補鈣，這幾種食材不可少

原創：劉長偉

補鈣，是很多人關心的話題，但其實補鈣的最佳途徑應該是通過飲食，飲食攝入不足再考慮鈣的補充劑。無論是兒童、成人，還是孕婦、乳母，每天都需要充足的鈣，例如孕期和哺乳期每天推薦攝入1000毫克的鈣。如何能夠達到這個推薦量？

1、每天保持400-500毫升奶量

奶是鈣的良好來源，同時奶中的鈣吸收率很高，孕中晚期和哺乳期，每天最好保持400-500毫升的奶量。

100毫升純奶含鈣約為100毫升，這樣每天就可以獲得400-500毫克甚至更多的鈣。如果擔心會胖，可以選擇低脂或脫脂奶。

2、每天保持300克以上的綠葉蔬菜

木耳菜

通常綠葉蔬菜含鈣也不錯，由於蔬菜的能量低，可以根據需要適量增加蔬菜攝入。例如木耳菜，100克就能獲得166毫克的鈣，如果每天攝入300克木耳菜，就能攝入接近500毫克的鈣，類似的還有油菜心、青菜等，小白菜、生菜的鈣含量也接近牛奶，還有西蘭花、大白菜，100克含鈣量也達到50毫克以上。

3、每周吃2~3次豆腐或豆腐乾

老豆腐也是補鈣的良好食材，每100克北豆腐（老豆腐）含鈣高達164毫克。豆腐乾的含鈣量更高，因此，每周吃2~3次豆腐也是不錯的選擇，除了補鈣，還能攝入優質蛋白質、鐵等。

4、每天5-10克芝麻醬

芝麻醬也是補鈣的高手，10克芝麻醬含有的鈣達117毫克，每天吃上5-10克芝麻醬，並限制其他油脂的攝入，既營養又美味，能補鈣。

雖說蝦皮、小魚含鈣高，但鈣的吸收率可能不會太高，每天攝入也有限，並不能作為每天的補鈣來源，且這類食材往往太鹹，往往只能少量攝入。

然而，有的準媽媽或哺乳期媽媽不喜歡喝奶或喝奶之後寶寶過敏，這樣就要注意豆腐、綠葉蔬菜、芝麻醬等富含鈣食物的攝入量，同時可以每天補充500毫克左右的鈣。除了補鈣，還要注意維生素D的攝入，因為缺乏維生素D會影響鈣的吸收。

5、我家是這樣給寶媽通過飲食補鈣的

前段時間，寶寶出現了過敏性皮炎，懷疑是寶媽吃了三文魚導致的。但從那之後，寶媽如果吃雞蛋和牛奶，吃母乳的嘉寶濕疹就會加重。於是，暫時迴避了牛奶和雞蛋，但沒過幾天，寶媽的腿開始抽筋了，懷疑可能是鈣不足，因為不喝牛奶，飲食中的鈣減少了1/3~1/2，雖然也吃了鈣片，但還是會抽筋。為了從飲食中獲得更多的鈣，家裡增加了綠葉蔬菜、豆腐、娃娃菜等富含鈣的食物的量，讓寶媽盡量多吃一些。但如果嘉寶不再有不良反應，後面還是要嘗試恢復奶的攝入。

下面是我家一餐的舉例：娃娃菜、木耳菜、豆腐都是不錯的補鈣食材。