怎麼吃、怎麼訓練能在減脂的時候不掉肌肉？

怎麼運動，怎麼吃才能夠做到減脂時不掉肌肉？我會從以下四點說起

1.減緩甘糖的消耗，增加脂肪的供能

2.減少運動時肌肉細胞中氨基酸的消耗

3.運動前中後隨時補充能量

4.調節飲食結構

1.減少甘糖的消耗，增加脂肪供能比例。

人體在靜止和低強度有氧運動下，主要是由脂肪來提供能量，隨著運動強度增加，在心率達到70％以上時，為了更好的提高機體運動，這個時候甘糖供能的比例大大增加，脂肪提供能量比例降低。雖然脂肪功能的比例降低，但是總消耗的能量會增加。

同時身體甘糖儲存量只有300-500g，很快就會被運動消耗掉，就會開始消耗蛋白質。要如何減緩甘糖的消耗？

研究表明耐力訓練會增加肌肉中線粒體的活性和總的數量，而脂肪的代謝就是脂肪酸進入線粒體中氧化燃燒來提供給身體能量，當線粒體增加脂肪的功能比例增加，甘糖消耗相對減少，就運動更久燃燒更多的脂肪。

2.減少運動時肌肉細胞中的氨基酸的消耗

機體吸收的氨基酸先儲存在人體各部分組織，器官和體液中，這些遊歷的氨基酸被稱為氨基酸池，氨基酸池除了攝入的食物外，大多數是來自體內蛋白質的分解。

而氨基酸池中的氨基酸重新進入細胞用來重新合成人體蛋白質，使機體不斷的更新和修復。其中30%用於合成肌肉，50%用於體液、器官蛋白質的合成，20%用來合成血紅蛋白，白蛋白等機體蛋白質。

其中亮氨酸，異亮氨酸和頡氨酸是合成肌肉的主要成分。骨骼肌在缺糖運動時會優先抓取氨基酸池中的氨基酸來提供能量運動。

運動前補充氨基酸池中足夠的亮氨酸，異亮氨酸和頡氨酸時，就會減少運動時肌肉中亮氨酸，異亮氨酸和頡氨酸的分解。

一般的肉類大豆魚蝦都有大量的亮氨酸，異亮氨酸和頡氨酸，當然補給品也有。

3.運動前中後能量的補充

運動是為了消耗更多的脂肪，在總的熱量大前提下，保證運動前1小時到1個半小時進食，保證食物被充分消耗；運動中適度的補充易於吸收的簡單糖，用來補充體內甘糖的消耗，持續更久的運動；運動後半小時補充蛋白質幫助機體恢復和吸收，蛋白質的吸收需要甘糖，因此碳水也是需要補充的。

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4.飲食結構的調整

①採用少吃多餐原則，減少熱量堆積，單次攝入過多的食物，身體吸收消化不了就只有儲存，久而久之就轉換成脂肪。

②平時少攝入精細白面等容易吸收的食物，精細食物吸收過快容易引起胰島素分泌過多，而胰島素有一個作用就是把能量搬運到脂肪細胞，肌肉細胞和肝臟細胞中，不利於減脂。應當適當的攝入一些粗糧，吸收消化慢，不僅血糖波動小還增加飽腹感。

總結

1.耐力訓練增加線粒體總量，單次運動增加總的脂肪量燃燒，讓鍛煉持續更久的時間；

2.補充足夠的亮氨酸，異亮氨酸和頡氨酸，讓運動時減少肌肉中氨基酸的分解。

3.運動前中後都有能量的補充，不僅能提高鍛煉效果還能減少肌肉的消耗。

4.少吃多餐，多吃粗糧，給身體持續提供能量。