10個讓你「腹部炸裂」的動作，核心不行的先收藏！（附動圖）

今天，給大家推薦10個讓你「腹部炸裂」動作，超級虐腹，最適合想要進階的伽人練習。

核心不好的伽人，可能一半的動作都做不了，建議先收藏起來，打好基礎再來挑戰

動作1：

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• 俯臥在地面上，雙手放在胸部的兩側

• 呼氣核心收緊，伸直雙腿和手臂
  

• 進入斜板式，保持身體穩定
  

• 整個身體向前移動，然後還原
  

• 重複練習15-20次

動作2：

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• 斜板式開始，保持身體穩定
  

• 抬右腿向上，然後還原

• 換左腿向上，然後還原

• 注意練習的時候，身體不能出現晃動

• 只是腿向上抬，左右交替重複練習15-20次

動作3：

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• 斜板式開始，屈右膝靠近腹部

• 然後還原，屈左膝靠近腹部

• 然後還原，雙腿像在攀登一座高山一樣

• 注意身體盡量保持穩定
  

• 左右交替重複練習15-20次

動作4：

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• 斜板式開始，身體向右打開

• 進入側板式，將左手放在頭部後側

• 髖部向下沉，然後還原

• 注意練習的時候，保持身體的穩定
  

• 重複練習15-20次，換另一側

動作5：

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• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 雙手放在身體的兩側，掌心朝下
  

• 抬右腿向上，右腿順時針畫圈15-20次

• 換另一側，注意保持身體的穩定

• 不要晃動，尤其是腰椎的位置

動作6：

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• 仰臥在墊面上，屈雙膝
  

• 雙手放在身體的兩側，掌心朝下

• 抬起雙小腿向上，保持身體的穩定
  

• 雙腿併攏收緊，同時倒向右側
  

• 然後還原倒向另一側

• 左右交替重複練習15-20次

• 注意練習的過程中保持腰椎的穩定

動作7：

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• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 雙小腿抬高與地面平行，然後慢慢伸直
  

• 雙手放在身體的兩側

• 呼氣，從頭開始捲起至肩胛骨離地

• 吸氣，雙手有控制的拍打5次
  

• 呼氣，拍打5次，重複練習10組後

• 有控制的還原
  

動作8：

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• 仰臥在墊面上，一條腿伸直

• 另一條腿屈膝，雙手放在屈膝腿上

• 呼氣，從頭開始捲起至肩胛骨離地

• 吸氣，保持身體的穩定
  

• 呼氣，交換，兩側重複練習8-12次

動作9：

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• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 雙小腿抬高與地面平行

• 雙手交叉放在頭部後側
  

• 呼氣，從頭部開始捲起至肩胛骨離地

• 吸氣，保持身體的穩定
  

• 呼氣，軀乾向右扭轉，同時伸直左側腿
  

• 吸氣，還原到中間，呼氣，換另一側
  

• 兩側交替重複練習8-12次

動作10：

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• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 雙小腿抬高與地面平行

• 雙手交叉放在頭部後側
  

• 呼氣，從頭部開始捲起至肩胛骨離地

• 吸氣延展脊柱，伸直雙腿

• 雙手前平舉，呼氣右腿靠近腹部

• 雙腿抱住右小腿，吸氣還原

• 呼氣，換另一側
  

• 兩側交替重複練習8-12次

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