膀下沉的姿勢，更容易隔離胸肌。

第三，前臂應該垂直於地面

如果你發現做俯臥撐時肱三頭肌很容易酸痛，那麼要麼你是新手，肱三頭肌很敏感，要麼你的前臂不垂直於地面。

有些運動員在做俯臥撐時將手掌放在頭下或臉下，所以當我們做俯臥撐時，我們的前臂是傾斜的。

然後我們的整體俯臥撐姿勢會有許多「屈肘」姿勢，當俯臥撐時，它會變成「屈臂和伸展」姿勢，所以三頭肌會得到嚴重的補償。

為了正確的俯臥撐，手掌支撐在胸肌下，所以無論我們跌倒還是站起來，前臂都會保持垂直於地面，因此前臂隻起到支撐作用，胸肌可以得到更好的刺激。

當然，由於手腕疼痛，有些人發現很難使前臂垂直於地面，所以你可以用俯臥撐，或者用手指向外伸來減輕手腕疼痛。

四、核心拉緊不塌陷

隔離意味著控制。控制需要穩定性。如果身體不穩定，那麼上述俯臥撐標準實際上很難達到。

而物理穩定性取決於核心強度的維持。有些運動員做俯臥撐時，腰腹部太軟，所以做俯臥撐不僅累人，而且不能達到胸肌sti的標準