4個動作，塑造漂亮的肱二頭肌，打造屬於你的強壯手臂

如果你渴望擁有強壯的手臂，那麼塑造肱二頭肌是你必不可少的環節。怎麼才能鍛煉肱二頭肌呢？除了持之以恆的堅持訓練，還需要你掌握正確的肱二頭肌訓練方法。

1、站姿啞鈴交替彎舉。身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側，以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制性還原，接著另一臂做相同動作，前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

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2、繩索錘式彎舉。選擇好適合重量，選擇繩索式的把手，反手握住把柄手，兩腳站立約與肩同寬，挺胸收腹緊腰；吸氣，運用手臂肌肉，屈肘慢慢將把柄向上拉，直到接近肩部。彎舉過程中身體要保持平直，肘部不要前後搖動；復原以後，重複以上動作，由於肱肌相對二頭肌來說屬於慢肌纖維，動作節奏越慢效果越好。

3、斜托臂彎舉。坐在平板凳上，雙腿岔開，雙腳放在地上。單手持一隻啞鈴，上臂靠近肘部的位置倚在大腿內側，手臂自然伸直，掌心背離大腿； 保持上臂不動，前臂慢慢向上彎舉，同時呼氣，直至啞鈴被舉到與肩同高， 在頂端稍適停留，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

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4、單臂拉力器彎舉。站在低位拉力器前，單手抓住搖桿。站直，保持膝蓋稍微彎曲。彎曲手，身體盡量保持固定，這個動作適合獨立強化弱側手臂肌肉。

堅持練習，你也可以擁有完美的肱二頭肌