【科普營養】多吃水果就能增強寶寶免疫力？絕大多數寶寶都吃錯了

劉遂謙

工作於：北京和睦家醫院康復醫學科

雪梨大學臨床營養學碩士研究生/澳洲DAA認證執業營養師

擅長：嬰幼兒及兒童餵養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審及《中國臨床營養培訓網路授課教材》部分章節的審核命題。多家媒體營養專欄的簽約專家顧問，並擔任過數本母嬰類圖書主編。

多吃水果就能增強寶寶免疫力？絕大多數寶寶都吃錯了

細數水果營養價值

1.水果，顧名思義，水＋果——水分是其主要營養成分（對的，你沒看錯）。2.水果，還富含糖及糖醇類、膳食纖維、維生素C、鉀元素和葉酸；部分水果（比如柑橘類、木瓜等）含有β-胡蘿蔔素、植物化學素等，對身體是有一定益處的，所以才會成為健康膳食不可缺少的一部分。以鉀元素為例，對於維持健康的血壓有重要意義，水果中的含鉀大戶有：香蕉、布朗、李子、桃乾、杏乾、哈密瓜、100%橙汁等。3.正是由於水果有這些好處，才會跟蔬菜肩並肩地、被各大權威機構一同作為健康膳食的重要組成，反覆強調——保證足夠的攝入量，有助於降低慢性病的發生風險。

額外叨嘮一句：

不是只有新鮮水果才是水果！
100%無添加純果汁、冷凍水果、罐頭水果、水果乾、煮/蒸熟的水果——都是膳食指南中「水果家族」的成員。
新鮮水果也可以有多種形式——完整的、切成塊/片、打碎/碾磨/刮成果泥。

這裡面，家長們最關注的營養素，既不是水，也不是鉀，而是——維生素C！在廣大中國家長心目中，水果基本等同於維生素C的「代言人」，而基於維生素C在坊間被流傳的各種「增強免疫」的功效，水果的受重視程度，一直高居不下，導致很多寶寶的水果攝入量，已經遠遠超過了飯量。

事實上呢？看了下面的數據，請不要驚呼哦！

—— 關於維生素C ——

現實，常常不是我們想的那樣......

不同年齡段寶寶的維生素C需求量：

0~6個月、6~12個月、1~4歲：都是40毫克/天

4~7歲：50毫克/天

每100克連皮帶核的下面幾種水果中維生素C的含量：

蘋果、梨、桃子、柑橘、菠蘿、西瓜，分別含：

4毫克、4毫克、7毫克、28毫克、18毫克、6毫克

每100毫升母乳含維生素C的量：30~40毫克

每100毫升嬰幼兒配方奶含維生素C：10~12毫克

這麼一比較，發現什麼了？——母乳或配方奶已經完全能夠供應寶寶對維生素C的需求，更不要說蔬菜、糧谷、肉蛋等食物都是含有維生素C的，哪怕是刨除加工過程中不同程度的損失，均衡的膳食也足以滿足寶寶的需求了。

也就是說，家長沒必要過度重視經由水果攝入維生素C。

換句話說，很多家長給寶寶「強化」攝入的水果量超標了。既然如此，寶寶每天吃多少水果才算合適且不超標呢？

—— 寶寶每天需要的水果總量 ——

不同年齡段寶寶的水果推薦攝入量

中國和美國的膳食指南，沒有對小年齡的寶寶做特別說明，但是澳洲有，我們可以用作參考：

1~2歲：75克，約為半個中等大小的蘋果、或半根中等大小的香蕉
2~3歲：150克，約為2個小奇異果、或1根中等大小的香蕉或蘋果
4~8歲：225克，按上面換算即可
9~11歲：300克（想想一個大蘋果的重量）

其中，7~11歲的推薦攝入量，與中國推薦量相近似（300~400克）。

這張圖摘自美國農業部，是他們對美國孩子的建議。
1 Cup，大約為240毫升的杯子。注意：這裡的一杯，指的是水果切成小塊或小片後盛裝一杯，塊與塊之間是有空間的，所以實際的重量跟前面澳洲的推薦量是相近似的。那麼，不足1歲的寶寶呢？以下是我個人建議：

6~7個月開始初添輔食：一小杓即可；
8~9個月：每天20~30克左右；
10~11個月：每天50克左右。

以上的量，需要根據寶寶實際輔食添加進度和咀嚼吞咽能力的發育速度，進行個體化調整。但是，大原則是不變的——慢慢隨著月齡增加逐漸增加量和硬度，不能喧賓奪主，不可以超越糧穀類和肉蛋類。敲黑板：這裡說的推薦量是一天的總量，無論水果種類有多少。看到這裡，一定有家長驚呼：嚇死寶寶了！合著平時給孩子多吃了好幾倍的量啊！嗯，是的！

—— 水果吃太多的健康隱患 ——

夠用就好，多吃無益

體重「兩極分化」的寶寶，尤其不可多吃：

太瘦（體重不達標）或者三餐吃得不理想的寶寶，水果會影響正餐攝入量，但水果的營養又不及正餐食物營養密度高，最終讓寶寶越吃越瘦；

太胖（體重超標）或者三餐一貫胃口特好的寶寶，水果會在已經充足的營養之外，額外提供過多不必要的熱量，最終讓寶寶越吃越胖。

此外，腹瀉和齲齒，也是食用過多可能導致的隱患。所以，多多吃水果，反而有可能降低免疫力。世間萬事萬物，都是物極必反！

▼

一定會有家長拋出質疑：既然不能多吃，那，為什麼各路專家都在說：要多吃蔬菜水果？前文解釋了：寶寶無需只是通過水果來滿足維生素C和膳食纖維的攝入量。而水果的意義，除了它自身的營養價值，更多在於給寶寶建立均衡的膳食結構和飲食習慣，並適度增加飽腹感，避免超量動物性食物的攝入——這也是為何水果和蔬菜總是被放在一起強調的原因：手拉手肩並肩地，通過培養健康飲食結構來降低慢性病的發生風險。

我在生與死，防與治，如果只有一次選擇機會，你的答案是？這篇中，詳細聊過慢性病的風險，感興趣的朋友可以複習一下。

接下來，說說家長們最關心的一些問題：

—— 水果可以替代蔬菜嗎 ——

當然不能

多數蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學素的含量，都是高於水果的（比如：白蘿蔔中的維生素C含量，每100克含18毫克，明顯高於蘋果）。但是水果中糖分、有機酸和芳香物質比很多新鮮蔬菜多，且不用加熱後吃、營養成分不受烹調因素的影響，因此：蔬菜和水果，彼此不能互相替代，缺了誰都不行！Q：寶寶不愛吃蔬菜，怎麼辦？
A：家長首先要做好「廣泛愛吃各種蔬菜」的榜樣；並且，可以帶著寶寶在家裡或樓下小區種一些盆栽菜，帶著一起買菜、摘菜、做有關蔬菜的手工繪畫等活動。就烹調方法而言，可以將蔬菜和肉蛋糧等做成餡、菜肉餅、丸子、炒飯等形式，都有助於培養寶寶對蔬菜的興趣。敲黑板：

—— 什麼時間吃水果最好——

具體情況具體對待

屋主的意見：誤區！水果的營養，並不會因為早中晚而變動；只是會因為進食的時間而有可能影響下一餐的進食量、或者因為晚上吃得太飽而影響消化和睡眠。一般情況下，要麼是隨餐（比如水果蔬菜沙拉、水果蔬菜飯等）、要麼安排在兩餐之間（即某頓正餐後2小時左右）。關於飯前吃——水果中含有單寧和有機酸。單寧容易凝固蛋白質，而有機酸雖然可以刺激食慾、並有利於礦物質的吸收，如果水果沒有熟透，對於消化道相對比較弱的寶寶而言，容易刺激胃粘膜。所以，飯前空腹（很餓，沒有在兩餐間安排加餐）的寶寶，不建議吃太酸的水果。熟透的水果，吃一兩口尚可，但不要大量吃，以免把接下來準備吃的正餐「擠得沒地兒了」——畢竟，後者營養密度更高，是決定寶寶長高長壯實的關鍵。關於飯後吃——如果寶寶已經吃得很飽，再去吃水果，等於額外增加了這一餐的進食量，如果只是一點點，還好，但這一點點水果中的膳食纖維「助消化」的作用也沒多少。如果是很大量，相比於有限的膳食纖維，胃內消化負擔的增加更是個事兒。敲黑板：

—— 喝果汁還是吃果肉——

這是一道複習題

水果，最適宜的進食方式是「吃」！

即便是剛添加水果的6個月小寶貝，也可以用乾淨的小杓子直接從切開的水果上將果肉刮下餵給他們吃！更不要說9~10個月可以自己動手捏著水果片啃的寶寶了

這是一道政治經濟題

你確定這是一道營養題？

我怎麼覺得是道政經題？

如果你去查閱《中國食物成分表》，你一定會覺得：別說不同水果之間了，就是同一類水果，都很難就營養價值一決高低。舉個例子：蘋果甲 VS 蘋果乙這二位，是同一種富士蘋果，但是甲長在山東、乙長在河北。按照部門重量100克來比較，甲的維生素C含量比乙高0.1毫克，但乙的蛋白質比甲多出來0.1克——請問：甲和乙，誰更有營養？誰更值錢？決定價格的，並非營養成分，而是勞動力成本、運輸方式、運輸距離、產量多寡、包裝方式、品牌因素、甚至政治因素等等。
再舉個例子：還是兩個蘋果，甲和乙，產於同一棵樹甲被一個大學生摘下，打上品牌logo、用最貴的獨立包裝、開著進口跑車送到機場、通過飛機運到千里之外的大城市、供大型商場水果專櫃售賣。乙被一個當地農民摘下，不做任何處理、直接裝三輪車、拉到附近農貿市場售賣。請問：甲和乙，誰更有營養？誰更昂貴？敲黑板：<完>

喜歡記得去傳播哦~

播放GIF

參考文獻：

北京大學醫學出版社，《中國食物成分表》

中國營養學會，《中國居民膳食指南》2016

Dietary Guidelines For Americans 2015-2020, https://health.gov/dietaryguidelines/

Australian Dietary Guidelines, https://www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating

American Academy of Pediatrics Recommends No Fruit Juice For Children Under 1 Year. AAP.

Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations. Pediatrics. 2017(online May 22).