在健身房你會發現練胸和手臂的人很多,但練腿的卻寥寥無幾,有些健身者過度關註上半身的訓練,而忽視了下半身的訓練,但是腿部訓練其實是非常重要的。
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強壯的下肢能夠燃燒大量的卡路裡,使肌肉更加結實並促進我們的新陳代謝、還能保護膝蓋的穩定減少損傷。
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說到腿部訓練,很多人都會想到杠鈴深蹲、腿屈伸、腿彎舉這些動作,覺得不去健身房就練不了腿,今天我們就來打破這個說法,教教大家如何在家利用一副啞鈴輕鬆練腿。
啞鈴基本深蹲
目標部位:股四頭肌、臀部群肌
1、站姿,雙手各握一直啞鈴,自然下垂於身體兩側。
2、向下深蹲,至大腿與地面平行
3、回到初始位,重複規定次數。
啞鈴直腿硬拉
目標部位:臀肌、膕繩肌
1、站姿,雙腳與肩同寬,兩隻啞鈴放在雙腳前。
2、保持膝關節伸直,身體前屈,雙手握住啞鈴,臀部發力伸髖,直至站立位。
3、回到初始位,重複規定次數。
啞鈴分腿蹲
目標部位:股四頭肌、股後群肌
1、分腿站姿,雙手握啞鈴於身體兩側,自然下垂。
2、進行分腿蹲練習。
3、回到初始位,重複規定次數。換另一側重複。
啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉
目標部位:股後群肌
1、雙手握啞鈴自然下垂於身體兩側,單腳站立。
2、向下俯身,直至身體與地面平行,做單腿硬拉。
3、回到初始位,重複規定次數。換另一側重複。
啞鈴雙腿提踵
目標部位:小腿三頭肌
1、基本站姿,雙手各握一直啞鈴,自然下垂於身體兩側。2、向上踮腳尖,然後落下。
3、重複規定次數。
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以上內容來自
《啞鈴訓練全書 》
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