單臂啞鈴劃船這個動作比較簡單，對於背部肌肉孤立效果也比較好，所以基本上很多人練單臂啞鈴劃船，都能體會到背部發力感覺。

但是在這裡要糾正一個觀點，有背部發力感，不代表練背效果就很好。背部發力有大有小，只能體會到背部發力，但是沒有利用到啞鈴的全部重量，那麼單臂啞鈴劃船對於你而言，練背效果就很一般。

老手在練單臂啞鈴劃船的時候，一般會利用到三個技巧，這三個技巧如果你學會了的話，不僅單臂啞鈴對於背部肌肉刺激變得更好，同時做起動作來會更加舒適。

一、手肘不要夾緊身體兩側

新手一般做單臂啞鈴劃船的時候，要手肘夾緊身體兩側，這是為了讓新手更好感知背部發力。但是練一段時間後，就沒必要再夾緊身體了。

夾緊身體對於背部肌肉的刺激比較少，首先是劃船活動幅度比較小，其次背部不能得到有效的伸展。

所以正確的單臂啞鈴劃船，在做的時候，手肘要微微打開一些，不要夾緊身體兩側，這樣背部肌肉活動幅度更大，刺激也會更明顯。

同時手肘微微打開一些範圍，可以讓我們減少手臂代償行為，因為有些人單臂啞鈴劃船的時候，手肘夾緊會拉不到胸前，所以會手臂代償。

具體手肘應該打開多少呢？這跟你的背部厚度有關，背部肌肉越厚的人，手肘打開幅度越大，盡量不要讓背部肌肉影響動作幅度就可以。

二、弓步姿勢做單臂啞鈴劃船

不知道大家在做單臂啞鈴劃船劃船的時候有沒有碰到這種事情，就是背部肌肉還沒有什麼感覺的時候，支撐的那條小臂就酸痛的要命，或者是肩膀就支撐不住。

這主要是因為我們的身體太過於前傾了，所以身體重量外加啞鈴重量，就集中在支撐的那條手臂上面。

要想訓練更加舒適，我們要把身體重量和啞鈴重量，都轉移到我們的臀腿部位，也就是要讓臀腿作為體重的承受支撐。

這時候可以利用弓步姿勢來做單臂啞鈴劃船，把拿啞鈴那一側的腿伸直向後，然後另一側腿彎曲並且後坐。

這樣做既不影響動作幅度，同時也能讓臀腿部位作為體重支撐，減少我們肩部和小臂的負擔，讓訓練更為舒適。

三、適當進行身體旋轉

很多教練在教新手的時候，會讓新手身體不要動，然後只是做劃船，這樣孤立性是有了，但是訓練效果其實一般。

尤其這種固定身體的方式，負重能力一般都提不上去，要想提高我們的單臂啞鈴劃船訓練效果，我們就要學會旋轉身體。

在啞鈴上升的時候，身體跟著往同一側上方旋轉，這樣有利於我們的肩部後撤，進而提高背部肌肉的向心收縮。

在啞鈴下落的時候，身體跟著往同一側下放旋轉，這樣有利於我們肩胛骨前伸，促進我們的背部肌肉伸展離心。

不過這個旋轉姿勢並不是越大越好，旋轉是為了更好的體會肌肉擠壓感和拉伸感，如果這兩個感覺都感受不到，那麼旋轉就毫無意義。

剛接觸健身的人，看到一些老手用這些動作，還以為人家是野路子，練的動作不標準。其實你要是早上去健身的話，教你的那個教練也是這樣做啞鈴劃船的。

標準之上還有技巧，學會這三個技巧，你的單臂啞鈴劃船的練背效果啊，高的不得了。

作者：旺旺的封神日記

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