增肌、能量平衡與蛋白質攝入

增肌、能量平衡與蛋白質攝入

如果問健身房裡的健身者：「你們為什麼補充這麼多蛋白質？」也許最普遍的回應會是：「因為我要增肌！」

當然，這個理由在一定程度上是成立的。因為要想實現高效增肌， 最重要的就是規律的訓練、足量的膳食蛋白質和合理的能量供給。

本文節選自《健身營養全書》，點擊書名即可了解~

熱量、蛋白質與增肌密不可分。

我們先來看一個案例。假設一名有經驗的、不服用能提高成績的藥物的、體重為90千克的健身者計劃在為期8周的增肌階段獲 得2千克純肌肉。根據肌肉內蛋白質、甘糖 和脂肪的含量，1千克骨骼肌含有的熱量在 1400~1600 千卡之間。那麼，計劃增長2千克肌肉所需的「原料能量」就在2800~3200千卡之間。

我們知道，增肌需要大量能量！人體要合成1克肌肉需要燃燒5~8千卡能量。肌蛋白合成過程中2個氨基酸分子連接一次就需要4個ATP分子。因此，那名健身者還要為他所想增長的2千克肌肉額外提供10000~16000 千卡能量。 運動本身甚至也需要消耗能量。

為簡單起見，我們假設這名健身者每周運動3 天， 每天進行一個多小時的力量訓練。如果將他的休息時間從訓練總時間中刨除，那麼粗略算來他每次運動的時間為30分鐘。根據通用的數據資料，體重90千克的男性在30分鐘 高強度的運動中大約要消耗280千卡能量。 那麼一周3次的運動則需要840千卡能量，2個月則一共需要6700千卡能量。

那蛋白質需求量呢？假如這名健身者每周平均增加250克去脂體重，並且考慮到肌肉中只有20%的成分是蛋白質，那麼他每周只需要再補充50克膳食蛋白質就足夠了。也就是說，在每天身體的基本需求之外，我們這名健身者在他的增肌階段，平均每天還需要額外補充7~8克膳食蛋白質和370千卡熱 量（它們提供的總能量中，120 千卡用於運動消耗，230 千卡用於肌肉合成，50千卡是 「原料能量」）。

這個例子可以讓運動者知道兩點。

第一， 增肌並不需要如許多健身者所做的那樣攝入那麼多的蛋白質。

即使運動者每天需要額外補充的熱量全部以蛋白質的形式攝入——甚至加上一點兒富餘量，他每天也頂多需要攝入200克蛋白質，相當於每千克體重2.2克。

第二，到現在我們應該明白，對增肌來說攝入熱量至少與攝入蛋白質一樣重要。針對運動者的調查和高質量的研究都強調，運動者的能量平衡狀況對其蛋白質需求量具有決定性影響。

在這些認知的基礎上我們得出結論，大多數健身者若要獲得合理的肌肉生長率，每天最多攝入500 千卡熱量就可以了。在運動量極大的情況下，比如運動者在增肌的同時還進行超長時間的耐力訓練，或增加力量訓練的組數等，那麼他每天需要額外攝入的熱量至多為1000 千卡。只有極少數運動者在增肌階段每天需要每千克體重50 千卡以上的熱量，即一名體重為120 千克的高水準力量訓練者在增肌階段每天必須攝入6000 千卡以上的熱量。

除熱量外，碳水化合物的攝入也影響著蛋白質的需求量。我們很早就知道，機體使用碳水化合物的話可以節約蛋白質。如果在運動後，運動者馬上攝入充足的可快速吸收碳水化合物， 蛋白質的降解就會受到抑製。

碳水化合物的攝入不僅直接影響運動者的肌肉圍度， 還具有抗分解代謝的功效。如果蛋白質降解減少，那麼需要攝入的蛋白質自然就少了。 這可以很好地解釋之前我們的結論，同時還解釋了為什麼運動者在實行低碳飲食法時體內膳食蛋白質的需求量會增加，因為此時碳水化合物的抗分解代謝作用不能充分發 揮。

小結：力量訓練者若想獲得完美的增肌效果，就需要攝入足夠的蛋白質和熱量。兩者存在密切的聯繫。而碳水化合物的攝入會影響他們對膳食蛋白質的需求。

好了，我們健身吧！

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