崴腳的5個誤區和9個康復鍛煉要領，很重要！！！

播放GIF

花開，陽光明媚，又到了運動的好時節！運動中崴了腳怎麼辦？發生踝關節扭傷後，很多人第一反應就是活動活動腳腕，若沒有疼痛或只是輕微疼痛，就不在意了；甚至有人認為扭到腳踝只是小傷，熱敷或用繃帶包紮下就好了。

上述做法都是不明智的。

腳腕扭傷後，雖沒有骨折，但外側韌帶可能已經撕裂。如不立即有效固定、製動，受傷的韌帶會在異常位置修復，減弱維持踝關節穩定的力量，致使習慣性踝關節扭傷，有的人一年甚至會扭傷好幾次。

另外還有人會落下踝關節疼的毛病，早期可能是韌帶撕裂處疼，但由於踝關節長期不正常受力，將導致創傷性關節炎。

面對扭傷，要引起重視：

1、即使沒有骨折，扭傷後也該製動2~3周，使受損的韌帶在正常位置修復、癒合;

2、冷敷，用冰袋敷於患處;

3、適當加壓包紮，減輕腫脹，防止水泡產生;

4、抬高患肢，讓腫脹消退;

5、當合併皮膚損傷時，千萬別自行處理。

做好以下幾點可有效預防扭傷的發生：

1、進行適量運動，保持肌肉的力量和柔韌性，且在運動前要熱身;

2、在濕滑地面上時，要小心行走;

3、在不平路面活動時，為保護踝關節，盡量穿高幫鞋或靴子;

4、不要穿鞋底被磨損不平的鞋子;

5、在黑暗中容易發生踝關節扭傷，夜間活動要注意照明。

崴腳自我診療5誤區

■誤區1：熱敷消腫 。

崴腳後由於韌帶軟組織撕裂、小血管出血、組織液滲出增多，局部出現疼痛腫脹，且逐漸加重。有些人崴腳後，立即採用局部熱敷的辦法減輕疼痛，雖然暫時舒適些，但這樣做反而造成出血及滲液增加，進一步加劇腫脹程度。

正確的做法是24小時內應冷敷，冷敷可收縮血管，減少出血水腫，24小時後才能熱敷。

■ 誤區2：白酒擦洗。

民間不少地方有用白酒點火擦洗的做法，認為白酒活血化瘀、消腫止痛，酒洗的同時採用局部按摩，其實這種做法是十分有害。

崴腳急性期應禁忌按摩，更切忌剛扭傷就馬上用白酒點火擦洗。這樣做往往適得其反，會進一步加劇出血腫脹、皮膚瘀斑，甚至造成皮膚燒傷起水泡。

■ 誤區3：不願外固定。

由於踝關節扭傷多為內翻損傷，所以80%以上的崴腳會導致外側韌帶的撕裂或斷裂，致使腳踝兩側韌帶的拉力不平衡。不少人認為崴腳後採用外固定很麻煩，影響行走活動，不願固定。

其實崴腳後固定製動有助於消腫、減輕疼痛，促進軟組織損傷恢復。

■ 誤區4：不及時就醫

一些人認為，崴腳是個小毛病，不用上醫院，掉以輕心，延誤病情，比如有些撕脫骨折患者耽誤了早期治療，給踝關節功能恢復埋下隱患。

崴腳後腳踝腫痛者應立即到醫院骨科就診，拍片排除踝關節骨折，如果是韌帶損傷，要給予適當的固定，如選用彈力繃帶、硬紙板、支具或高分子石膏固定。

如果檢查有骨折，還需要根據情況進一步內固定或外固定。

■誤區5：不注意休息 有的人傷後不休息，認為骨折後休息與否不重要。

俗話說「傷筋動骨一百天」，雖然不能一概而論，但也不無道理。

其中休息是踝關節韌帶恢復的其中一個環節。崴腳較輕者盡量少走;崴腳較重者不應下地走路，還要抬高傷足踝;如果繼續過多行走不利於腫脹消退和韌帶的修復，會使損傷的外踝韌帶拉長、鬆弛，癒合不良。

因此，適當的休息，抬高傷足，有助於早日恢復正常功能。

腳踝鍛煉9個動作要領

下面帶來一組腳踝鍛煉增強腳踝的力量（注意加強訓練要在踝關節扭傷後的兩個月左右慢慢練習，前期只需要做一些簡單的抗阻訓練即可）：

提踵訓練

播放GIF

左右跳躍，前後跳躍，旋轉跳躍，八字腳開合跳

播放GIF

縱跳，橫跳

播放GIF

墊腳八字走路

播放GIF

墊腳走路

播放GIF

金雞獨立旋轉

播放GIF

站在這個米字型圖案上，一次跳躍

播放GIF

彈力帶腳背拉伸

播放GIF

彈力帶雙腳外翻

播放GIF

來源：骨事一點通