深蹲，是很好的複合動作，尤其是一些自重深蹲，對場地沒有嚴格要求。通過改變雙腳的距離，和腳尖的指向可以充分鍛煉臀腿。
負重深蹲時，可以根據啞鈴的握法，杠鈴擺放位置的不同，同時鍛煉到我們的上半身很多肌群。下面為大家演示幾個簡易又有效的深蹲動作。
杠鈴凳上深蹲
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對新手非常實用的深蹲動作，下蹲時保持臀腿持續緊張，緩慢下蹲直到臀部觸凳，再站起至初始位置，箱子高度最好稍低於膝蓋，使臀部能達到更強的刺激。
杠鈴半程深蹲
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杠鈴全程深蹲
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將杠鈴置於斜方肌上部，上身挺直，注意膝蓋向外指，方向和腳趾相同，頸後深蹲對大腿前側的刺激尤為明顯，虐腿必備。
杠鈴箭步蹲
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杠鈴落在斜方肌上部，蹲下時，前後膝蓋呈直角，在膝蓋馬上要觸地時停下再站起，這個動作能增強單側腿的力量，如果你有雙腿力量不均勻、偏力的情況，做箭步蹲可以得到很好的改善，兩側腿都要練習。
杠鈴頸前深蹲
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杠鈴落在三角肌前束和鎖骨區域，手臂穿過杠鈴，讓杠鈴剛好頂在鎖骨區域，然後雙手交叉抱肩，頸前深蹲對核心有較強刺激，頸前深蹲對於增肌和增強力量都是很好的選擇。
杠鈴托臂深蹲
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這個動作脊柱受力比較小，而上背部的壓力更大，所以上背部需要充分收緊，後蹲到杠鈴觸膝，手肘收在兩膝內側，杠鈴觸膝後馬上站起，注意本動作不適合加大的重量。
壺鈴胸前深蹲
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這是一個非常適合新手的動作，因為它強迫你保持良好的深蹲姿勢，你必須保持踝關節垂直，抬頭挺胸，落下時，手肘落在大腿內側，有助於膝蓋始終向外指，這是所有深蹲的要求。
壺鈴深蹲
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杠鈴臀後深蹲
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看上去像一個反拉硬拉，需要腳踝盡量垂直，全幅度動作，上背部收緊。
杠鈴胯下深蹲
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今天的動作示範就到這裡
你學會了嗎?
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