全民營養聚焦 | 蔬菜水果你健康的守護者

蔬菜和水果對維護生命，促進健康具有舉足輕重的作用。蔬菜水果的攝入不足，是世界各國居民死亡前十大高危因素之一。

WHO 統計顯示，2017 年，全球 390 萬例死亡與蔬菜水果攝入不足有關。

新鮮蔬果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，增加蔬菜水果攝入可以降低心血管疾病發病及死亡風險，多攝入蔬菜可降低食管癌和結腸癌的發病風險。

新鮮蔬菜和水果是人體所需要的微量營養素 β- 胡蘿蔔素、維生素 C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好食物來源（表 1）。

蔬菜水果富含的維生素、礦物質、膳食纖維，對於滿足人體微量營養素需要，保持正常腸道功能，降低慢性病發生風險具有重要作用。

蔬菜水果還含有多種植物化學物、緩釋的碳水化合物、有機酸和芳香成分，能夠調節糖脂代謝、增進食慾、幫助消化，促進人體健康。

表1 蔬菜和水果提供的主要營養素

最 新 版 的《 中 國 居 民 膳 食 指 南 （2016）》中也給出了不同人群蔬果食物建議攝入量（表 2）。

表2 不同人群蔬果食物建議攝入量

注 : 幼兒能量值在 1000-1400kcal/d;7~1400-1600kcal/d）,11~(1800-2000kcal/d),14~(2000-2400kcal/d), 18 歲成人為~(1600-2400kcal/d), 65 歲以上老年人1600-2000kcal/d.

#還記得 100g 水果是多少嗎？#

一般大小的蘋果半個= 100g，整個≈ 200g，這個重量指的是去掉籽的食用部位。

蔬菜水果的營養特點？

1.蔬果是維生素膳食纖維的寶庫

- 新鮮蔬菜 -

一般含水量為 65% ～ 95％，富含維生素、礦物質、膳食纖維（纖維素、半纖維素、果膠等）和植物化合物（多酚類、萜類等）。且能量低， 一般都低於 125kJ (30kcal)/100g——是 b- 胡蘿蔔素、維生素 C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。

嫩莖、葉、花菜類蔬菜（如油菜、菠菜、西蘭花）富含b- 胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2、礦物質；

葉類蔬菜的維生素含量一般高於根莖部和瓜菜類。蔬菜中的膳食纖維含量一般在 2% 左右。

- 新鮮水果 -

含水量 85% ～ 90％，富含維生素C、鉀、鎂和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）。

紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中 b- 胡蘿蔔素含量較高；

棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（奇異果、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）中維生素C 含量較高；

香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。

成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。

2. 蔬果富含多種植物化合物

植物化合物是植物中除營養素以外的非營養素物質。

植物化合物具有抗氧化作用、調節免疫力、抑製腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能，因此它具有保護人體健康和預防諸如心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。

一般而言，蔬菜水果的顏色越深，比如深綠色、紅黃色、紫色，其植物化學物含量越豐富。紫甘藍、西紅柿、西蘭花、紫洋蔥等都富含植物化合物。

從蔬菜水果的營養特點不難知道：蔬菜對膳食營養貢獻率，最突出的是維生素 C、維生素 A （胡蘿蔔素）、鉀、鎂、鈣、葉酸和膳食纖維，水果對膳食營養貢獻率，主要為維生素 C、鉀、鎂和膳食纖維等。

當然，蔬菜水果還是多種植物化學物的重要來源。

成年人每日維生素 C 推薦攝入量 100 毫克，每日膳食纖維適宜攝入量 25 克。常見蔬果的維生素 C 和膳食纖維含量見上圖。

在一餐的食物中，保證蔬菜重量大約佔 1/2，每天有 200-350g 水果（相當於一個中等大小蘋果的重量），做到餐餐有蔬菜、天天有水果， 蔬果巧搭配，且早、中、晚餐最好選擇不同顏色或不同品種的蔬菜，以保證平衡膳食和提供足夠的微量營養素。

3. 蔬菜水果不能互相替換

儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們是不同食物種類，其營養價值各有特點。

蔬菜品種遠多於水果，而且蔬菜（深色蔬菜） 的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物的含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。

在膳食中，水果可補充蔬菜攝入不足。

水果中碳水化合物、有機酸、芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素影響，故蔬菜也不能代替水果。

深色蔬菜相比其他淺色蔬菜，β- 胡蘿蔔素、維生素 B2、維生素 C 含量均較高，且含有更多的植物化合物，更富營養物質和營養優勢。

因此，對於成年人， 建議每天攝入的 300-500g 蔬菜中，深色蔬菜的攝入量應佔到 1/2。

植物性食物中的 β- 胡蘿蔔素可以轉化為維生素A，是我國居民膳食維生素 A 的主要來源。

圖 3 是一些常見深色蔬菜中的維生素 A 生物活動當量，中國居民維生素 A 推薦攝入量（RNI）成年女性和男性分別為 700、800 μgRAE/d，100g 胡蘿蔔中基本可以達到成年女性一天的維生素 A 需要量的 83%。

#保證每天吃足夠深色蔬果的好方法#

將切碎的深綠色葉菜或紅黃色蔬菜加入主菜，增加色澤。每個月嘗試一種新的深色蔬果， 看一些相關的食譜，增加料理方式。

西蘭花、玉米等可以焯熟放在冰箱中隨時取用。

冰箱中常備一些深色蔬果，比如荷蘭豆、菠菜、胡蘿蔔、橘子、木瓜等，可以預處理好放在冰箱中備用。

如果是吃沙拉，盡量選擇深色的蔬菜水果，比如橘子、西紅柿、苦菊、甘藍等。