咫尺天下 | 一個杠鈴片，就能練遍全身

很多人沒有充足的時間和大量的器械來訓練。實際上，僅僅需要一隻杠鈴片，只需10~30分鐘，就能練到全身主要的肌群；只要訓練強度足夠大，完全可以練出健美的體形。

本文介紹的訓練計劃可以用任意重量的杠鈴片來做：5磅、10磅、25磅、35磅或者45磅都可以。選擇適合自己力量水準的杠鈴片即可。這個訓練計劃只需每周訓練3次，你可以根據自己的時間安排選擇不同時長的訓練計劃。

30分鐘的訓練計劃

說明 ：在 30 分鐘之內，把下面的訓練動作循環做儘可能多的輪數。其中，前 4 個訓練動作應該聯合在一起做，中間不休息。

目標 ：完成 10 輪或者更多備註 ：前四個訓練動作應該聯合在一起做，中間不休息。也就是把杠鈴片直立劃船 + 深蹲接推舉+ 俯身劃船 + 彎舉接推舉，每個動作做一次之後，就緊接著做下一個動作一次。4 個動作全部做完算一次。

杠鈴片直立劃船

身體直立，雙手在身體前方抓住杠鈴片的上部。把杠鈴片上拉到下巴下方，然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

深蹲接推舉

身體直立，雙手握住杠鈴片，雙腳分開與肩同寬。深蹲起立，然後把杠鈴片舉過頭頂。隨後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

俯身劃船

雙手握住杠鈴片的兩側，俯身，使上半身處於幾乎與地面平行的位置，手臂自然下垂。把杠鈴片向下胸部的位置上拉，在動作的最高點時，暫停片刻，進行頂峰收縮。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

彎舉接推舉

身體直立，雙腳分開與肩同寬。雙手在身體前方握住杠鈴片的兩側。把杠鈴片彎舉起來，然後舉過頭頂。然後，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置。

負重仰臥起坐

仰臥在地板上，雙手在胸部上方抱住一個杠鈴片，做仰臥起坐。要想增加難度，可以把雙腳放在地板上，膝關節彎曲起來做。

跪姿杠鈴片平推

跪在墊子上，雙手在胸部前方握住一個杠鈴片。快速把杠鈴片平推，直到手臂充分伸直，然後返回起始位置。持續做30秒鐘。全程保持軀乾與地面垂直。

20分鐘的訓練計劃

說明 ：在 20 分鐘內把下面的訓練動作循環完成儘可能多的輪數。

每一輪把次數減少 2 次，當次數降到 2 次之後，保持不變。 每側轉體 5 次，然後左右轉體 5 次。

前後箭步蹲加轉體

雙手在身體前方握住杠鈴片的兩側，肘關節彎曲呈90度角。做一次向前跨步的箭步蹲，在動作的最低點把身體向邁出腿的一側轉動。返回起始位置，然後用同一條腿向後邁出做箭步蹲，在動作的最低點把身體向邁出腿的相反一側轉動。返回起始位置，換另一條腿做同樣的動作。兩條腿都做完一次算一次動作。

深蹲跳

身體直立，雙手在身體前方抱住杠鈴片。下蹲到大腿與地面平行的位置，然後往垂直方向起跳。

單側俄羅斯轉體+雙側轉體

仰臥在地板上，雙手握住杠鈴片的兩側。抬起腿和軀乾，膝關節彎曲。把杠鈴片向一側轉動5次，然後向另一側轉動5次。然後把杠鈴片同時向左右轉動5次。

臀推+杠鈴片臥推

仰臥在地板上，雙腳踏在地板上，膝關節彎曲。雙臂在胸部上方伸直，雙手握住杠鈴片的兩側。把髖部往上挺起，做臀推動作，同時保持手臂的姿勢不變。然後，返回起始位置，持續做30秒鐘。要想增加難度，可以在每次臀推動作之後，做一次杠鈴片臥推。

10分鐘的訓練計劃

說明 ：在 10 分鐘之內，把下面的訓練動作循環做儘可能多的輪數。

目標 ：做 8 輪或者更多。

仰臥杠鈴片臂屈伸

仰臥在長凳上，雙手在頭部上方伸直，雙手握住杠鈴片的兩側。保持上臂始終處於與地面垂直的位置，把杠鈴片朝頭部後方下降，然後伸直雙臂，返回起始位置。

杠鈴片直握彎舉

身體直立，雙手在身體前方分別握住杠鈴片的兩側，掌心相對。彎曲肘關節，全程保持軀乾和上臂的位置穩定不變。

仰臥抬腿

仰臥在地板上，雙臂在胸部上方伸直，雙手握住杠鈴片的兩側。保持手臂的姿勢固定不變，做抬腿動作，當雙腿上抬到與地面垂直的位置之後，返回起始位置。