健康 | 吃水果也能壯骨！每天半斤含「鉀」水果提高骨密度

骨湯、牛奶、鈣片……你吃了這麼多食物來養骨，卻不知道其實水果也是一位壯骨高手。

水果用什麼養骨骼？

水果含鈣量並不高，為什麼對骨骼有好處?

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水果提供了充足的鉀，卻不會增加磷、硫、氯等成酸性元素的供應，從而減少了體內的「凈內源性酸」，減少了尿鈣的流失量，提升了尿液的pH值。

水果中的鉀，和低鈉鹽中的鉀不一樣。

• 低鈉鹽裡的鉀，是氯化鉀，鉀是和氯搭配著吃進去的。過多的氯對骨質健康沒有什麼好處。

  
  

• 檸檬酸鉀中的檸檬酸離子會在體內氧化掉，變成二氧化碳和水排出體外，不會增加人體的酸負荷。

  
  

有研究發現，長期額外服用氯化鉀補鉀，會使骨密度下降；而如果服用的是檸檬酸鉀，骨密度會上升。

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水果中富含抗氧化物質，一定程度上能降低骨質的炎症反應，可能幫助預防一些炎性骨病。

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水果中的檸檬酸、蘋果酸等有機酸，有利於鐵、鋅、鈣、鎂等很多礦物質的吸收利用。

每天要吃200~350克水果

每天吃多少水果，對骨骼最有利？

世界各國對水果的推薦攝入量一般在2~4份之間，按照世界衛生組織(WHO)規定1份水果約80克計算，一天應該吃160~320克水果。

中國人按照《中國居民膳食指南》的推薦量吃水果比較合適：每天200~350克水果，大概相當於一個蘋果，加上一個橘子。

這個數量對預防冠心病、中風、糖尿病等都有好處，對骨骼健康也是有利的。

眾多水果中，下面這幾種鉀元素含量出類拔萃。

棗類

補鉀冠軍是棗類(冬棗、黑棗、小棗等)，含量為370~600毫克/100克，相當於每天所需鉀含量的1/4。

熱帶水果

鉀含量排在第二梯隊的是熱帶水果類，除了大家熟知的香蕉，椰子、菠蘿蜜、榴槤等熱帶水果的鉀含量也都能夠達到250~470毫克/100克。

不過這些熱帶水果含糖量較高，不適合大量食用。

櫻桃

每100克櫻桃的鉀含量為232毫克，但是糖含量僅為10.2%，是補鉀的好選擇。

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