背部用哪種方法訓練比較好？看完這個，你就能完全明白

做背部訓練動作到底是啞鈴好還是杠鈴好？平時在我們做背部訓練當中，劃船動作是必不可少的一個訓練動作，我們的劃船動作有啞鈴的單臂劃船和杠鈴劃船，那麼他們又有什麼不同呢？

首先我們要明白，啞鈴單臂劃船主要是在鍛煉我們背部的哪些肌肉。

啞鈴的單臂劃船，可以很好的刺激我們背闊肌，以增加我們背部的寬度，而且還能夠訓練我們斜方肌中束，是一個增加厚度的訓練動作，不光可以鍛煉我們的背闊肌和斜方肌，還可以鍛煉我們背部其他一些小肌肉群。

我們的杠鈴劃船也可以鍛煉這幾個部位肌肉，只是杠鈴不能分開訓練，這也使得它的靈活性沒有啞鈴的單臂劃船高。很多人更傾向於啞鈴劃船，但是也有很多人喜歡杠鈴劃船，要看你自己合適哪一種訓練方法。

在我們做啞鈴劃船的時候，能夠更有效的保證我們動作的規範性，如果我們兩邊的肌肉發力不平衡，可以隨時去調節我們的動作，這樣也就顯得我們的靈活性比杠鈴劃船要高。

如果你選擇做一些硬拉或者深蹲動作，那麼這時候杠鈴的優點也會顯示出來。用杠鈴做我們背部訓練動作，可以有效的鍛煉我們的功能性，而我們的啞鈴則會很好的訓練我們背部的寬厚度。

我們在做啞鈴劃船的時候，如果我們不想讓啞鈴劃船，成為鍛煉肱二頭肌和三頭肌後束動作，那麼我們就要學會，怎麼去用肩關節的力量發力。發力點都不對，往往會成為鍛煉的阻礙。

做啞鈴劃船的時候，我們要保證我們肌肉收縮，方向是有弧度的，並不是直來直去的，感受一下肩胛骨的「壓力」。

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其實除了啞鈴劃船和杠鈴劃船，還有下面這些動作，也能夠訓練我們的背部肌肉。

1、引體向上

不得不說引體向上是我們鍛煉背部的經典動作之一，我們在做引體向上的時候，我們雙手寬握住單杠，兩臂必須要伸直，身體自然懸垂，腰部放鬆，兩小腿可以放直或者交叉，在吸氣的同時我們背闊肌發力，曲臂帶動引體向上動作完成。做引體向上不光可以鍛煉我們的背部，還可以鍛煉到我們肩部的肌肉和上臂的肌肉。

2、坐姿繩索拉舉

坐姿繩索拉舉也是鍛煉我們背部肌肉的經典動作之一，它能夠有效鍛煉我們的斜方肌，促使我們背部肌肉寬度和厚度的增加。在我們做拉舉的時候，要感受肩胛骨的壓力，讓盡量讓拉杆接觸到胸部，如果你的動作沒有做到位，那麼對肌肉的刺激也不夠到位，肌肉的鍛煉自然也不會有效。

3、坐姿斜下拉

和我們上一個動作一樣，這也是鍛煉我們背闊肌的經典動作之一，這個就是在我們上一個動作的基礎上，身體微微向後仰，把它變成一個向下的訓練動作，這樣可以有效的刺激我們中下斜方肌的肌肉，而且對我們肩關節造成的壓力會大大減小，我們傾斜的角度在30度為最佳。

我們做背部訓練，還有一些其他的動作，你試著去嘗試，找到最適合你的那一個訓練動作，加以訓練，不斷的刺激你的背部，記住我們是要鍛煉背部全方位的肌肉，而不是背部某一小塊的肌肉。不管是啞鈴劃船還是杠鈴劃船，只要能鍛煉到你背部肌肉的，那都是「好船」。