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「
踝關節
是人體距離地面最近的負重關節
也是戶外運動最容易損傷的部位
約佔所有運動損傷的40%
有人說腳踝傷了
休息幾天就好
這是真的嗎？
」
一、踝關節損傷的危害
1、韌帶的反覆損傷
治療不徹底，過早進行體育活動，都將導致韌帶的反覆損傷。本來韌帶的恢復就慢，再進一步反覆的刺激或損傷，將有可能導致你的戶外運動生涯提前結束。
2、形成創傷性關節炎
除韌帶的損傷外，踝關節的滑膜損傷也是很容易忽視的。踝關節損傷直接損害滑膜。血腫消除較慢，引起滑膜的損傷傷或粘連，就形成了創傷性關節炎。
3、踝關節僵死
創傷性關節炎發展到高階段，將導致關節僵死，屈伸旋轉活動嚴重受限。
4、韌帶斷裂
經常性韌帶反覆損傷，在遇到劇烈的大量的體育活動時，會突然使韌帶斷裂。有時會伴骨折出現。
5、反覆關節扭傷
損傷後的踝關節會變得十分脆弱，一個很平常的體育活動或在勞累的情況下，都有可能造成再次的踝關節扭傷。
腳踝損傷危害那麼大，戶外條件又不好，難道面對扭傷我們只能認命嗎？其實踝關節損傷只要處理及時，那麼將大大降低上訴情況的出現。
二、腳踝扭傷第一時間該怎麼做?
如果發現韌帶扭傷了，首先建議 RICE 原則：休息 Rest、冰敷Ice、加壓包紮 Compression、抬高患肢Elevation。
1、休息
損傷後千萬不要繼續活動，就近找合適的地方休息，以免加劇傷情的惡化。
2、冰敷
用毛巾包著冰塊冷敷，或冷水沖洗以達到消腫目的。比如「崴腳」後的24小時內進行冷敷，冷敷每次30分鐘，每次間隔2～3個小時。
3、加壓包紮
對於不太嚴重的韌帶損傷，可以使用彈性繃帶對腳踝進行包裹，通過適當的加壓來減輕腫脹。但要注意的是，不能過度加壓，否則不僅會加重傷情，還會引起包裹處以遠肢體的腫脹和缺血。
4、抬高患肢
把受傷的那隻腳抬高超過心臟水準，減少靜脈迴流帶來的腫脹。
5、及時就醫
急性踝關節扭傷後的表現為局部疼痛、腫脹、壓痛、皮下瘀斑、皮溫增高、踝關節活動疼痛、不能負重及行走。原因在於局部關節周圍出血，引起炎症反應，血流增加。
所以傷者應頭腦冷靜，不要慌張，盡量不要再用傷足負重行走，以免加重損傷及組織內出血，並儘快讓同行的人幫忙，前往醫院就診。
踝關節扭傷後再次受傷的可能性比正常踝關節高40～70％。但受傷後通過及時正確的治療、康復鍛煉和使用護具，可明顯降低再受傷的風險。下面介紹一些常用的康復訓練方法，供大家參考：
三、扭傷後如何進行功能康復？
1、活動度訓練
有助於恢復踝關節的正常活動度。
頻率：受傷3天后開始練習，每天15次。
（1）背伸踝關節
直腿端坐，保持足垂直於支持面。向上被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然後緩慢回到原位5秒。
（2）蹠屈踝關節
直腿端坐，保持足垂直於支持面。向下被動屈曲踝關節至極限或感覺輕微疼痛為止，維持10秒，然後緩慢回到原位5秒。
2、柔韌性訓練
有助於放鬆腿部肌肉，減輕跟腱和踝關節周圍肌肉的張力，改善其生物力學特性，增強踝關節穩定性，進而防止再次損傷。
初階動作在傷後3天開始進行，高階動作需要根據自身恢復情況確定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
方法：每項練習在伸展位保持20～30秒。
頻率：每周練習7天 每天每項練習重複10次/組*3組。
（1）腓腸肌伸展訓練
直腿端坐，對摺毛巾套在腳掌拇趾根部。緩慢拉毛巾背曲踝關節，直至腓腸肌上半部分伸展「繃緊」。
（2）跟腱的伸展訓練
微屈膝端坐，對摺毛巾套在腳掌拇趾根部。緩慢拉毛巾，直至腓腸肌下半部分和足跟伸展「繃緊」。
重點：高階動作
一旦您能站立，可嘗試手扶牆的伸展訓練。將受傷足放在正常足後方，足趾均朝向前。保持足跟不離地，保持受傷腿始終伸直。緩慢屈曲正常腿的膝關節，直至受傷腿的腓腸肌伸展「繃緊」。
3、肌力訓練
強壯的腿部肌肉可協助韌帶共同保持踝關節穩定。
頻率：每周練習7天 每天每項練習20次。
初階動作在傷後1天即可開始，高階動作需要根據自身恢復情況來定開始時間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
（1）腓骨肌肌力訓練
初階動作：向外上方推。
足平放於地板，外側倚住牆或書櫃。足用力向外上方推，自己感覺到小腿外側肌肉在用力，但沒有產生足部活動。堅持10秒，放鬆5秒。
高階動作：在受傷3周以後開始進行。
將彈力帶繫於書桌。保持受傷腿的膝和足在一直線上，將彈力帶套在受傷足中部。受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然後緩慢放鬆。
（2）踝關節內翻肌肌力訓練
初階動作：向內側翻
足平放於地板，兩足相互倚住，用力向內側推。自己感覺到小腿內側肌肉在用力，但沒有產生足部活動。堅持10秒，放鬆5秒。
高階動作：用彈性帶
將彈性帶繫於書桌。保持受傷腿的膝和足在同一直線，將彈性帶套在受傷足內側。向內側拉帶子。
（3）脛前肌肌力訓練
初階動作：向上推。
將正常足足跟置於受傷足足背。正常足向下壓同時受傷足翹起向上推（即足跟不離地）。自己感覺到小腿前側肌肉在用力，但沒有產生足部活動。堅持10秒，放鬆5秒。
高階動作：彈性帶
將帶子繫於書桌。直腿端坐， 將帶子套在受傷足中部。緩慢向軀乾方向拉彈力帶至極限或感覺到輕度疼痛為止，然後緩慢放鬆。
以上是關於出現踝關節出現損傷的處理方法。當然，未出現過損傷的也不能掉以輕心，戶外路面複雜，情況多變，保護踝關節你還要做到未雨綢繆，防患於未然。
四、怎樣預防踝關節扭傷
1、雙腳提踵
鍛煉時場地不限，分開雙腳與肩同寬，注意腳尖與膝蓋在同一條直線上；收緊腹肌核心，以腳趾為軸心，將腳後跟緩慢抬起，同時將身體重心逐漸轉移到前腳趾上，慢慢提高身體位置至最高點保持2-3秒鐘後，緩慢放下。每天重複10-15次。
2、單腳提踵
如果有朋友覺得上述動作比較簡單，那還可以繼續提高難度，進行單腳提踵法鍛煉。
同樣的動作，換成是單腳支撐整個身體的重量。單腳提踵法對於加強平衡感、收緊腹部核心肌群都有更高的要求，也有更好的效果。
3、台階提踵
隨著鍛煉時間的增加，慢慢的可以挑戰更高難度的方法，那就是台階提踵法。台階提踵法在練習的時候，注意要前腳掌站在台階上，後腳跟保持懸空狀並要低於前腳掌。
注意動作訓練的時候，要始終保持膝關節指向腳踝的位置，切記膝蓋不可來回扭動。
4、原地屈腿提踵
原地屈腿提踵法要求單手扶住支撐物，原地單腿屈膝站立，另一腿的腳尖分別向外、向前、向內進行三個方向做提踵動作，這樣可以增加訓練的肌纖維數量。
訓練時要求每個方向20次，共分3組來完成。注意控制身體的穩定性，切勿左右晃動。
5、足背伸屈法
這個練習需要輔助工具來進行。可以尋找彈力繩或長條毛巾形成阻力，進行足背伸屈練習。
如下圖示：腳尖向前用手拉住彈力繩，讓腳踝用力下壓，保持一會後再慢慢的收回來，然後繼續重複上述動作。注意腳踝要保持持續受力不放鬆。
6、腳踝外展
取一圈環形彈力繩，套在雙腳前半部分，如圖，雙腳保持分開狀。在彈力繩具備一定張力的前提下，讓雙腳掌向外伸展練習，如此反覆伸展和回收鍛煉。注意身體的控制和放鬆。
7、腳踝內收
同樣的彈力繩套在雙腳前半部分，採用雙腳交叉的姿勢；發力鍛煉的時候雙腳要向內側收緊，同時會明顯感覺到腳踝內側受力。
注意鍛煉過程中雙腳的感覺，一旦出現不舒服時要及時停止。
世界那麼大
我們都想去看看
在有限的生命裡
看無限的風景
少不了健康的腳踝
所以
善待你的腳踝
讓它陪你去更多更遠的地方看世界！
註：本文由小超整合發布
如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫
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