更年期女性失眠的自我調理方法

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各位女性朋友有沒有感覺，進入更年期之後，睡眠品質明顯下降了？

比如，出現難以入睡、夜間驚醒、睡眠時間縮短以及經常做夢的情況。

晚上睡不好，白天精力就不足，應對工作、生活各種瑣事變得異常吃力。長此以往，還容易導致神經衰弱。

大多數女性進入更年期後，情緒、身體等諸多方面都會發生巨變，最常見的癥狀是烘熱汗出、煩躁易怒、失眠心悸、憂鬱健忘、情緒大變等。其中僅失眠多夢一項，就夠讓人身心疲憊的了。

那麼，當你或者親友有更年期失眠的問題時，應該怎麼應對？有沒有方法可以減輕失眠，或者提前做好預防呢？

更年期失眠

探因

許多絕經期前後的中年女性，尚處於人生中「上有老、下有小」的階段，生活與工作壓力都比較重，往往想不到自己失眠是由於更年期引起的。

而失眠的確是更年期癥狀的表現之一：

a.有的更年期女性想睡卻睡不著，睡著之後很快又會醒來，醒來後又要經過長時間精神掙扎才能入睡；

b.有的人會出現睡覺不踏實，經常做夢的情況；

c.甚至更嚴重的就是整宿整宿地難以入睡，即使吃安眠藥也毫無睡意。

探尋更年期失眠的原因，應該與體內激素分泌起了變化有關。

女性進入更年期後，體內激素分泌水準逐漸或者驟然下降，性腺激素分泌紊亂，大腦神經中樞難以平衡調控，就會導致神經內分泌調節暫時性失控。

這種調節失控，引起了自主神經系統功能紊亂，從而使人產生焦慮、興奮等癥狀。同時，心理方面也會容易患得患失，經常胡思亂想等，導致更年期失眠。

此外，更年期的潮熱、盜汗癥狀容易使女性情緒波動、煩躁易怒等，導致整個人難以保持平靜，大腦長時間維持興奮狀態。這些情緒也會嚴重影響睡眠品質，導致更年期失眠發生。

三項調理

改善睡眠

既然更年期失眠的原因是體內雌激素分泌水準下降，那麼首先需要解決的是補充雌激素。

1. 吃得好才能睡得香。

我們知道人體激素可以通過外源性補充的，適當的飲食調理能夠很好地提升雌激素水準。

a.多吃富含蛋白質、維生素和異黃酮的食物。

建議更年期失眠的女性朋友，在日常生活中要多吃富含蛋白質、維生素和異黃酮的食物，如多吃豆製品，因為大豆裡含有豐富的大豆異黃酮，是雌激素的類似物。

b.減少鹽分和咖啡因的攝入。

此外，飲食要清淡，減少或者避免咖啡因進入人體。

鹽分和咖啡因有加重烘熱、潮紅癥狀的可能，因此更年期女性要吃清淡一些，少鹽少油。

同時少喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因的飲料。尤其中午之後，不宜再飲用，避免咖啡因干擾睡眠。

c.多吃高鈣食物。

多吃高鈣食物也有利於減緩骨質流失，還能鎮靜情緒、減輕焦慮，讓人更好進入睡眠狀態。例如，低脂乳製品、蝦皮、深綠色葉蔬菜，或者補充適量鈣片等。

2. 睡前放鬆有幫助。

a.建議女性朋友在睡前先自己獨處一會兒。

可以閱讀幾篇輕鬆詼諧的文章、漫畫，聽幾首自己喜歡的純音樂，或者靜靜冥想，這些都能幫助自己從白天的諸多煩雜事務中抽脫出來。

堅持一個安靜的睡前儀式，能夠讓大腦充分放鬆，有助於安撫情緒，儘快進入睡眠狀態。

b.養成相對固定的睡眠習慣很重要。

如每晚固定時間上床睡覺，早上固定時間起床，不熬夜，不賴床。規律的生活習慣會讓人體形成固有的生物鐘。

一個穩定的睡眠習慣，是可以形成條件反射的，平時只要到點就會產生困意，進入睡眠。

c.調節情緒有必要。

失眠容易導致煩躁、焦慮的情緒出現，所以有更年期失眠問題的朋友，有必要合理地調節情緒。

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