增肌就要了解蛋白質修補肌肉的原理，今天帶大家來了解一下！

談到增大肌肉維度尺寸，你可能聽說過要先通過大負荷重量來讓肌肉纖維輕微的損傷，而肌肉在王城恢復過程後就會變得更加強壯。但是這種說法真的可信嗎？難道他只不過又是

一個健身房傳說，健身老手講給新手的傳說？

然而這種說法實際上還是有事實依據的，因為通過阻力訓練達到肌肉力竭的時候確實會造成肌肉損傷。而這種輕微的損傷產生在構成肌纖維的肌蛋白上，肌纖維包裹在筋膜和結締組織中。肌肉纖維的最小成分是肌動蛋白和肌球蛋白微絲。根據肌絲滑行學說，肌動蛋白和肌凝蛋白相互交疊，當我們接收到來自中樞神經系統的收縮信號時，他們會相互滑動，使肌肉縮短，發生收縮。也就是我們訓練中長說的肌肉收縮感。

對於自己有兩種負荷可刺激肌肉生長，第一種代謝負荷第二種機械負荷

代謝負荷其實就是指肌肉耗盡其所能利用能量的總負荷。當我們肌肉反覆運動到力竭時，肌肉細胞會適應性地存儲更多的甘糖作為能量供給。因為一克甘糖可以容納三克的水，所以當我們肌肉儲備更多甘糖的時候，肌肉的維度會因為新增的甘糖和附帶的水分變得更大。

機械負荷就更好理解了，其實就是我們訓練中，劇烈運動爆發性訓練增強訓練所導致的肌動蛋白絲的結構損傷，也就是我們在健身法經常聽到的大強度運動讓肌肉損傷在修復隻說。肌肉損傷之後的修復過程中，特定激素和大量的營養蛋白質合成新的 肌衛星細胞，用來修復損傷的肌肉纖維。也就是說，蛋白質的作用是用來幫助我們修復因為運動受損的組織

下面開始要劃重點了

關於蛋白質在自身運動中和運動後對於身體的作用表現，以下幾點必須要牢記。

1. 在人體內，蛋白質是細胞的主要結構組成部分，並且協調發揮不同的作用。飲食中攝入的蛋白質基本是構建和修復細胞，包括我們運動中達到瞬間疲勞時候的肌肉細胞。蛋白質在人體內發揮的作用包括運輸細胞，充當酶和激素來支持各種生理功能。

2. 雖然蛋白質主要作用是修復受損的組織，但當三磷酸腺苷（ATP即能量的細胞形式）的其他優先來源，即碳水化合物和脂肪中斷時，他也可以用來產生肌肉收縮所需的能量。（簡單來說就是當你在訓練中身體甘糖耗盡時候蛋白質會被轉換成能量）糖異生是蛋白質如何轉化為ATP的過程。然而這種情況只有在長時間進行中高強度訓練時候才會發生。

3. 氨基酸是蛋白質的組成部分，氨基酸有20多種，其中4種因為人體可以自然合成，所以被稱為非必須氨基酸。其中還有8種是必須氨基酸，因為人體自身無法合成，需要在日常飲食中攝入。在訓練前攝入一些氨基酸，配合運動後恢復補劑或者是含有蛋白質的食物可以促進肌肉蛋白的合成。

4. 每科蛋白質含有4千卡的能量，當蛋白質作為均衡飲食中的部分被攝入時候，可以讓自身擁有飽腹感，這樣可以減少飢餓感，從而避免攝入過多的熱量。

5. 人體每時每刻都在進行著細胞更換，我們在日常生活中攝入的氨基酸知識確保正常的新陳代謝。平均而言，健康成年人蛋白質攝入量是0.8-1克的蛋白質/每公斤體重。對於一個進行大量有氧訓練的人來說，日攝入量1.0-1.6/每公斤體重。對於要進行大重量訓練的增肌人群日攝入1.4-1.8克/每公斤體重

6. 蛋白質單個人正常每日卡路裡攝入的15-30%，大強度訓練者在百分之40-50。在做減脂的時候我們更高攝入更多的蛋白質來保證能量所需。

7. 對於想增肌增重的人群，多食用蛋白質的時候可以幫助更好的去合成肌肉，例如牛肉，羊肉，肌肉，牛奶，雞蛋，魚肉，蝦肉。這都是優質的動物蛋白，而優質的植物蛋白我們就要首選大豆，因為大豆是唯一一種含有8種人體所需氨基酸的植物蛋白。

8. 蛋白質攝入盡量分成多次攝入，做好為3-5次分配正餐與加餐中。

9. 人體儲存的蛋白質，幾乎一半存儲在人體骨骼肌中，15%在人體的組織結構中，在皮膚和骨骼毛髮等，剩餘蛋白質則在其他的組織跟人體器官中例如腎臟跟肝臟中。

當我們了解了肌肉與蛋白質之間的關係後，我們就能更好的針對自身的情況安排合理的訓練合理的飲食結構，更好的把訓練成果轉化成肌肉！

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