跑步累了嗎？四個絕招，帶你滿血復活！

一次跑步訓練結束以後，我們的身體會悄悄地很多功能進行保養維護：

1、肌肉和結締組織利用膠原蛋白來修復細微損傷；

2、細胞開始清除堆積的乳酸和其他無用的物質；

3、各項激素水準進行重置，恢復平衡；

4、對局部炎症進行處理消炎；

5、肝臟和肌肉把能量重新進行儲存；

一般這些修復會在24小時內完成，有些特殊情況則需要耗費48-72小時左右，比如關節的活動範圍，一般需要多一點的時間才能完全恢復。

這也就是為什麼，老王一直提倡跑一休一的跑步計劃，因為這樣可以留給身體進行自我修復，減少傷病積累從而導致實質性的受傷。

連續的運動訓練不但會讓肌肉和結締組織長期處於疲勞狀態，也會讓激素水準和內分泌失衡，身體的反應功能下降，也就很容易受傷。

除了我們合理安排訓練計劃外，在每一次訓練結束以後最好能做一些幫助身體進行快速恢復的事情，這樣不僅加快復原速度，也能在最大程度上達到鍛煉和塑形的效果。

一共有四個方面：

一、跑完冰敷，第二天熱敷

在經過一次長距離或者高強度的訓練後，可以對緊繃的肌肉部位進行冰敷。冰敷可以迅速收縮血管，抑製炎症和水腫。同時，冰敷可以降低酸痛感，有點類似的麻醉效果，防止痙攣。

冰敷不要拿冰塊直接放到患處，因為冰塊的溫度不是恆定的，如果你的冰箱設定零下十度，那麼冰塊拿出來就是零下十度，直接冰敷會凍傷。正確的做法是將冰塊和水混合，做成冰袋，我們知道冰水混合物的溫度是恆定零度，那就是比較理想的一個冰敷溫度了。現在市面上已經有內填冷劑的專用冰袋購賣了。冰敷的時候如果感到太冷，可以墊一塊乾淨的毛巾在患處。

如果沒有受傷或明顯的酸痛感，覺得冰敷太麻煩，可以在洗澡時直接用冷水來進行沖洗，這樣也可以起到降溫消炎的作用。

如果在訓練第二天感到肌肉還是僵硬和緊張，可以採用熱敷，熱敷可以加速血流，對肌肉起到放鬆的作用，行氣活血，達到經絡通暢，通則不痛。

二、滾壓泡沫軸

早在上世紀50年代，某些圓柱型木質滾筒已作為工具被康復醫師使用。70年代開始被重量輕、硬度適中的泡沫材料所取代，用於神經康復、運動康復及骨傷康復。

泡沫軸能增加血液循環，放鬆肌肉生深層的筋膜，讓肌肉恢復到正常靜止狀態下的鬆弛度和長度，並且能夠幫助身體將恢復期間深層的膠原蛋白整齊地排列起來。

美國運動學會建議在運動結束後立即使用泡沫軸做按摩。運動後肌肉就會長期處於收縮緊張的狀態，如果不做放鬆舒展，時間久了肌肉筋膜就開始粘黏，進而讓肌肉僵硬沒彈性，粘連處甚至還會形成「痛點」。在這樣的情況下重複訓練就會導致損傷和炎症。

泡沫軸滾壓時產生的壓力，會降低肌梭的興奮和緊張，慢慢把打結的筋膜松解揉開。特別是速度訓練、長距離跑後使用，發硬的雙腿馬上會輕鬆柔軟。

泡沫軸對於放鬆肌肉中的「關鍵點」特別有用，你可以有針對性的哪裡有問題就滾壓哪裡，特別有效。

採用泡沫軸進行滾壓有幾個注意點：

1、每個部位的滾壓時間至少為30秒。

2、滾壓到特別酸痛的點，可以在這個地方暫停，直到酸痛感消失，這樣就代表此處肌肉已經完全放鬆。

3、注意左右兩側都要進行，否則兩側肌肉容易不平衡。

4、不要直接去滾壓骨頭，會很痛。

三、補充優質蛋白質和適量碳水化合物

鍛煉結束後的30-60分鐘是身體補充燃料的視窗期，肌肉需要蛋白質來進行修復，需要碳水化合物來補充能量。

運動營養學家建議可以補充一杯低脂優酪乳和一個香蕉，它們加起來有14克蛋白質和40克的碳水化合物，符合蛋白質與碳水化合物1:3的補充比例。

在鍛煉後的充足休息和良好的飲食補充，讓肌肉的甘糖儲備在24小時內就可以重新加滿。如果缺少優質蛋白質和碳水化合物的補充，你會發現訓練起來感覺更困難，身體不能好好恢復，而且總是感覺渾身乏力，所以一定要保證良好的飲食習慣。

跑步後攝取一些能夠產生能量，幫助身體將攝取的營養轉化為能量的營養品，幫助身體從疲勞中快速恢復。如，支鏈氨基酸、維生素 B 族、檸檬酸、維生素 C、牛磺酸、輔酶Q10。

四、睡好，休息好，保持身體的精神度

睡眠是最好的休息手段，缺乏睡眠會引起強烈的疲勞感，注意力無法集中，反應能力下降，體內的應激激素含量身高，這將會使鍛煉效果大打折扣。

跑者需要保證每晚至少7個小時的高品質睡眠。如果在一次高強度訓練結束後，經過一晚的睡眠，還是感到身體酸痛或肌肉有沉重的感覺，那是身體還沒完全恢復的表現。可以再繼續徹底休息一天，或者僅做一些拉伸或交叉訓練，來幫助肌肉放鬆，排出多餘乳酸。

開始跑步一段時間後，身體會不斷地改變，也會想要拉長跑步的時間和距離。不過，不經過充分的休息是無法完全消除疲勞的，這樣就很容易導致受傷和運動傷害。所以一定要注意身體的保養，傾聽身體的聲音，不要勉強自己，才能讓自己循序漸進的跑下去。

人體是非常複雜的機制，但又會本能地在複雜之中維持住一種平衡，只要不失衡，身體就能維持正常的運作，反之一旦失衡，身體的神經系統、免疫系統等調節機制就很容易崩壞，進而影響身體的機能。

所有恢復的手段都是幫助我們重建受損的肌肉纖維，補充訓練過程中耗損的肝醣能量，也重新裝載心理存量，累積想要再開始訓練的期待感。如此，我們才會在一次又一次的訓練中不斷提高，耐力更久、速度更快、力量更強、身體素質更棒。

如果今天的文章對你有用，請給老王點個贊吧。

點擊下面卡片

加入跑步指南打卡活動

和50萬跑者一起堅持，

打卡，給自己的堅持點贊！