給娃補鈣、補鋅、補鐵……該吃什麼好？一張表說清每種食物對應補什麼

想給娃補補鈣該吃什麼好？去菜市場不知道具體該買什麼菜的話，可以照著下面的清單買，簡單好記又能給孩子充足的營養素~~

鈣含量較高的食物

（每100g或100ml含鈣量）

乳酪

500~800mg

牛奶

80~120mg

豆漿

10~20mg

奶類食物是補鈣的好選擇。1-4 歲寶寶每天大概需要鈣 600mg，喝上 300-500ml 奶或者吃上 50g 乳酪，就能滿足大部分鈣需求。

另外，豆製品、三文魚、蝦皮、銀魚、芝麻、大白菜、油菜、西蘭花含鈣也較多，選購時也可以適當選擇。

鐵含量較高的食物

（每100g含鐵量）

豬肝

22.6mg

豬血

8.7mg

牛羊肉

2.3~3.3mg

1-4 歲寶寶每日所需鐵量為 9mg，每天吃2頓高鐵米粉，再吃 10g 豬肝或 50g 肉（豬羊牛肉均可），補鐵量綽綽有餘。

注意：菠菜、紅棗、蛋黃、紅糖並不能補鐵，原因是：菠菜、紅棗含鐵量低，並且還不容易被吸收；蛋黃是鐵吸收率低；紅糖基本都是糖，鐵含量幾乎為零。

鋅含量較高的食物

（每100g含鋅量）

生蠔

71.2mg

牡蠣

9.39mg

豬肝

5.78mg

1-4 歲寶寶每日所需鋅 4mg，一小口生蠔或兩三口豬肝下肚就滿足了。

同時，魚蝦、雞蛋、奶製品、豆類、堅果含鋅量都比較豐富，可以變換著食譜補充攝入。

另外，需要注意的是植物類食物中草酸和植酸含量較高，會影響鋅的吸收，所以補鋅的話，建議還是多吃肉肉、魚蝦等海產品。

Ω-3脂肪酸（DHA）含量較高的食物

（每100g含DHA量）

三文魚

1000~2000mg

鯡魚

1400~1800mg

鱒魚

800~1000mg

1-4 歲孩子每天大概需要DHA 100mg，一周吃2-3次魚，每次 50-75g 即可，有條件的話，最好每周吃上1-2 次深海魚類。

其他魚類，比如鱈魚、龍利魚、沙丁魚、鯰魚、蝦、螃蟹都是富含Ω-3脂肪酸的食物，都可以適當選擇。

維生素A含量較高的食物

（每100g含VA量）

豬肝

4972μg

西蘭花

1202μg

胡蘿蔔

688μg

1-4 歲孩子每天大概需要維生素A 310μg，6g 豬肝、1 小根胡蘿蔔就能滿足每日維A所需。

平時可以多選擇綠色、彩色等深顏色果蔬，比如哈密瓜、杏子、車厘子、薺菜、空心菜、芹菜葉、紫薯等。

維生素C含量較高的食物

（每100g含VC量）

冬棗

243mg

甜椒

72mg

奇異果

62mg

1-4 歲孩子每日VC推薦攝入 40mg，1 顆冬棗就夠了。或者每天吃上 100g 果蔬就差不多夠了。

其他VC含量較高的食物有捲心菜、橙子、葡萄、芒果、番茄、毛豆等。