怎麼鍛煉背部肌肉？堅持練這4個動作，塑造出背部肌肉線條！

健身不僅是一項能讓身體更健康的運動，並且還能塑造身材。無論你的目的是增肌減脂，健身都能幫到你。如今，健身文化的普及，越來越多人踏入了健身這條路，全民健身的口號也在慢慢實現。在生活中不難發現，很多一開始健身的新手，往往都癡迷胸肌、腹肌、手臂肌肉的鍛煉，因為這3個部位是展現肌肉最直觀的地方，導致許多人都忽略了背部肌肉的訓練。

無論是胸部、腹部、還是背部，都是屬於我們的軀乾的一部分，一個完美的身材，需要個部位都顯得協調，所以，背部的肌肉訓練不要忽略了。

許多人在練習背部的時候，往往追求的不是背部的圍度有多大，而是背部的肌肉線條好不好看。因為從審美觀的角度上看，背部的肌肉線條相比背部的圍度更加完美。也許健身的人會發現，許多人練背部很難練出肌肉線條，因為他們把背部的圍度練大了，雖然體型顯大，但缺少肌肉線條也顯得沒有力量感。

只有線條明顯的背部，身材才能更完美。那麼，背部的肌肉線條該怎麼鍛煉呢？這是許多人都想了解的。其實，背部肌肉線條也跟腹部肌肉線條是相似的，應該選擇針對性強、孤立性強、動作幅度大的動作進行鍛煉，才能提高塑造背部肌肉線條的效果。下面就介紹4個動作，如果你用它們來鍛煉背部的話，那麼你的背部線條就會更完美，也能更快雕刻出背部肌肉線條。

動作1：T杠劃船

T杠劃船這個動作與杠鈴劃船動作相似但也有差別。而T杠劃船在做的過程中一般用窄距方式鍛煉，雖然兩個動作都是鍛煉背部，兩者的區別就在於，T杠劃船更適合鍛煉背部的肌肉線條，同時對背部的鍛煉有著很強的孤立性。

為什麼呢？很容易理解，T杠劃船另一端的固定的，在我們發力的適合，身體的穩定性會很高，不像杠鈴劃船一樣身體容易失衡。在做T杠劃船的時候，兩邊發力會達到一致，背部發力的時候就很精準了。所以，想要練出背部肌肉線條，T杠劃船是一個很好的動作。

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動作2：反手窄距高位下拉

為什麼選擇窄距？因為與寬距高位下拉相比較的區別就在於，窄距高位下拉的動作幅度會增大。上面也說到，想要鍛鍊出背部肌肉線條，那麼，選擇動作幅度大的動作效果會更好。在做反手窄距高位下拉的時候，肌肉纖維滑動距離會加長，長期下去，肌肉的分離度就會明顯，肌肉線條自然會露出來。

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在做這個動作的時候，我們一定要正確的進行鍛煉。腰背部要保持挺直，不要弓腰，否則會減少背部肌肉的刺激度。同時，這個動作對於肩部的要求也很好，如果肩部太靠後，會影響整個動作的發揮，導致鍛煉效果降低。

動作3：坐姿劃船

坐姿劃船這個動作比較簡單，甚至對於新手來說無壓力。坐姿劃船這個動作是一個孤立性強、發力感較強的動作。大部分人在做這個動作的時候，都會感受到背部肌肉發力。所以，這個簡單的動作也成為了許多人練背部的必備動作。不過值得注意的是，雖然動作簡單，但也必須嚴格要求自己，調整好發力點，才能更好的刺激背部肌肉。

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動作4：單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船這個動作更是常見，特別是健身新手，剛開始鍛煉背部的時候，這個動作是必練的。單臂啞鈴劃船對於背部肌肉線條和背部肌肉圍度的訓練效果都是非常好的。所以，在健身圈中有一句話叫：練背部，唯獨一個動作不能少——單臂啞鈴劃船。單臂啞鈴劃船可以作為一個熱身前的動作，也可以作為一個收尾動作。雖然這個動作簡單，但發力感極強，能夠在短時間內，刺激我們的背部肌肉，使其快速充血發脹。

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如果想要練出背部肌肉線條，堅持鍛煉上面這4個動作，相信我，效果會非常好！

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作者：馬甲線聯盟

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