作者：吳書蕊
《中國居民膳食指南2016》建議：「嬰兒出生後數日開始補充維生素D3，不需要補鈣。」
作為家長們永恆在擔心的話題：補鈣，總有人在擔心，孩子出汗多、夜醒頻繁是缺鈣引起。那麼，如何判斷孩子到底要不要補鈣？如何補？大家口耳相傳的那些「高鈣食物」是否有效？
孩子到底要不要補鈣？這樣計算最簡單！
孩子是否需要額外補鈣，需要看其攝入是否滿足其需求。記住這個公式：
鈣推薦攝入量≥實際攝入量=需要額外補充；
鈣推薦攝入量<實際攝入量=不需要額外補充。
▼ 6個月內寶寶
鈣推薦攝入量：200mg（AI）；
實際攝入量：按照寶寶平均每天攝入750ml的奶計算，母乳可獲取鈣240-260mg或配方奶獲取鈣367mg；
註：100ml母乳含32-35mg鈣；配方奶含鈣量比母乳還高，國內一般一段約49mg/100ml，二段79mg/100ml，三段105mg/100ml，但還是根據實際添加計算。
總結：鈣推薦攝入量<鈣實際攝入量，所以6個月內健康寶寶只要保證奶量，不需要額外補充鈣。
▼ 7-12個月寶寶
鈣推薦攝入量：250mg（AI）；
實際攝入量：按照每天最低攝入600ml奶計算，母乳可獲得鈣192-210mg或配方奶獲取鈣474mg；
總結：這時媽媽發現母乳餵養的寶寶好像鈣攝入不夠呀！不過，我們別忘了，寶寶已經開始添加輔食了，只要稍微搭配含鈣食物攝入就不會缺鈣，比如吃5g乳酪提供鈣50mg，吃10ml優酪乳提供10mg鈣，吃10g的油菜提供15mg，5g河蝦提供16g、1個蛋黃22mg等等。
▼ 1-3歲孩子
鈣推薦攝入量：600mg；
實際攝入量：按照每天攝入500ml奶計算，母乳獲取鈣160-175mg、配方奶獲取525mg、牛奶獲取520mg；
總結：這個階段缺鈣風險較高，因為鈣需求突增，而奶量攝入量卻減少。所以媽媽在寶寶飲食上要特別重視含高鈣食物的攝入，如果不重視，就很容易缺乏。
▼4~6歲孩子
鈣推薦攝入量：800mg；
實際攝入量：按照每天攝入300~400ml奶計算，喝純牛奶可獲取300-400mg的鈣。
總結：這個階段鈣的需求量增加，如果不通過食物補充鈣質，是極易缺乏鈣的。
蝦皮、乾黑木耳、黑芝麻醬真的補鈣嗎？
蝦皮
很多人建議吃蝦皮補鈣，因為100g蝦皮含鈣量鋼彈991mg，遠遠超過了牛奶中的鈣含量，但看這個數據，絕對是補鈣食物的第一名，但是光吃蝦皮補鈣也並不那麼靠譜。
? 食用量有限：蝦皮很乾、很輕，每次吃也就差不多5-10g而已，而且不可能頓頓吃、天天吃；
? 鈉含量高：無鹽的蝦皮，100g含鈉量鋼彈5058mg，更別說含鹽的蝦皮鈉更高。根據推薦成年人每天攝入6g鹽（約2340mg鈉），孩子更少。如果為了補鈣吃蝦皮，而吃出高血壓那就得不償失了。
? 鈣吸收率很低：蝦皮溶解的鈣有限，不易被人體吸收；
? 容易產生亞硝胺類致癌物：蝦皮在製作過程中，蝦皮中蛋白質逐漸分解會與本身的亞硝酸鹽結合產生亞硝胺類致癌物。雖然在食品衛生標準範圍內，但這樣的加工食物還是要少吃。
考慮蝦皮吃得少、鈉含量高、吸收率也低還容易產生致癌物，所以補鈣並不靠譜。
乾黑木耳
100g乾黑木耳含鈣247mg，差不多是牛奶含鈣量的兩倍。但是一般做菜也就10-20g左右，因此也攝入不了多少鈣。
黑芝麻醬
100g黑芝麻醬含鈣612mg，看上去鈣的確比較高，但其實不適合作為鈣的主要食物來源：
一是黑芝麻醬最多當作調味料；二是黑芝麻醬的脂肪含量很高，100g芝麻醬大約含脂肪58g。三是對於有的孩子來講，很有可能導致過敏。
骨頭湯
經常說喝骨頭湯補鈣，大概是以形補形。
其實有實驗證明，在壓力鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪會紛紛浮出水面，即使這樣湯裡面的鈣仍是少的可憐。所以骨頭湯也並不能補鈣。
鑒於蝦皮、乾木耳、黑芝麻醬、骨頭湯都不能很好補鈣，孩子應該吃什麼來補鈣呢？
孩子最佳補鈣食物 小本本記起來
奶及其製品
100ml牛奶中大約含鈣104mg，雖然它不是含鈣量最高的食品，但它們絕對算得上鈣的最佳來源。再加上牛奶中的鈣的吸收率約32%，且含有磷和鎂，可促進鈣的吸收，非常易於人體吸收。
一般1歲後的孩子就可以嘗試喝牛奶了，如果有乳糖不耐受的情況(喝牛奶後腹瀉、腹脹)，可以少量、多次、兩餐之間飲用牛奶，或者選擇優酪乳和乳酪其他乳製品代替。
綠色蔬菜
很多綠葉蔬菜也是良好的鈣來源，雖然有的蔬菜含有草酸，阻礙鈣的吸收，但像綠花椰菜這類低草酸蔬菜，鈣吸收率就鋼彈 61%，100g煮過的綠花椰菜含鈣約40 mg，由於攝入的量多，整體是不錯的補鈣食物。
類似的低草酸補鈣的綠色蔬菜還有甘藍、大白菜等，平時可以適當給寶寶吃。如果擔心有的蔬菜含有草酸，建議焯水後再烹調食用。
大豆及豆製品
大豆及豆製品也是不錯的補鈣食物，比如豆腐乾、豆腐皮等。
值得注意的是，不是所有的豆腐都是不錯的補鈣食物，其實內酯豆腐補鈣並不理想，因為用葡萄糖酸-δ-內酯為凝固劑生產的豆腐，含鈣量很低。還有100ml未強化鈣的豆漿含鈣5mg，喝成水牛也補不了多少鈣。
堅果
堅果也是比較好的補鈣食物，尤其杏仁、巴西果，吃20顆左右的杏仁可以補充鈣72mg；6 顆巴西果的含鈣量約為 45 mg。
不過，給孩子吃堅果也需要注意以下幾點：
? 3歲以下的孩子，不建議吃整粒的，避免嗆入氣管，如果要食用，最好是碾碎後吃。
? 不要過量食用，避免能量過剩，造成肥胖。
? 最好選擇原味的，因為加工過程通常會帶入較多的鹽糖或油脂。
? 要注意觀察是否過敏。
（by 吳書蕊 國家二級公共營養師）
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