表哥收藏夾·第十三期
表格雖小，內有乾坤。大家好，我是「表哥」，一個話雖不多，但能說到「點」上的醫學編輯。
《生命時報》全新推出「表哥收藏夾」欄目，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光，將健康一鍵收藏。
如果要推薦一種吃了不容易長胖的肉，營養專家大概會說「魚肉」。
比起紅肉和禽肉，魚肉的脂肪含量最低，且魚肉脂肪含有不飽和脂肪酸，對防治心腦血管疾病頗有益處。
不僅如此，魚肉中蛋白質含量約為豬肉的兩倍，且屬於優質蛋白。
一項涉及42萬人、為期16年的隨訪數據顯示，多吃魚，尤其是富含歐米伽3脂肪酸的魚，有助降低死亡風險。
遺憾的是，國家統計局數據顯示，2015年中國農村居民人均水產品消費量僅為7.2千克，城鎮居民人均消費量是14.7千克。
而《中國居民膳食指南2016》推薦，每人每天應攝入40~75克水產品，若以年計算應為14.6~27.3千克。即使是城鎮居民，水產品攝入量也只是剛過最低標準。
為什麼營養專家會偏愛魚肉？不同種類的魚有哪些健康益處？一張表格告訴你答案。
魚肉在肉食界的營養特長
魚和畜禽肉中多數營養素含量相差不大，但在脂肪含量、脂肪酸的組成上有較大差異。
具體來說，魚肉的營養特長包括以下方面。
脂肪含量較低
豬牛羊等畜肉類的脂肪含量平均為15%，其中，豬肉最高，羊肉次之，牛肉最低；
雞鴨鵝等禽肉的脂肪含量在9%~14%之間；
魚蝦等水產品的脂肪含量最低，平均僅1%~10%。
富含不飽和脂肪酸
一般來說，動物性食物來源的脂肪中，飽和脂肪酸的含量相對較高，但魚類脂肪中飽和脂肪酸含量較低，不飽和脂肪酸含量相對較高。
有明確證據表明，飽和脂肪酸攝入量與血清膽固醇升高有關。
不飽和脂肪酸對保持機體正常的血脂濃度、維持脂質代謝平衡、預防心血管疾病、改善內分泌等都起著關鍵作用。
魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成，單不飽和脂肪酸主要是棕櫚油酸和油酸，多不飽和脂肪酸多為n-3系，且海水魚中的含量比淡水魚更顯著。
富含優質蛋白
畜肉的蛋白質含量在10%~20%之間；
禽肉在16%~20%；
魚類的蛋白質含量為15%~22%，約是豬肉蛋白質含量（13.2%）的2倍。
礦物質含量豐富
魚類含有一定數量的維生素A、維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2和煙酸，肝臟中維生素A和維生素D含量豐富。
礦物質中以硒、鋅和碘的含量較高，其次為鈣、鈉、鉀、氯、鎂等，海水魚一般含有較多的碘。
膽固醇含量較低
與豬肉、蛋類相比，魚肉中的膽固醇含量相對較低，對心腦血管造成的負擔相對更小。但魚子中的膽固醇含量較高，「三高」人群最好少吃。
水產專家的吃魚秘訣
1.少吃汞含量高的魚
推薦食用的汞含量低的水產品，包括鯰魚、鱈魚、羅非魚、比目魚、沙丁魚、鮭魚/三文魚、梭魚、魷魚、蝦、扇貝等。
不建議食用的高汞魚類包括鯊魚、劍魚、鯖魚、紅魚、方頭魚、金槍魚等。
2.盡量不吃魚頭
南京市疾病預防控制中心的檢測數據顯示，魚齡越大，魚腦和魚皮中蓄積的汞就越多。為安全起見，最好少吃魚頭。
3.吃魚種類盡量多些
鰻魚、秋刀魚等脂肪較多的魚適合烤著吃，吃時可在魚身上擠點檸檬汁；
鯉魚、白鰱、花鰱、草魚、帶魚紅燒後風味更好；
黃鱔魚、黑魚、鯽魚、鱈魚等本身味道鮮美，適合燉著吃；
鱖魚、鰣魚、鱸魚等高端魚肉質細嫩，適合清蒸，保持原汁原味；
三文魚、真鯛等海水魚可以生吃，但要確保新鮮、安全。
4.選個頭「八分大」的魚
一般魚年齡越大，長得越大，體內可能積聚了不少有害物質。魚太小，則肉質不夠鮮嫩，魚刺可能會很多。
買魚選個頭「八分大」左右的，如鯉魚和武昌魚以1斤半、鯽魚0.5斤~1斤、草魚4~5斤的為宜。
5.冬季適合吃鯽魚
中醫認為，鯽魚有和中補虛、溫胃進食的功效，最適宜搭配豆腐、蘑菇、豬蹄直接燉湯食用。
半斤到1斤大小的最好，肉質最嫩。但感冒發熱期間和愛長口瘡的人最好少吃。
參考文獻：《中國居民膳食指南2016》
受訪專家
上海海洋大學食品學院水產品加工及貯藏工程系主任教授 陳舜勝
本文編輯：鄭榮華 製圖：靳豐華
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